Það eru blönduð skilaboð þarna úti um heilkorn. Sumir heimildir segja að korn eru slæm fyrir þyngdartap vegna þess að þau eru þétt í hitaeiningum. Aðrar heimildir segja okkur að heilkorn geta aukið þyngdartap, aðallega vegna þess að þau eru mikil í trefjum.
Byrjum með yfirsýn yfir rannsóknir sem styðja heilkorn sem hugsanlega þyngdartap.
Rannsókn frá 2008 komist að því að borða mataræði sem er ríkur í heilkornum gæti stuðlað að verulegu magni af magafitu. Vísindamenn stofnuðu tvær hópa. Bæði voru sett á mataræði, en ein hópur var sagt að leggja áherslu á að borða heilkorn og hinn var fyrirskipaður um að borða hreinsaða korn. Báðir hóparnir misstu um tíu pund á tólf vikum, en heildarhópurinn missti mikið magafita.
Annar rannsókn komst að því að borða heilkorn hjálpar við gæði þyngdartap. Vísindamenn samanburðu tvær hópa sem takmarkuðu hitaeiningar í mataræði þeirra og komust að þeirri niðurstöðu að hópurinn, sem var sérstaklega kennt að borða heilkorn korn sem hluta af mataræði þeirra, jókst umtalsvert af trefjum, magnesíum og vítamíni B-6.
Og það eru nokkrar rannsóknir sem sýna sambandi milli neyslu heilkorna og lækkun líkamsfitu. Árið 2012 rannsókn komst að því að borða heilkorn minnkaði líkamsfitu meira en að borða hreinsað korn og endurskoðun á heilkornrannsóknum sýnir að neysla heilkorn gæti dregið úr líkamsfitu.
Það er satt að rannsóknir sýna tengsl á milli að borða heilkorn og þyngdartap. En flestar rannsóknirnar byggjast á samanburði á dieters sem átu heilkorn og þá sem átu hreinsaðar korn. Og venjulega takmarkaðist allir þátttakendur í kaloríu.
Það er ekki á óvart að skipta um hreinsað korn með fullri heildarkorni hjálpar við þyngdartap.
Hrákorn - eins og hafrar, brúnt hrísgrjón, popp, og quinoa - eru hlaðnir með trefjum sem vitað er að auka fullnægingu og koma í veg fyrir að borða. Hreinsaður korn, svo sem hvítur hrísgrjón og hvítt brauð, eru yfirleitt lægri í trefjum og öðrum helstu næringarefnum.
Trefjar er örugglega gagnlegt fyrir þyngdartap. Það er ómeðhöndlað kolvetni, sem þýðir að mataræði með það veitir færri hitaeiningar en sama magn af öðrum kolvetnum. Það eykur einnig mætingu og heldur hungri í skefjum. Svo ef þú ert að fara að borða kolkrabba, þá er það vissulega klárt að halda fast við heilkorn frekar en hreinsaðar.
En hitaeiningar eru enn kaloríur. Hvort kaloríurnar eru úr heilkorn eða hreinsað korn, telja þau samt. Þátttakendur í þyngdartilvikunum voru allir að takmarka heildarhitaeiningarnar. Svo borða heilkorn í staðinn af hlutum eins og hvítt brauð og hvít hrísgrjón, en taktu alltaf eftir því hversu mikið þú ert að taka inn.
Hér eru nokkrar máltíð og snakk hugmyndir fyrir heilan korn samþættingu í mataræði þínu:
- Hafa skál af haframjöl í morgunmat, en ekki bara haframjöl. Ég er gríðarstór aðdáandi af gamaldags hafrar, og þeir gerast bara til að vera einn af bestu uppsprettum heilkornanna. Til að gera eina þjónustu fara lengra, elda ég þá "vaxandi haframjöl" stíl .
- Snakk á heilkornum kexum. Aftur, ég snýst allt um að hámarka skammtastærðir mínar. Þess vegna hef ég gaman af að byrja með stóra kex og hrúga þeim upp með grænmeti, litlum kaloría og jafnvel próteinum. Prófaðu þetta greiða: Tómatar sneiðar, gulur sinnep og kalkúnn sneiðar. Svo gott!
- Setjið saman heilbrúnu flatbread um umbúðirnar þínar. Ekki sóa hitaeiningum á hvítum brauði.
- Notaðu allt kornið korn til að "faux-steikja" uppáhalds matinn þinn. Eitt af uppáhalds eldhúsjakkum mínum er viðskipti hveiti og heitt olía fyrir háan trefjar korn og egg hvíta til að búa til "steikt" mat .
Fyrir sektarkenndar uppskriftir, finnur matur, ábendingar um ábendingar og fleira, skráðu þig ókeypis daglega tölvupóst eða heimsækja Hungry Girl!