Vertu tilbúinn fyrir 10k keppnina? Til að róa taugarnar þínar og létta af ótta þínum, fáðu svör við nokkrum af algengustu spurningum um 10K hlaupandi.
1. Hvað ætti ég að gera daginn fyrir 10k keppnina mína?
Þegar þú færð nær kapp þitt geturðu byrjað að líða aðeins meira kvíða og óviss um hvað ég á að búast við. Ekki reyna að undirbúa sig með því að hlaupa mikið meira á nokkrum dögum fyrir keppnina.
Það er fínt að gera nokkrar stuttar, einfaldar keyrslur, en að keyra of mikið mun ekki hjálpa þér yfirleitt og gæti í raun haft neikvæð áhrif á árangur þinn. Hér er nokkur ráð um hvað ég á að búast við og hvað ég á að gera á dögum fyrir 10k þinn.
- Ábendingar fyrir fyrstu 10k þína
- Ábendingar um að takast á við forkeppni jitters
- Geðræn ráð til að komast í gegnum kynþætti
- Hvernig á að takast á við mannfjöldann á kynþáttum
- Ábendingar um akstursstefnu á vegum
- Hvernig á að taka vatn frá vökva hættir
- Hvernig á að nota Porta-potties á Race Day
2. Hvernig get ég spáð 10K tíma mínum?
Að spá fyrir um 10K getur verið erfitt, sérstaklega ef þú hefur aldrei keyrt keppnina áður. Og það eru margar breytur í kappreiðar, svo sem líkamlega og andlega undirbúning fyrir keppnina, veðrið, hækkun á námskeiðinu, mannfjöldi osfrv.
Ef þú hefur nýlega keyrt aðra keppni á annarri fjarlægð eða hefur tíma í að keppa í mílu, getur þú gefið þér gróft mat á því sem þú ert fær um að keyra með því að nota reiknivél, svo sem þetta spá tíma spá reiknivél á Running for Hæfni.
Þú tengir bara aldur þinn, kyn og tíma / fjarlægð frá nýlegri keppni. Reiknivélin sýnir þér hvernig þú gætir framkvæmt í kynþáttum á öðrum vegum, þar á meðal 10K.
Sjá einnig: Hvað er góður tími fyrir 10k?
3. Hvað ef ég þarf að ganga?
Það er alls ekkert athugavert við að ganga á 10k! Í raun getur verið slæm kapp stefna fyrir þig.
Að fara í göngutúr á keppni getur verið gagnlegt fyrir hlaupara, þar sem það gefur þér rennandi vöðvum og liðum tækifæri til að hvíla sig og batna. Stutt gönguleið getur einnig brotið upp einhæfni í keppni sem getur hjálpað þér að takast á við andlega áskoranirnar og óþægindi sem þú gætir fundið fyrir. Sumir 10K þátttakendur komast að því að taka nokkrar stuttar gönguleiðir í keppni hjálpar þeim að klára á hraðari tíma en ef þeir reyndu að keyra alla keppnina.
Sjá einnig:
Ábendingar um gönguleiðir þínar
Ábendingar um kappakstur
5 ástæður til að reyna að keyra / ganga
4. Hvað ef ég get ekki lokið keppninni?
Með hvaða kynþætti er það alltaf möguleiki á að eitthvað muni fara úrskeiðis - meiðsla, fataskápur bilun eða annað óhapp - sem gerir það erfitt fyrir þig að klára keppnina. En það er mikilvægt að hafa í huga að það er mjög lítilsháttar möguleiki á því, sérstaklega með styttri keppnis fjarlægð eins og 10K. Það er mun meiri líkur á að þú verður að klára! Svo, reyndu ekki að neyta með hugsunum um að klára ekki. Leggðu áherslu á það sem þú getur stjórnað og minna þig á af öllum þeim þjálfun sem þú hefur gert til að klára fyrir keppnina. Finndu út hvernig á að forðast algengar kappreiðar mistök svo þú getir sett þig í góða stöðu til að fara yfir þessi ljúka við lína.
Ef 10K hefur ströngu tímamörk (þótt flestir 10k ekki gera það), hér eru nokkrar aðferðir til að forðast að sóa dýrmætum tíma .
5. Verður ég að nota Porta-Potty?
Þú gætir verið áhyggjufullur að þú gætir þurft að nota flytjanlegt baðherbergi fyrir eða meðan á keppninni stendur og það er örugglega möguleiki sem þú þarft að. En það eru aðferðir sem þú getur notað til að koma í veg fyrir að þú þurfir að hætta að nota baðherbergið meðan á keppninni stendur, svo sem að ganga úr skugga um að þú ekki ofhitast fyrir keppnina eða forðast matvæli sem geta valdið skemmdum hlaupara .
Ef þú finnur þig sjálfur að þurfa að hætta að nota porta-potty á keppninni, hér eru nokkrar ábendingar .
6. Hvað ef það liggur á meðan ég er 10k?
Kynþáttur er ekki aflýst vegna rigningar nema það sé hættulegt ástand, svo sem eldingar eða miklar vindar. Svo er mikilvægt að vera tilbúinn fyrir hvers konar veðurskilyrði á keppnisdegi. Þú ættir að reyna að æfa í gangi í rigningunni meðan á þjálfun stendur svo að þú sért ekki stressuð um möguleika á keppnisdag.
Fyrir keppnina skaltu ganga úr skugga um veðurspá, svo þú getir skipulagt keppnistækið þitt í samræmi við það. Skoðaðu þessar greinar um ábendingar um hvernig á að klæða sig fyrir mismunandi veðurskilyrði:
- Hvernig á að klæða sig fyrir heitt veðurfar
- Hvernig á að klæða sig fyrir kalt veðurfar
- Hvernig á að klæða sig fyrir rigningarbrautir
- Ábendingar um kappreiðar í rigningunni
7. Get ég keyrt 10k án þjálfunar?
Það er hægt að hlaupa 10K án þess að formlega þjálfa fyrir það, en það veltur mjög á núverandi hæfni. Sumir eru hæfileikaríkir til að hlaupa 10k án þjálfunar, en aðrir gætu verið mjög þjáðir og erfitt með að klára 6,2 kílómetra fjarlægðina.
Ef þú ert nú þegar virkur maður og hefur verið með hjartasjúkdóm (bikiní, sund, gangandi osfrv.) Getur þú verið fær um að ljúka því, jafnvel þótt þú hafir ekki verið að keyra reglulega. Þú gætir viljað nota hlaupa / ganga nálgun, sem þýðir að þú munt gera millibili hlaupandi og göngutímabil. Að taka stuttar gönguleiðir leyfir þér að hlaupa fyrir meiri hluta keppninnar, í stað þess að keyra án þess að stoppa í fjarlægð og þá þurfa að ganga fyrir restina af keppninni vegna þreytu. Hraði / göngutækið er einnig öruggara fyrir óþjálfað hlaupara vegna þess að gönguleiðin draga úr pund á líkamanum og draga úr hættu á meiðslum
Ef þú hefur enn smá tíma fyrir 10k, ekki reyna að troða því fyrir. Keyrir mjög hart og lengi í viku eða tvær áður en keppnin er ekki að fara að fá þér betur undirbúin. Líkaminn þinn gerir ekki líkamlega aðlögun fyrr en 10-14 dögum eftir þjálfun, svo mikil þjálfun í tveimur vikum áður mun ekki hjálpa þér. Það getur raunverulega haft hið gagnstæða áhrif og látið þig líða sár og þreytt á keppnisdag. Það er betra að gera tvær eða þrjár einfaldar keyrslur í um það bil 30 mínútur á viku áður en keppnin er. Taktu síðan einn eða tvo daga fyrir keppnisdaginn .
Meira kappakstursráðgjöf: