Þessi röð af fjórum stöfum var hannað í samvinnu við bakverkja sérfræðingur Anne Asher til að koma í veg fyrir sársauka með því að bæta undirstöðu á mænu sveigjanleika, styrkja kjarna og mænuvöðva, og verða vel með hreyfingum sem stjórna sveigju og framlengingu hryggsins.
1 - Grunnupplæði fyrir verkjalyfjum
Það er stutt röð sem getur gert mikið fyrir þig ef þú æfir það reglulega. Ef þú ert nú þegar að gera jóga skaltu bæta þessum fjórum stillingum við venja þína. Ef þú ert nýtt í jóga, reyndu að fremja að taka smá tíma á hverjum degi til að gera þessar aðstæður. Ef þú hefur nú þegar bakverk, vertu viss um að tala fyrst við lækninn til að ganga úr skugga um að þessi æfingar séu í samræmi við ástand þitt.
Fyrir hverja af eftirfarandi stöðum finnur þú tengla til að ljúka leiðbeiningum og ítarlegri útskýringu á því hvernig púðinn hjálpar til við að koma í veg fyrir verki í bakinu.
2 - Kat-kýr teygja bætir hreyfanleika hreyfileika og meðvitundar
1. Byrjaðu röðina með því að komast að öllum fjórum með úlnliðunum undir axlunum og hnén undir mjöðmunum.
2. Við munum gera 10 köttkúfur til að hita upp hrygginn.
3. Andaðu inn og haltu bakinu (hryggjalyf). Haltu nafla þína í hrygg þinn, jafnvel þótt þú hafir sleppt magann. Byrjaðu hreyfingu frá hálsbotnum þínum og láttu það rifla upp hrygginn þinn svo að síðasta hreyfingin sé höfuðið að horfa upp.
4. Andaðu og rifið hrygg þinn (mænuvökva). Aftur skaltu færa naflin í átt að hryggnum og hefja hreyfingu með hala þínum. Höfuðið þitt fellur eins og þú tekur augun á magann.
Anne Asher mælir með þessari teygingu til að bæta vitund um hreyfanleika hryggja og kjarna stöðugleika
3 - Aftur á móti hundur til að teygja mjöðm og hamstrings
1. Komdu aftur í hlutlausa hrygg. og krulla tærnar þínar undir.
2. Andaðu frá og létta fæturna til að ýta aftur á hund sem horfir niður .
3. Beygðu hnén og komið upp á fæturna. Láttu kviðinn hvíla á læri og sitja beinin þín upp hátt. Þá sökkva hælunum þínum, rétta fæturna á meðan að halda háum upp snúningi sitja beinin. Ef þú ert með mjög þéttar hamstringar skaltu halda smá beygja á hnjánum.
4. Haltu pose fyrir fimm andardráttar.
Asher lítur vel á niður á við hundinn sem teygja fyrir mjöðm og hamstrings. Það styrkir einnig djúpa kjarna vöðva þína, sem stöðvar lága bakið.
4 - Cobra Pose framlengir og styrkir bakið
1. Komdu aftur í hendur og hné.
2. Lægri í magann til jarðar á þægilegan hátt.
3. Þegar þú ert flatur á gólfinu skaltu setja enni á möttunni og lófunum þínum beint undir herðum þínum með olnboga þínum sem hnýtar hliðina þína.
4. Innöndun til að taka þátt í vöðvum neðri hluta og læri. Ýttu efst á fæturna í gólfið og lyftu uppi brjóstinu frá jörðinni. Taktu augnaráð þitt á gólfið rétt fyrir framan matinn þinn til að halda hálsinum lengi.
5. Vertu viss um að halda axlunum frá eyrum þínum. Haltu enga þyngd í hendurnar þannig að bakið sé að vinna. Þú getur ekki verið fær um að lyfta upp eins hátt, en það mun vera gagnlegt.
6. Andaðu og láttu enni aftur til jarðar.
7. Endurtaktu þessa hreyfingu þrisvar til fimm sinnum.
Afhverju gerðu kóreska? Asher útskýrir að lengja hrygginn styrkir bakvöðvana, kviðin og mjaðmagrindina. Það er líka leið til að létta á verkjum á diskinum.
5 - Staða barnsins stöðvar hrygg
1. Pressaðu í hendurnar til að rétta handleggina eins og þú beygir kné og ýttu aftur til barnsins .
2. Aðskildu hnén þín eins breitt og matinn þinn og láttu magann sökkva niður á milli hnéanna.
3. Haltu hér fimm til tíu andann áður en þú kemur aftur til allra fjóra og endurtaktu alla röðina.
Asher mælir með því að barnið sé að koma á stöðugleika á hryggnum eftir bakka eins og kóra.