Hver eru mismunandi tegundir kolvetna og hvers vegna það skiptir máli við lágkolvetnafæði
Low carb mataræði hefur verið í kring í mörg ár, en þar hefur hlutverk í heilsu verið vafasamt. Byggt á meginreglu að ef þú skera kolvetni úr mataræði þínu og skipta þeim út með fitu og prótein, hafa þessi mataræði verið tengd við að bæta árangur og glúkósa eftirlit, auk þess að auka hættu á hjartasjúkdómum og sumum krabbameinum.
Svo hvað er sannleikurinn um litla carb mataræði?
Eru þeir góðir fyrir þig? Gerðu kolvetni þig raunverulega fitu? Fáðu staðreyndir um litla carb mataræði .
Hvað eru kolvetni?
Ef þú ert óviss um kolvetni ertu ekki einn. Kolvetni er einn af sex næringarefnin sem líkaminn notar til orku og 1 gramm er þess virði 4 hitaeiningar. Kolvetni er mikilvægt vegna þess að þeir:
- Er helsta helsta uppspretta eldsneytis fyrir líkamann
- Eru fljótt og auðveldlega notaður af líkamanum til orku
- Hægt að geyma í vöðvunum til æfingar
- Veita mikið af vítamínum, steinefnum og trefjum
- Hjálpa líkamanum að virka almennilega án þreytu
The ruglingslegur hluti er að það eru mismunandi gerðir af kolvetni, sumir sem geta stuðlað að þyngdartapi og sumum sem gera það erfiðara. Kolvetni er ekki í eðli sínu slæmt; Að borða of mikið af öllu getur valdið þyngdaraukningu. Hins vegar læra að velja kolvetni sem bjóða upp á meiri trefjar, vítamín og steinefni mun léttast auðveldlega.
Einföld og flókin kolvetna
Einföld kolvetni, svo sem nammi, gos og safa, fljótt flækt og hægt að nota strax fyrir orku.
Hins vegar eru þeir einnig blóðsykursgildi, sem óhjákvæmilega leiðir til hrun þegar blóðsykurinn minnkar. Einföld kolvetni (eins og hunang) getur verið tilvalið val rétt áður en mikil kardioþjálfun eins og sprints, en þau eru ekki gott val fyrir snakk eða máltíðir þar sem þeir geta skilið þig svangur og þreyttur.
Samsettir kolvetni taka lengri tíma að melta og koma frá hlutum eins og heilkornafurðum, grænmeti og ávöxtum. Þeir eru hægt út í líkamann, ólíkt einföldum kolvetni, svo þú færð ekki sykurhraða og síðan sársaukafullt sykurslys.
Óháð því hvaða tegund kolvetna þú borðar, eru öll meðhöndluð á sama hátt í líkamanum. Þeir eru allt niðurbrotnar í sykur meðan á meltingu stendur. En flóknar kolvetnur eru nánast alltaf besti kosturinn vegna þess að þeir eru náttúrulega lágir í fitu, háar trefjum og veita tonn af vítamínum og steinefnum.
Low Carb Mataræði
Sérhver lág-carb mataræði er mismunandi og krefst mismunandi magn af kolvetnum, próteinum og fitu. Hins vegar er algengt þema þetta: Að borða hárkarbít veldur offramleiðslu insúlíns sem leiðir til ofþenslu, offitu og insúlínviðnáms.
Hér er hvernig kolvetni virkar:
- Hákarbísk matvæli valda hraðri hækkun blóðsykurs
- Þessi blóðsykur veldur því að líkaminn framleiðir insúlín sem ber næringarefni í frumur
- Frumurnar okkar nota þessa sykur til orku
- Ef það er of mikið sykur, það er geymt sem fitu
Talsmenn lágkolvatnsdíóða trúa því að þegar þú borðar of mörg kolvetni, mun insúlín verða minna árangursríkt við að bera sykur í frumurnar sem leiðir til þess að meira sykur sé geymdur sem fita og ástandið sem kallast insúlínviðnám.
Talið er að 75 prósent Bandaríkjamanna séu insúlínþolnar, en það setur líkamann upp fyrir sykursýki af tegund 2 og offitu.
Venjulega er lítið kolvetnis mataræði eitt sem takmarkar kolvetni í minna en 45 prósent af heildar daglegum hitaeiningum. Og vísindi hefur verið að læra þessi mataræði sem vigor á undanförnum árum, að leita leiða til að halda sykursýki og offitu í skefjum.
Til dæmis hafa nýlegar rannsóknir í New England Journal of Medicine skýrt frá því að þátttakendur sem tóku þátt í lágmarkskrabbameinsáætlunum í sex mánuði misstu meiri þyngd en þeir sem átu fitusótt. Þeir sem fengu Atkins mataræði hækkuðu magn þeirra "gott" HDL kólesteról.
Ath: Næstum helmingur þátttakenda lét af störfum sínum og eftir áramót náðu fylgjendur Atkins aftur upp í þriðjung af þeim kílóum sem þeir misstu. Sem sýnir að eftir þessum fæði er erfitt að reyna.
Hár prótein fæði
Það eru fullt af sérfræðingum sem eru ekki brjálaðir um þessa mataræði. Helsta áhyggjuefni er að þú borðar meira fiturík matvæli - sérstaklega matvæli sem innihalda mikið af mettuðum fitu (eins og mjólkurvörur osfrv.). Þetta er vandamál vegna þess að rannsóknir sýna að mataræði sem er mikið í fitu eykur hættuna á:
- Hjartasjúkdóma
- Hár kólesteról
- Skert lifrar og nýrna
- Sum krabbamein
- Beinþynning
The American Heart Association (AHA) er áhyggjufullur. Eftir endurskoðun á fimm af vinsælustu próteininnihaldi , komst þeir að þeirri niðurstöðu að þessi mataræði megi hvetja til fljótandi þyngdartap en langvarandi afleiðingar hár fituefna fæðu eru verri.
En aðrar rannsóknir á sykursýki sýna að þessi mataræði er betri þegar kemur að því að stjórna blóðsykursgildi og minnka þörfina fyrir insúlín. Þessar rannsóknir hafa einnig verið sýnt fram á að bæta insúlínviðnám.
Spurningin er: Gera skammtímamextir af hár prótein mataræði (þyngdartap) þyngra en langtíma afleiðingar (hætta á hjartasjúkdómum)? Það er það sem vísindamenn reyna að finna út, en svarið getur komið í formi persónuleika.
Orð frá
Hvað þýðir allt þetta og hver er rétt? Því miður eru engar endanleg svör frá þeim upplýsingum sem við höfum í boði. Mikilvægt er að vísindamenn spyrja spurninga, setja saman nýjar rannsóknir og eru staðráðnir í að komast að botni þessarar spurningar. Í millitíðinni, hvað ættir þú að gera?
- Fræðið sjálfan þig. Notaðu treyst, virtur heimildir eins og .com Nutrition og American Dietetic Association
- Notaðu skynsemi þína. Allir mataræði sem takmarkar alla matvælahópa eða matvæli sem þú þekkir eru góðar fyrir þig (eins og ávextir og grænmeti) ætti að hækka rauða fána
- Veldu meðallagi. Kolvetni er ekki slæmt. Fita er ekki slæmt. Prótein er ekki slæmt. En of mikið af einhverju eða öllu þessu getur leitt til þyngdaraukningu.
- Búðu til þitt eigið heilbrigt mataræði. Hvaða litlar breytingar gætu þú gert til að gera mataræði þitt betra? Það er hægt að borða sama magn af mat og léttast, ef þú skerð fitu þína jafnvel smá.
- Þú þarft ekki að gefa upp kolvetni alveg. Einfaldlega að velja flókna kolvetna (ávexti og grænmeti) yfir einföldum kolvetnum (gos / nammi) getur gert mikla muni, sérstaklega þegar það kemur að því magn af insúlíni sem líkaminn framleiðir.
- Mundu að flestir fæði bætir kaloría halla . Þetta mun leiða til þyngdartaps óháð því sem þú borðar. Standa með mataræði sem örugglega dregur úr hitaeiningunum á hæfilegan hátt og það skilur ekki eftir þér.
Að lokum er val þitt hvaða mataræði þú vilt fylgja. Það kemur allt niður á kaloríur ... of margir og þú þyngist, en örugg lækkun mun hjálpa þér að léttast. Tímabil. Það er miklu auðveldara að draga úr hitaeiningum þínum með því að gera smáar breytingar á núverandi venjum þínum en að breyta öllu lífsstíl þínum á einni nóttu, eins og margir af þessum mataræði þurfa. Ó, og ekki gleyma að æfa.