Þú þarft að horfa á magn járns og kalsíums, auk vítamína D og B12
Sem glútenfrjálst grænmetisæta er líklegast að þú fylgir bæði mataræði vegna góðs heilsufars. En þú þarft að gæta sérstakrar varúðar við matarval þitt þegar þú borðar bæði glútenfrjálst og grænmetisæta (eða vegan) : Hvert mataræði veldur hættu á ákveðnum sérstökum næringarföllum og þegar mataræði er sameinað geta þessar annmarkar aukist.
Það þýðir ekki að þú þurfir að yfirgefa annað hvort mataræði - bæði geta hugsanlega bætt heilsuna þína og það er vissulega hægt að byggja upp glútenfrítt mataræði sem inniheldur allt sem þú þarft í næringarfræði.
En þú þarft að borga meiri athygli en venjulega á næringarefnum matarins sem þú borðar og hugsanlega tala við lækninn um viðbótarefni sem gætu haft gagn af þér.
Hvaða næringarefni eru glútenlausir grænmetisætur sem eru venjulega lítill? Jæja, það hefur ekki verið nein rannsóknir sem eru sérstaklega við það að vaxa, en samt lítill hópur.
En ég tók ítarlega útlit á listann yfir hugsanleg vandamál fyrir bæði glútenfrítt mataræði og mataræði grænmetisæta til að sjá hvar þau skarast og fundu fimm frekar mikil möguleg næringarefnahag, auk nokkurra annarra sem þú ættir að hafa eftirlit með . Hér er listi og hvernig þú getur unnið gegn hvers konar galla.
1 - vítamín B12
Það er líklega ekki á óvart að finna vítamín B12 efst á listanum fyrir hugsanlega næringarstuðulsstöður fyrir grænmetisæta, þar sem það finnst eðlilega aðeins í dýraafurðum. Reyndar sýnir 2013 rannsóknarrannsókn B12 skortur á grænmetisólum, allt frá 11% til gríðarlega 90%, með hærra hlutfalli meðal vegans og meðal þeirra sem höfðu fylgst með mataræði grænmetis frá fæðingu.
En þú getur ekki áttað sig á því að margir sem fylgja glútenlausu mataræði fái ekki nóg B12 - þarna virðist sökudólgur vera skortur á víggirtar kornvörur (flestir glútenfrítt brauð og margar glútenfríar kornvörur " T styrktar með auka vítamínum og steinefnum, og það kostar okkur sem borða glútenfrítt).
Hvað getur þú gert við hugsanlega vandamálið með vítamín B12 eins og glútenfrí grænmetisæta?
Jæja, ef þú ert mjólkó-ovo grænmetisæta - grænmetisæta sem borðar egg og mjólkurafurðir - þú ert með heppni: það er hægt að fá B12 úr þessum heimildum, þó að þú verður að borða 10 egg á dag eða meira en fimm bollar jógúrt (eða einhver samsetning þessara tveggja) til að ná 100% af ráðlagðu magni.
Þú getur líka prófað víggirt korn-glútenfrí Rice Chex, til dæmis, inniheldur 25% af vítamíninu B12 sem þú þarft á hverjum degi, og bæði eru vegan. Sumir sojamjólk og niðursmjólk, svo sem möndlumjólk, eru einnig styrktar með B12 (bara vertu viss um að nota öruggan valkost: Glútenfrí Soy Milk List ) og glútenfrí Almond Milk List )
Að lokum getur þú tekið vítamín B12 fæðubótarefni. Ef læknisfræðileg próf reynir að þú sért alvarlega skortur á B12 vítamíni skaltu ræða við lækninn þinn um að reyna annaðhvort að nota undirfrumukrabbamein eða jafnvel inndælingar. Líkaminn skilur ekki B12 mjög vel og báðir valkostir gætu hjálpað þér að taka meira.
2 - D-vítamín
Eins og kalsíum, D-vítamín er nauðsynlegt fyrir bein heilsu þína, og vísindamenn halda áfram að afhjúpa vísbendingar um mikilvægu hlutverki sem það spilar í almennu ónæmiskerfinu þínu. Ýmsar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar glútenfrítt vegna þess að þeir eru með bláæðasjúkdóm, eru oft D-vítamín, og D-vítamín skortur virðist einnig oft hjá grænmetisæta og veganum, sérstaklega þeim sem ekki drekka vítamín D styrkt mjólk.
Náttúrulegar matvælum D-vítamíns er takmörkuð, þar sem líkaminn er hannaður til að fá þetta næringarefni frá sólarljósi. En með mörgum að forðast sólina þessa dagana verða matvælaauðlindir miklu mikilvægari. Því miður, meginhluti þessara heimilda felur í sér víggirtar kornvörur og mjólkurvörur - ekki mest glútenfrjálsar og grænmetisvænar valkosti.
Ef þú borðar hefðbundna korn eins og Chex (sem er vegan), geturðu fengið D-vítamín (um 10% af daglegum þörfum þínum) á hverjum morgni með skál af korni. Bættu við vítamín D-styrktu sojamjólk eða hnetamjólk og þessi skál mun fá þig um 40% af leiðinni til daglegs markmiðs.
Annars þarftu að bæta við til að fá D-vítamínið sem þú þarft. Haltu bara varlega: fullt af vefsíðum virðast talsmaður taka ákaflega stóra skammta af D-vítamíni, en ef þú tekur of mikið hættir þú að framkalla D-vítamíni. Það getur síðan leitt til ástands sem kallast blóðkalsíumhækkun, sem getur valdið beinþynningu, nýrnasteinum og jafnvel nýrnabilun. Skilaboðin hér: Ekki fara um borð með D-vítamínuppbótunum.
3 - Kalsíum
Flest okkar eru vel meðvituð um að við þurfum kalsíum til að byggja sterka bein. En þú mátt ekki vita að kalsíum er annað hugsanlegt vandamál fyrir grænmetisætur og rannsóknir sýna að fólk sem fylgir glútenfrítt mataræði getur einnig haft kalsíumskort.
Þeir sem borða glútenlausa vegna blóðþurrðarsýkingar þurfa að vera sérstaklega meðvitaðir um þörfina á kalsíum þar sem þau eru fyrir hendi vegna beinþynningar og beinþynningar (þótt fólk sem nýlega er greindur, sjáum oft úrbóta í beinheilbrigði þegar þau eru glútenlaus).
Ef þú ert mjólkó-ovo grænmetisæta, getur þú fengið nóg kalsíum tiltölulega auðveldlega með því að neyta nóg af mjólkurafurðum, tveir bollar af mjólk á dag og bolli af glútenfrí jógúrt mun ná þínum þörfum.
En ef þú ert vegan eða ef þú borðar ekki mjólkurvörur (og auðvitað nota margir glútenfríir grænmetisætur ekki mjólkurafurðir), þá verður það erfitt að fá nóg af kalsíum úr mataræði þínu einu sinni.
Sumir sojamjólk og hnetusmjólk eru styrkt með kalsíum (aftur, vertu bara viss um að velja glútenfrían sojamjólk) eða glútenfrír hnetusmjólk ). Ef þú borðar soja getur tofu gert með kalsíumsúlfat einnig hjálpað þér að ná markmiði þínu, eins og hægt er með kalsíum-styrkt appelsínusafa (til að fá örugga val, sjáðu hvaða safi er glúten-frjáls? ).
Þú gætir hafa heyrt að grænmeti grænmetið inniheldur mikið af kalsíum, og það er satt ... allt að því marki. Bæði Kale og Rip Greens innihalda td kalsíum, en þú þarft að borða um 10 bolla af Kale (mælt hrár, að minnsta kosti) til að fá nóg á hverjum degi. Það er engin furða að flestir glútenfrjálsir grænmetisæta snúa sér að fæðubótarefni til að fá kalsíum.
4 - Járn
Járn hjálpar okkur að byggja upp prótein sem við þurfum til að flytja súrefni í gegnum blóðrásina okkar í biðfrumur okkar. Rannsóknir sýna að grænmetisæta hafa oft minni járnvörur en omnivores, og fólk með blóðþurrðarsjúkdóm (sérstaklega þau sem nýlega hafa verið greind) þjást oft af skorti á járnskorti vegna skaða í smáþörmum þeirra.
Svo hvar kemur járn yfirleitt í mataræði okkar? Jæja, fólk sem fylgir hefðbundnu mataræði getur fengið smá eða jafnvel járn af hamborgari og vítamín vítamín vítamínum sem umlykja þær. En það mun ekki virka vel ef þú ert glútenfrí og grænmetisæta eða vegan, og því borðaðu ekki hamborgara eða bolla.
Sem betur fer er járn auðveldara að komast í gegnum náttúrulega grænmetisæta matvæli en næringarefni eins og D-vítamín og vítamín B12, jafnvel þó að þú forðist mjólkurafurðir (sem almennt er ekki uppspretta verulegs járns). Hálft bolli af amaranth, til dæmis, mun veita meira en þriðjungur af daglegum járnkröfum þínum og plöntur (sérstaklega sojabaunir, ef þú borðar soja) eru líka ríkur uppspretta járns.
Almennar glútenfríar morgunkorn veita einnig mikið af járni, eins mikið og helmingur daglegs þörfum þínum í þjónustu. Og ef þú ert stór eater af dökkum laufgrænum grænmeti eins og spínati, mun hálf bolla á dag fá þig næstum hálfa leið að markmiði þínu.
Þar sem glútenfrjálst grænmetisæta verður þú að treysta á það sem nefnist ónæmiskerfi (heimildir sem ekki koma frá dýrafóðri), þú þarft að vera meðvitaður um að ekki sé frásogast járn járn eins auðveldlega og Heme járn. Að auki getur kaffi, te, kalsíum og trefjar hamlað frásogi utan himins.
Lærdómurinn hér: Vertu viss um að fá nóg járn og ef þú þjáist af einhverjum einkennum af blóðleysi blóðleysi - sem getur falið í sér þreytu, máttleysi, hraða púls, sundl og kalt-tala við lækninn um að fá blóðrauða þinn prófuð.
5 - vítamín B6
B6 vítamín (reyndar almennt heiti fyrir sex tengdra efnasambönd) er mikilvægt fyrir getu líkamans til að umbrotna prótein, byggja upp ónæmiskerfið og mynda blóðrauða til að flytja súrefni í frumur þínar.
Því miður, rannsóknir sýna að fólk með blóðþurrðarsjúkdóm og sem fylgir glútenfrír mataræði hefur tilhneigingu til að vera skortur á B6. Og þó að mataræði sem byggir á plöntum sé hátt í næringarefninu, hafa nokkrar rannsóknir samt sem áður fundið mikið skortur á vítamín B6 hjá grænmetisæta og sérstaklega í veganum.
Svo hvað getur þú gert ef þú ert bæði glútenfrjálst og grænmetisæta eða vegan?
Jæja, þú getur borðað chickpeas. Stórir ræktaðar plöntur (einnig þekktar sem garbanzo baunir) reynast frábær uppspretta af vítamín B6 - ein bolli af niðursoðnum kjúklingum gefur þér meira en helming af þörfum dagsins.
Fortified korn getur einnig hjálpað; Einn skammtur af glútenfríum Rice Krispies, til dæmis, er styrkt með 25% af vítamíninu B6 sem þú þarft á hverjum degi. Aðrar góðar heimildir eru ma kartöflur, bananar og vetrarskvass ... allar glútenfríar grænmetisvænar matvæli.
6 - Sink, Trefjar og Folate
Glutenfrí grænmetisætur og veganar hafa einnig tvær eða þrjár aðrar mögulegar næringarföll.
Grænmetisætur og veganar hafa tilhneigingu til að hafa lágt sink, rannsóknir sýna að hluta til vegna þess að sink frásog er hjálpað af dýraprótínum og hindrað af fýtötum, sem eru andoxunarefnisambönd sem finnast í gnægð í korni, belgjurtum og hnetum.
Við þurfum sink fyrir margs konar ferla sem tengjast efnaskiptum frumna. Ef þú fylgist með glútenfríum grænmetisæta eða veganæðinu, ættirðu því að reyna að auka sinki inntaka þína, styrkt morgunkorn, jógúrt og ostur (ef þú neyta mjólkurafurða), eru cashews og kikarhettir allir góðar heimildir.
Þar að auki er trefjainntaka oft minna en hugsjón á glútenfrír mataræði, þar sem fáir glútenfríar kornvörur eru gerðar með heilkorni.
Glutenfrítt trefjarástand hefur batnað á undanförnum árum með því að kynna nýtt heilkornt glútenfrítt brauð og aðrar vörur. En ef þú ert glútenfrí grænmetisæta, þá þarftu líklega ekki að hafa áhyggjur af því mikið, því að fólk sem fylgir mataræði með grænmeti fær yfirleitt nóg af trefjum. Þegar þú getur þó náð til heilkorns vara í stað þess að hreinsa valkostina.
Að lokum, þeir sem borða glútenlausa hafa tilhneigingu til að vera lág í fólíni, einnig þekktur sem fólínsýra, þrátt fyrir að grænmetisætur og veganar hafi almennt neytt nóg af fólíni. Þú veist líklega hversu mikilvægt fólat er ef þú ert ólétt, en það er einnig mikilvægt fyrir myndun rauðra blóðkorna og DNA.
Til að tryggja að þú færð nóg folat á glútenfrítt grænmetisæta mataræði þarftu að hlaða innkaupakörfu með spínati, hrísgrjónum, svarthvítum, aspas og spíra. Ef þú gætir orðið þunguð ættir þú einnig að íhuga að taka reglulegt fólínsýruuppbót - þegar þú veist að þú sért barnshafandi, geta þau galli í taugakerfinu, sem stafa af fólatskorti, þegar verið að þróast.
Glutenfrí grænmetisætur hafa tilhneigingu til að vera sérstaklega heilsubundin og það er líklegt að þú hafir nú þegar fylgt mataræði sem er pakkað með ferskum ávöxtum, grænmeti og öðrum næringarríkum matvælum. En það hjálpar til við að vita nákvæmlega hvar þú gætir verið skortur, svo að þú getir skipulagt máltíðir þínar - og allar mögulegar viðbætur - til að bæta áður en það verður vandamál.
Heimildir:
Ball MJ o.fl. Mataræði og járnstaða austurrískra grænmetisæta kvenna. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Áhrif mataræði grænmetisæta á sinkstöðu: kerfisbundin endurskoðun og meta-greining á rannsóknum á mönnum. Journal of Science of Food and Agriculture. 2013 15 ágúst, 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 29. maí.
Parrish C. The glúten-frjáls grænmetisæta. Hagnýt Gastroenterology, maí 2007.
Waldmann A. et al. Inntaka á vítamín B6 og styrkur B6 vítamíns í sýnum úr þýskum veganum. Heilbrigðisnæring. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Val til að ná fullnægjandi mataræði kalsíum með mataræði grænmetisæta. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.