Að velja bestu matvælaauðkennin af andoxunarefnum getur farið langt í að efla heilsu þína og berjast sjúkdóma. Flokkun efnasambanda sem finnast í fjölmörgum matvælum (sérstaklega matvælaafurðir), andoxunarefni hjálpa til við að vernda gegn skaðlegum áhrifum sindurefna. Það er talið að auka inntaka þína af bestu matvælum andoxunarefna getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fjölda helstu heilsufarsvandamála, svo sem hjartasjúkdóma, sykursýki, Alzheimerssjúkdóm og einhvers konar krabbamein.
Hvaða tegundir matvæla eru góð uppspretta andoxunarefna?
Margir grænmeti, ávextir og aðrar tegundir matvæla eru framúrskarandi uppsprettur andoxunarefnis efnasambanda, þar með talið: anthocyanin, karótín (eins og beta-karótín ), lútín, lýkópen, resveratrol , selen, C- vítamín og E-vítamín .
Ennfremur eru margar heildarafurðir af ýmsum andoxunarefnum, hver með sinn einstaka heilsuáhrif. Til dæmis innihalda vínber anthocyanín, C-vítamín, resveratrol og selen, en dökk grænn grænmeti eins og Kale, Spínat og Collard Greens bjóða vítamín C og E, lútín og andoxunarefni sem kallast kaempferol.
Þó að grænmeti og ávextir séu sumar af bestu matvælum andoxunarefna, getur þú einnig fyllt á andoxunarefnum með því að borða plöntur og hnetur, drekka te (eins og grænt te og svart te ) og nota jurtir og krydd í matreiðslu þínum. Snakk matvæli eins og popp og dökkt súkkulaði afhenda einnig fjölda andoxunarefna.
The 20 Best Food Heimildir af andoxunarefnum
Fyrir skýrslu sem birt var í Journal of Agricultural and Food Chemistry árið 2004, gerðu vísindamenn frá bandaríska landbúnaðarráðuneytinu (USDA) það sem er talið vera mest alhliða greining á innihaldi andoxunarefna algengt matvæla.
The USDA vísindamenn raðað þessum matvælum í samræmi við heildar andoxunarefni getu þeirra, sem er mælikvarði á getu andoxunarefna til að hlutleysa sindurefna.
Í rannsóknum sínum á meira en 100 matvælum fann höfundar skýrslunnar eftirfarandi atriði til að vera besta matvælaauðkennin af andoxunarefnum:
Matur, skammtaþol, andoxunareiginleikar á hverjum skammti
Lítið rautt baun (þurrkað), 1/2 bolli, 13.727
Villt bláber, 1 bolli, 13.427
Rauðar nýra baunir (þurrkaðir), 1/2 bolli, 13.259
Pinto baunir, 1/2 bolli, 11.864
Bláber (ræktuð), 1 bolli, 9.019
Tranber, 1 bolli (heil), 8.983
Artichoke hjörtu, 1 bolli, 7,904
Blackberries, 1 bolli, 7,701
Prunes, 1/2 bolli, 7.291
Hindber, 1 bolli, 6.058
Jarðarber, 1 bolli, 5,938
Rauður dýrindis epli, 1, 5.900
Granny Smith epli, 1, 5.381
Pecans, 1 eyri, 5.095
Sætur kirsuber, 1 bolli, 4,873
Svartir plómur, 1, 4,844
Russet kartöflur, 1 soðin, 4,649
Svartir baunir (þurrkaðir), 1/2 bolli, 4.181
Plómur, 1, 4,118
Gala epli, 1, 3,903
Hvers vegna ættir þú að fá andoxunarefni þínar úr mat?
Þó að margir einstaklingar taki andoxunarefnisfæðubótarefni, þá er mataræði sem er hátt í andoxunarefnum matvæli talið ákjósanlegasta leiðin til að auka þéttni andoxunarefnisins. Til viðbótar við að innihalda fjölbreytt úrval af andoxunarefnisatómum, veita þessi matvæli aðrar lykilþættir í heilbrigt mataræði, svo sem steinefni og mataræði.
Þrátt fyrir að sumar forrannsóknir benda til þess að viðbótarefna andoxunarefna geti hjálpað til við að draga úr sjúkdómsþróun með því að draga úr oxunarálagi, er þörf á frekari rannsóknum áður en slík viðbót má mæla með til að koma í veg fyrir sjúkdóma. Staðreyndin er að National Center for Complementary and Integrative Health segir að niðurstöður úr ströngum vísindalegum rannsóknum sem samanstanda af samtals 100.000 manns hafi í stórum dráttum bent til þess að viðbótarefnum gegn andoxunarefni megi ekki draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og krabbameini.
Það er einnig áhyggjuefni að taka andoxunarefni í viðbótarefnum getur truflað getu líkamans til að gleypa önnur mikilvæg næringarefni.
Hvernig á að auka inntöku þína af bestu matvælum uppsprettum andoxunarefna
Til að hlaða upp á andoxunarefnum skaltu fylgjast með mataræði sem inniheldur nóg af matvælum úr plöntum og takmarkar neyslu þína á unnum matvælum. Markmið fyrir níu skammta af grænmeti og ávöxtum á dag er frábær leið til að auka neyslu þína af bestu matvælum andoxunarefna.
Heimildir
Benzie IF1, Choi SW2. "Andoxunarefni í mat: innihald, mæling, mikilvægi, aðgerð, varúðarráðstafanir, áhyggjur og rannsóknarþörf." Adv Food Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
Carlsen MH1, Halvorsen BL, Holte K, Bøhn SK, Dragland S, Sampson L, Willey C, Senoo H, Umezono Y, Sanada C, Barikmo I, Berhe N, Willett WC, Phillips KM, Jacobs DR Jr, Blomhoff R. " Heildarinnihald andoxunarefna í meira en 3100 matvælum, drykkjum, kryddum, jurtum og fæðubótum sem notuð eru um allan heim. " Nutr J. 2010 Janúar 22; 9: 3.
National Center for Complementary and Integrative Health. "Andoxunarefni og heilsa: Inngangur." NCCIH Pub nr .: D483. Nóvember 2013.
Pandey KB1, Rizvi SI. "Plant polyphenols sem mataræði andoxunarefni í heilsu manna og sjúkdóma." Oxid Med Cell Longev. 2009 nóvember-desember; 2 (5): 270-8.
Fyrirvari: Upplýsingarnar á þessari síðu eru eingöngu ætlaðir til menntunar og eru ekki í staðinn fyrir ráðgjöf, greiningu eða meðferð læknis leyfis. Það er ekki ætlað að ná til allra mögulegra varúðarráðstafana, milliverkana við lyf, aðstæður eða skaðleg áhrif. Þú ættir að leita tafarlaust læknis um heilsufarsvandamál og ráðfæra þig við lækninn áður en þú notar annað lyf eða breyta meðferðinni þinni.