Bestu æfingar fyrir sterka bein

Það eru fullt af góðum ástæðum til að lyfta lóðum sem hluta af venjulegri líkamsþjálfun. Aukin vöðvamassi og tónn gerir nánast alla líkamlega virkni auðveldara að gera, það hjálpar til við að koma í veg fyrir óæskilega fituvindu, það bætir íþróttastarfsemi og það getur verulega bætt sjálfstraust og sjálfsálit. En einn af bestu ástæðum kvenna til að bæta við meiri þyngdartækni í æfingum sínum er að byggja sterkari bein, sem getur komið í veg fyrir beinþynningu á eldri aldri.

1 - Byggja sterkari bein með réttu æfingum

Í hvert skipti sem þú styrkir vöðvana þína, styrkir þú beinin, en sumar æfingar eru skilvirkari í vinnunni. Þyngdarafl æfingar, svo sem hlaupandi, stökk, hoppandi og lyfta lóðum, eru áhrifaríkasta tegund æfingar til að styrkja beinin.

Það er aldrei of seint að auka beinþéttni með því að bæta styrkþjálfunaræfingum. Rannsóknir sýna að jafnvel fólk í 60 ára og eldri, getur verulega aukið þéttleika beina sinna þegar þeir framkvæma reglulega þyngdarhæfingaræfingar.

Svo bara hvað eru bestu æfingar til að byggja beinþéttni? Lestu áfram.

2 - Lyftuþyngd til að byggja upp meiri beinþéttni

Ein besta leiðin til að byggja sterkari bein er að gera reglulega þyngdarhæfingar æfingar eins og sundurliðun, lunges og aðrar æfingar í fullri líkamsþyngd. Þessi tegund af hreyfingu hefur reynst hjálpa til við að byggja beinþéttleika hratt hjá fólki á öllum aldri. Markmiðið með styrkþjálfun er að örugglega lyfta þyngri þyngd svo að þú sért að skatta á vöðvana, en ekki svo mikið að þú sért með slæmt form eða slæmt tækni. Helst er að lyfta eins mikið og þú getur örugglega stjórnað fyrir 6-10 endurtekningar, hvíld og endurtaka samtals þrisvar sinnum.

Ef þú ert nýr til að lyfta þyngd skaltu fá leiðbeiningar frá þjálfara eða þjálfara til að koma í veg fyrir óörugga lyftingu og draga úr hættu á meiðslum. Byrjaðu með léttari lóðum sem þú getur auðveldlega stjórnað og með tímanum byggist þyngri þyngd.

Það eru margar mismunandi æfingar sem hægt er að bæta við í venja sem ætlað er að bæta beinstyrk, en fimm af þeim bestu eru:

1. Squats
2. Deadlifts
3. Vegin gangandi lunges
4. Armbeygjur
5. Dumbbell Rows

3 - Hoppa leið þinni til sterkari bein

Allir æfingar sem fela í sér hops, stökk og afmarkandi hreyfingar geta einnig aukið beinþéttleika. Þessi tegund af mikilli áhrifavirkni skapar verulegan vöxt á vöðvum, liðum og beinum, sem er í raun góð fyrir beinbyggingu, en það getur einnig leitt til meiðsli ef þú hefur ekki verið í miklum æfingum. varúð er ráðlagt fyrir þá sem eru að byrja bara.

Ef þú ert ekki sannfærður um að stökk geti byggt bein, árið 2015, sýndu vísindamenn að miðaldra konur sem gerðu röð af hoppandi æfingum tvisvar sinnum á dag í fjóra mánuði, jókst beinþéttleiki í mjöðmum sínum verulega. Þetta er frábært fréttir vegna þess að mjaðmarbrot í eldri konum geta verið niðurlægjandi.

Besta stökk æfingar fyrir betri bein eru:

1. Rope stökk
2. Hoppa þjálfun
3. Plyometrics

4 - Miðlungsáhrif Æfing styrkir bein

Miðlungs-áhrif æfingar eins og hlaupandi, gönguferðir, stiga klifra og jóga eru aðrar góðar leiðir til að gefa beinum þínum líkamsþjálfun. Þó að meðallagi áhrif æfingu ekki gefa þér sömu Bang fyrir peninginn eins og fleiri öflugur æfingar (þyngd lyfta og stökk), setja þeir nóg álag á vöðvum og beinum til að bæta þéttleika beina, sérstaklega í neðri líkama , mjöðm og neðri hrygg.

Og þrátt fyrir að það sé ekki talið æfing sérstaklega til að byggja bein, er jafnvægisþjálfun einnig ráðlögð fyrir þá sem vilja bæta vöðvastyrk, samhæfingu og stöðugleika sem getur verið langt til að draga úr líkum á falli eða brotum, einkum hjá eldri fullorðnum þegar bein eru oft hægar til að lækna.

Besta meðallagi-áhrif æfingar til að byggja beinþéttleika eru:

1. Hlaup eða hlaup
2. Stiga klifra
3. Jóga eða Pilates
4. Gönguferðir
5. Róður
6. Dómstóll eða vettvangssport
7. Jafnvægisþjálfun