Er The Whole30 Just Another Fad Mataræði?

Ósjálfbærni takmörkuðu næringarinnar

Við erum umkringd mataræði menningu þar sem margir af okkur eru í leit að nýjustu þróuninni fyrir hraðri þyngdartap og betri heilsu. Offita og yfirvigt hafa orðið faraldur vandamál fyrir Bandaríkjamenn og aðalástæða við höfum svo mikið úrval af mataráætlunum. The Whole30 er bara ein af hinum ýmsu mataræði sem lofa að "breyta lífi þínu."

Vandamálið er að vita hvort næringaráætlunin er heilbrigt eða bara annað mataræði. Fad mataræði gerir loforð um þyngdartap eða aðrar heilsufullyrðingar án áreiðanlegra vísindalegra vísbendinga. Fad mataræði einkennist einnig af mjög takmarkandi eða óvenjulegu matarvali, sem leiðir til neikvæðar merkingar um orðið "mataræði". Svo er heildin 30 talin fitulækkun?

Hvað er heilan 30 mataræði?

The Whole30 áætlunin var stofnuð árið 2009 af Melissa og Dallas Hartwig. Stofnendur telja það ekki "mataræði" en skammtíma næring endurstilla með kröfum um að breyta lífi þínu á 30 daga tímabili. Áætlunin lofar að ljúka óheilbrigðum venjum, endurheimta heilbrigða umbrot og jafnvel meðhöndla ákveðnar sjúkdómar. Sumir af auglýstum kröfum eru:

• Lækið meltingarvegi
• Jafnvægi ónæmiskerfisins
• Útrýma matarþrá
• Bættu við sjúkdómsástandi
• Uppörvaðu orku og umbrot
• Stuðla að þyngdartapi
• Breyttu því hvernig við hugsum um mat og frelsi frelsis

Stofnendur telja að tiltekin matvælahópur hafi neikvæð áhrif á heilsu okkar og hæfni, sem veldur einkennum eins og líkamsverkjum, lítilli orku, húðvandamál, meltingarvandamál og ófrjósemi. Jafnvel "heilbrigt efni" getur gegnt hlutverki.

Í áætluninni er mælt með því að fjarlægja nokkra matvælahópa til að gefa líkamanum hlé frá því sem þeir telja "slæmt mat" í 30 daga.

Á þessu tímabili mega þátttakendur ekki neyta sykurs, áfengis, korns, mjólkurafurða og flestra belgjurtar. Þetta átti að vera hið sanna próf um hvaða matvæli eru góðar eða hafa neikvæð áhrif á líkama þinn, samkvæmt Hartwigs.

Til þess að áætlunin geti unnið, getur það ekki farið fram í 30 daga fyrir algerlega engin slíkt, svindl máltíð eða sérstakt tækifæri til að borða. Bara einn bragð af einhverjum afmörkuðu mati getur truflað heilunarhringinn, segja stofnendur. Þeir halda því fram að Whole30 sé "fæddur af vísindum og reynslu."

Eru kröfurnar raunhæfar?

Þótt Whole30 stofnendur segja að áætlunin sé ekki mataræði mælir stífur matarreglur annars. Mundu að kjötmataræði eru mjög takmarkandi og gera mikið af óbreyttu þyngdartapi eða heilsufullyrðingum. Samkvæmt þessari áætlun, á degi 31, verður þú að vera laus við óhollt matarþrár og upplifað fullkomið endurstillingu líkamans, sem er ekki líklega varanleg áhrif.

Rannsóknir sýna að takmarkandi mataræði virkar ekki fyrir viðvarandi þyngdartapi vegna þess að við erum ekki fær um að viðhalda þessari lífsstíl. Þyngd getur glatast í upphafi en er oft endurheimt, auk nokkurra.

Mataræði með stífum matreglum er einnig sagt að gera okkur kleift að mistakast þannig að við höldum áfram að eyða peningum á sama eða mismunandi mataræði.

Fæðubótareksturinn er milljarðardala viðskipti við þig sem markhóp. Mistókst þér? Ekkert vandamál, reyndu bara aftur. Stofnendur heilans30 hvetja einstaklinga til að endurtaka áætlun sína ef þú hefur runnið upp eða "þurfti bara að borða eitthvað af mörkum við atburði."

Jákvæðar áætlanir

The Whole30 er í meginatriðum brotthvarfamat í samræmi við dr. David Katz, stofnandi forstöðumanns Yale University's Prevention Research Center. Þegar matvæli eru fjarlægð og aftur tekin í mataræði eitt í einu leyfir þú þér að bera kennsl á matvæli sem geta valdið ofnæmi eða næmi. Þetta er klínískt og tímabært nálgun og getur unnið í þeim tilgangi að greina kveikja matvæli til að lágmarka einkenni, en ekki til að ná almennri heilsu.

Næringarfræðingar eru einnig sammála um að fjarlægja viðbótarsykur og unnin matvæli úr mataræði okkar, eins og Whole30 mælir með, er gott. Að draga úr sykursýkingu minnkar bólgu, dregur úr veikindum og bætir heilsu okkar í heild.

Önnur ávinningur: Þú munt neyta allan matvæli í 30 daga og getur orðið fyrir skammtímaþyngdartapi. Heildar mataræði á mataræði eru:

• Fullt af grænmeti og nokkrum ferskum ávöxtum
• Miðlungs magn af halla próteinum (fiskur, nautakjöt, alifugla og svínakjöt er hvatt til að vera grasfætt og lífrænt til að ná sem bestum árangri)
• Nóg af náttúrulegum fitu (ólífuolía, avókadó, kókosolía eða ghee)
• Hnetur og hnetusmjör (möndlur, cashews, möndlu smjör). Því miður, hnetusmjör er út!

Neikvæðar áætlanir

The Whole30 áætluninni var innifalinn í árlegri skýrslu um mataræði Bandaríkjanna. Það voru 38 mataræði áætlanir skoðaðar af spjaldi þjóðarinnar viðurkennt sérfræðinga í mataræði, næringu, offitu, matar sálfræði, sykursýki og hjartasjúkdóma. Hvert mataræði var skoðað í sjö flokkum, þar á meðal:

• Hversu auðvelt er að fylgjast með mataræði
• Geta til að framleiða skammvinn og langtíma þyngdartap
• Næringarheilbrigði
• Mataræði
• Möguleiki á að koma í veg fyrir og stjórna sykursýki
• Möguleiki á að koma í veg fyrir og stjórna hjartasjúkdómum

Af þeim 38 fæðutegundum sem voru endurskoðaðar, raðað heildarfjöldinn í síðasta lagi á 38. Hér fyrir neðan eru aðeins nokkrar skoðanir og athugasemdir spjaldsins sérfræðinga:

• Mesta áhyggjuefni var brotthvarf nauðsynlegra matvæla, þ.mt mjólkurvörur, korn og belgjurtir.
• Forritið er afar takmarkandi í eðli sínu.
• Áætlunin hefur ekki verið rannsökuð sjálfstætt í ritrýndum tímaritum.
• Sérfræðingar voru ósammála að mataræði geti meðhöndlað eða læknað sykursýki.
• Flestir sykursýki sérfræðingar mæla með mataræði sem inniheldur heilkorn, plöntur og mjólkurafurðir, sem Whole30 útrýma.
• Mataræði sem krefst þess að byrja á eftir einum svindlmáltíð eða upplausn eru "kvakmatar".
• Áætlunin er afar erfitt að fylgja.
• Ráðlagður inntaka rauðra kjöt og mettaðra fita má auðveldlega overdone.
• Áætlunin styður ekki langtímaþyngdartap og er aðeins skammtíma mataræði.
• Þyngdarstjórnun, hjartasjúkdómur og sykursýki koma í veg fyrir ævilangt átak. Þessi áætlun býður ekki upp á ævarandi venjur til að ná því.
• Áætlunin skortir í næringargildi, talin ótrygg, of takmarkandi og byggist ekki á vísindalegum sönnunargögnum.

Expert skoðanir og endurgjöf

Margir læknar og næringarfræðingar eru ósammála kröfum Whole30 matarins. Þrátt fyrir að það séu nokkrar jákvæðar fyrirætlanir, vega neikvæðin mun meiri ávinning. Sumir sérfræðingar eru ósammála almennri fjarlægingu mikilvægra matvælahópa úr mataræði, sem gefur til kynna möguleika á skaðlegum heilsufarslegum áhrifum. Eftirfarandi næringarfræðingar hafa veitt mikilvægar athugasemdir við Whole30 mataræði áætlunina.

David Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, er einn af dómarum fyrir US News og World Report árlega "besta mataræði" könnun. Hann er einnig Senior Medical Advisor, stofnandi forstöðumanns Yale University's Prevention Research Center, stofnandi og forstöðumaður True Health Initiative og viðurkenndur á heimsvísu fyrir þekkingu sína á næringu, þyngdarstjórnun og forvarnir gegn langvarandi sjúkdómi. Dr Katz hefur veitt eftirfarandi sérfræðinga álit:

Þetta mataræði fór ekki vel í sæti í heildina og vissulega fór það ekki vel hjá mér. Vandamálið er að Whole30 stuðlar að því að neysla kjöt, sem almennt er talin slæm hugmynd, en að draga úr fullkomnu heilbrigðu fæðuhópum.

Almennt held ég ekki mikið af mataræði byggð í kringum reyndar og mistókst nálgun að skera út matvæli og góða hópa og bæta þeim aftur. Mér líkar við mataræði enn minna þegar það sker af einhverjum af þeim matvæli sem mest hvetja bæði til að tapa og finna heilsu, svo sem belgjurtir.

Mikið af áætluninni Whole30 er staðlað mataræði. Það er engin áhersla hér á að öðlast fullt af hæfileikum fyrir heilbrigt líf. Vegna þessa er ekki einu sinni hægt að vita hvort mataræði sem leiðir af þessu verður heilsusamt.

Hugsanlegur ávinningur alls 30 manns er til skamms tíma þyngdartap, ekki viðhald á langvarandi þyngd, almenn heilsu eða langlífi. Ef þú ert að leita að því að yfirfæra mataræðið af einhverri af þessum ástæðum, eru 37 aðrar mataræði á fréttalistanum í Bandaríkjunum til að íhuga áður en þú setur á Whole30, þar á meðal DASH Diet, Mediterranean Diet og MIND Diet, sem voru raðað efst þrír fæði, í sömu röð.

Andrea Giancoli MPH, RD , er einn af dómarum fyrir US News og World Report árlega "besta mataræði" könnun. Hún er sérfræðingur í næringarstefnu og grænmetisæta og mataræði. Andrea er næring og heilsa talsmaður, ráðgjafi og miðlari. Hún er einnig viðurkennd sjálfstætt fræðimaður og næring rithöfundur. Andrea er talsmaður innlendrar fjölmiðla talsmaður háskóla í næringarfræði og mataræði og heldur áfram að veita næringarþekkingu í sjónvarpi, útvarpi, interneti og fjölmiðlum í fjölmiðlum. Andrea hefur veitt eftirfarandi sérfræðinga álit:

The Whole30 er fljótur þyngdartapurskerfi markaðssetningu hratt þyngdartap. Jú, þú getur léttast á 30 daga tímabilinu, en það er ekki sjálfbært. Líkaminn er ekki gerður til að léttast eins hratt og þetta mataræði kröfu og viðhalda því á ævinni. Einnig er mataræði mjög takmarkandi og skortir næringargildi. Þegar fæðubótarefni eru ráðlögð sem hluti af mataræði, eins og raunin er með Whole30, sem gefur til kynna að mér sést það ekki í tilteknum næringarefnum og er það ekki raunverulega næringargott.

Fæði sem segjast endurheimta efnaskipti okkar á stuttum tíma eru svokallaðir. Lífeðlisfræðilega er þetta ómögulegt. Kalorískt takmarkandi mataræði getur í raun lækkað efnaskipti og stuðlað að þyngdaraukningu. Endurupptaka umbrot okkar er nýtt "buzz setning" í þeim tilgangi að markaðssetja þessar tegundir matarbækur. Svo, Whole30 lofa að endurstilla og auka umbrot þitt er í raun falsa markaðssetning.

Ég myndi ekki mæla með þessari mataráætlun vegna þess að það er of takmarkandi og ekki sjálfbært. Einnig, hvaða mataræði sem takmarkar nauðsynleg næringarefni úr heilkornum, belgjurtum og mjólkurvörum er að svipta líkama næringarinnar.

Rachel Berman, RD, CDN , er forstöðumaður efnis, leiðtogi á sviði næringar með fjölmörgum leikjum á Today Show, Fox og Friends og öðrum opinberum fjölmiðlum. Hún er höfundur tveggja bóka: Uppörvun efnaskipta fyrir imba og Miðjarðarhafs mataræði fyrir imba. Rachel hefur veitt eftirfarandi sérfræðinga álit:

The Whole30 áætlunin krafa til þess að hjálpa þér að hafa meiri stjórn á matvælum þínum. Kannski er það svolítið satt, vegna þess að þú hefur svo fátt val. En virkilega, með því að vera svo takmarkandi, stjórnar maturinn fullkomlega lífi þínu.

Ég skil einfaldlega ekki áfrýjun mataræðis sem þvingar þig til að endurskoða lífsstílinn þinn fullkomlega og banna þig að gera hluti sem þú getur elskað, eins og að borða með vinum. Einnig treystirðu ekki mataræði sem hefur tíma í nafninu! Það er samheiti við óbreyttu. Missir þú þyngd? Sennilega. En að mínu mati stuðlar það einnig að óhollt samband við mat eftir að mataræði er lokið. Til dæmis gætirðu fundið skammar í kringum að borða matvæli sem hafa verið demonized á þessari áætlun, þegar þau eru í raun matvæli sem geta verið hluti af nærandi mataræði.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, er Registered Dietitian Nutritionist (RDN) og Certified Diabetes Educator (CDE). Hún vinnur nú á góðum aðgerðum, sem veitir skráða mataræði þjónustu og starfaði áður hjá heimsþekktum Joslin Diabetes Center. Amy er vikulega framlag til Sykursýki Sjálfstjórnunars blogg og skrifar fyrir Sykursýki rannsóknar- og vellíðanastofnunarinnar. Hún er einnig sérfræðingardómari fyrir árlega US News and World Report árlega "besta mataræði" könnun. Amy hefur veitt eftirfarandi sérfræðinga álit:

Hugsaðu um að prófa heilan 30 mataræði? Þú ættir að hugsa tvisvar. Þessi borðaáætlun er strangt og takmarkandi mataræði sem þú fylgir í 30 daga til að endurstilla efnaskipti þinn í raun. Það hljómar aðlaðandi, en vertu undirbúin fyrir mánaðarstígunarstígabúð. Þú þarft að skera út þvottalista yfir matvæli og matvælahópa, þar á meðal sykur, áfengi, mjólkurvörur, korn, plöntur (baunir), sojamat og matvæli sem innihalda aukefni.

Svo, hvað geturðu borðað? Fullt af kjöti, alifuglum, sjávarfangi og eggjum; ferskum ávöxtum og grænmeti, hnetum og fræjum. Fita er í lagi líka, jafnvel mettað fita eins og öndfita og smjör. Það gæti ekki hljómað allt svo slæmt, en brace sjálfur vegna þess að einn lítill miði - segðu, sælgæti eða bolla af jógúrt, og þú hefur blásið það. Þú verður að hefja 30 daga hringrásina aftur og aftur. Ef þú ert einn af þeim heppnu að gera það í gegnum, muntu smám saman endurræsa eina fæðuhóp í einu og fylgjast vandlega með einkennum eins og uppblásinn, húðviðbrögð eða önnur merki um ofnæmi eða óþol.

Góðu fréttirnar um þetta mataræði er að það er aðeins 30 dagar - ein mánuður út af ári. Og það er örugglega ekkert athugavert við að skera út sælgæti, unnin matvæli eða áfengi. Slæmar fréttir? Fyrir eitt, það er ekki þyngdartapi mataræði, þótt þú munt sennilega missa af þyngd. Mikilvægast er: Það er engin vísindaleg grundvöllur að þessu mataráætlun og krafa þess að útrýma öllu matvælahópum geti bætt umbrot, ónæmiskerfið og þörmum heilsunnar eru ósammála.

Auk þess að fara í heilkorn, plöntur, mjólkurafurðir og sojamat, þýðir það að þú skilur mörg af þeim heilsufarslegum ávinningi sem fylgja þessum matvælum. Að lokum gefur heilan 30 mataræði ekki mikla leiðbeiningar um hvað á að gera ef þér líður fullkomlega vel eftir að þú hefur nýtt matinn aftur. Ef þú grunur á ofnæmi fyrir mat eða óþol skaltu vinna með lækninum og skráðum mataræði til að ákvarða bestu og öruggasta nálgunina fyrir þig.

Rannsóknir á The Whole30

Óháðir rannsóknir eða rannsóknir sem gerðar eru á Whole30 mataræði eru ekki til staðar, þannig að aðeins er vitnisburður um endurgjöf til að styðja við kröfur hans. Könnun á 1600 Whole30 meðlimi sýndi þyngdartap hjá 96 prósentum þátttakenda. Hins vegar er þyngdartap dæmigerð fyrir alla fæðutegundir eins og þennan.

Vandamálið með mörgum fæði, sérstaklega þeim sem takmarka fæðuhópa, er ekki hægt að viðhalda þyngdartapinu. Langvinnar rannsóknir fjalla um þetta vandamál og oft átök í niðurstöðum þeirra af takmarkandi mataræði og þyngdartapi almennt.

Rannsókn í tímaritinu rannsókna og læknisfræði skoðuð mataræði tengdar aðferðir. Þeir benda til þess að það sé enn óljóst ef mataræði sem mælir með litlum kolvetni, sérstökum matvælum eða neyslu í meðallagi fitu eru gagnlegar til að koma í veg fyrir þyngdaraukningu.

Rannsókn í blaðinu sterum sýndi mataræði sem átu hátt kolvetni, próteinrík morgunverð , hádegismatur og daglegt eftirrétt tapaði verulega meiri þyngd en kolvetnisbundin þátttakendur. Einstaklingar sem fylgdu kolvetnisbundinni mataræði náðu aftur á móti þyngdinni meðan hár kolvetnishópurinn gat haldið því áfram.

Rannsókn í tímaritinu um efnaskipti Cell rannsóknin skoðuð áhrif fitu og kolvetnis takmörkun á fitutapi. Rannsókn þátttakenda sem neyta lág-carb mataræði missti þyngd en einstaklingar sem borða fitusnauð missa verulega meira líkamsfitu.

Svo meðan Whole30 mataræði segist vera vísindalega hljóð, þá eru engar sannanir til að styðja notkun þess.

Ráðlagðir mataræði

Að skilja muninn á góðum næringar- og næringarfæði er frábært fyrsta skref til að missa þyngd og verða heilbrigð. Heilan 30 mataræði hefur nokkra kosti, en í heild sinni fellur það undir faðmahlífina þar sem brotthvarf heilbrigðra fæðuhópa er ósjálfbær, getur svipað líkama þinn af nauðsynlegum næringarefnum og skapar óhollt samband við mat.

Að borða rétt er lífsstíll, ekki mataræði. Þegar við neyta margs konar næringarríkra matvæla , sérstaklega á plöntu-grundvelli, hjálpar það okkur að viðhalda góðum heilsu og rétta þyngd. Veldu eftirfarandi næringarefni-þétt matvæli sem hluti af heilbrigt mataræði:

• Grænmeti og dökk, laufgrænu grænn (Kale, Spínat, Spergilkál, Svissneskur Chard, Grænar baunir)
• Ávextir (eplar, ber, melóna)
• Korn (quinoa, brúnt hrísgrjón, hafrar)
• Halla kjöt (kjúklingabringur, fiskur, kalkúnabringur)
• Baunir og belgjurtir (allar baunir, linsubaunir, baunir)
• Hnetur og fræ (valhnetur, möndlur, sólblómaolía)
• Mjólkurvörur (mjólkurmjólk, ostur, jógúrt)
• Olíur (ólífuolía, avókadóolía)

Og ef þú ert að leita að skipulögðu áætlun, býður upp á bestu mataræði könnunarinnar bestu matarlystina í Bandaríkjunum:

1. Dash Mataræði : talin best fyrir að samþykkja heilbrigða matarvenjur og auðvelt að fylgja. Mataræði er einnig sýnt fram á að hjálpa til við að stjórna sykursýki og stuðlar að heilbrigði hjartans.
2. Miðjarðarhafið Mataræði : talið besta plöntutengda mataræði og auðvelt að fylgja. Mataræði raðað númer 2 fyrir heilbrigt að borða, stjórna sykursýki og bestu heildar mataræði.
3. MIND Mataræði: talið auðvelt að fylgja og frábært fyrir að taka upp heilbrigða matarvenjur. Mataræði hjálpar einnig að stjórna sykursýki og stuðlar að heilsu hjartans.

> Heimildir:

> Daniela Jakubowicz o.fl., máltíðir og samsetningar hafa áhrif á ghrelínmagn, matarlyst á matarlyst og þyngdartap viðhalds hjá yfirvigtandi og offitufullum fullorðnum, Steroidartöflum , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman o.fl., Þyngdartap viðhald: A endurskoðun á næringarfræðilegum aðferðum, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall o.fl., kaloría fyrir kaloría, fæðubótarefna í mataræði í meiri líkamsfitu tap en kolvetnis takmörkun hjá fólki með offitu, tímarit um efnaskipti frumna , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH o.fl., Áhrif lágkolhýdrats og fitusnauðs fæði: Randomized trial, Annals of Internal Medicine , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD o.fl., A Structured Diet and Exercise Program stuðlar að góðu breytingum á þyngdartapi, líkamsþáttum og þyngdartapi, Journal of Nutrition and Dietetics Academy , 2011.