3 Barre æfingar að gera heima

1 - Gerðu óþarfa líkamsþjálfun heima hjá þér

Hefurðu viljað prófa óþroskað líkamsþjálfun í stúdíó eða íþróttasal? Samkvæmt nýjustu tísku líkamsþjálfuninni er ætlað að gefa þér halla, sveigjanlega, sterkan líkama dansara. En þú þarft ekki að eyða miklum peningum eða ferðast mjög langt til að prófa líkamsþjálfunina. Þú getur gert kalt líkamsþjálfun heima hjá þér.

Það skiptir ekki máli hvort þú hefur aldrei dansað áður. Hver þessara dansafræðilegra venja er hægt að framkvæma af einhverjum á öllum stigum. Þú þarft ekki einu sinni sérstaka ballettskór eða búnað. Ef þú hefur einhverja dansupplifun, munt þú sennilega þekkja nokkrar af helstu hreyfingum.

Áður en þú byrjar skaltu finna rými á heimili þínu þar sem þú getur lengt handleggina og fæturna að fullu. Trégólf eða annað slétt yfirborð er best. Forðist teppi yfirborð. Ef þú ert ekki með barre skaltu finna traustan stól eða borðplötu til að nota til jafnvægis. Þú munt finna það mest ánægjulegt að gera líkamsþjálfunina á berum fótum.

2 - Basic Barre Workout leiðbeiningar

Áður en byrjað er að byrja byrjunarbörnina þína, gætirðu viljað læra nokkrar undirstöðu ballettfótsstöðu. Þú munt gera margar æfingar í einu af þessum þremur stöðum.

• Fyrsti staðurinn : Hælir eru settir saman (sjá mynd hér að ofan) og fætur snúast lítillega frá mjöðmunum þannig að fæturnar mynda stöðu "V".
• Í öðru lagi : Hæl eru um mjöðm fjarlægð í sundur (mynd á næstu mynd). Legir eru snúnar út lítillega.
• Þriðja staðsetning : Byrjaðu í fyrstu stöðu. Renndu vinstri fæti fram örlítið þannig að það snýr upp við boginn á hægri fæti (sjá skyggnu # 4). Þessi staða er einnig hægt að snúa þannig að hægri fótur renna áfram og liggur upp við vinstri bogann.

Ekki hafa áhyggjur ef fætur þínar líta ekki nákvæmlega út eins og myndirnar. Snúðu fótunum á þægilegan hátt, en aldrei þvinga þær í stöðu. Eins og þú færð sveigjanlegri, mun fætur þínar birtast meira náttúrulega.

Þegar þú byrjar fyrst að gera barre æfingu heima, gætirðu viljað slaka á handleggina niður við hliðina þína eða halda á barre eða stól fyrir jafnvægi. Eins og þú verður öruggari með hreyfingum skaltu gera æfingarnar með því að nota undirstöðu ballettarmsstöður.

3 - Upphaflega örugg líkamsþjálfun

Þessi fyrstu byrjunin líkamsþjálfun var hannaður af Lisa Goldschein. Lisa hefur meistaragráðu í dansmenntun og hefur kennt barre æfingu í yfir 25 ár. Hún er nú ballettkennari og danshöfundur fyrir Performing Arts Magnet í Hollywood High School í Los Angeles, Kaliforníu.

Svo þarftu að vera sérfræðingur til að gera reglu sína? Alls ekki. Hún gerir þetta hæfni og dans innblástur líkamsþjálfun með nýjum nemendum til að hjálpa þeim að verða heilbrigð og sterk . "The ballet líkamsþjálfun er ekki bara fyrir þjálfaðir dansarar. Það er heill líkamsþjálfun sem styrkir ekki aðeins kjarna og tóna líkamann en það þróar jafnvægi, eykur sveigjanleika , bætir líkamshita og yfirleitt sjálfstraust."

4 - Basic Barre Líkamsþjálfun fyrir byrjendur

Fyrir þennan grunnþjálfaða líkamsþjálfun skaltu nota stól, barre eða borðið fyrir jafnvægi. Reyndu ekki að gripa of erfitt. Leggðu einfaldlega hönd þína á yfirborðið fyrir smá stuðning.

1. Plíé púlsar. Byrjaðu í fyrstu stöðu, beygðu hnén örlítið og hoppaðu varlega eða púls í þeirri stöðu. Gera 25 púls í fyrstu stöðu, 25 í annarri stöðu, 25 púls í þriðja sæti með hægri fæti fyrir framan og 25 með vinstri fæti fyrir framan.
2. Développé fótur lyftir. Byrjaðu í fyrstu stöðu. Með þyngd þinni á hægri fótnum skaltu lyfta vinstri tærnar og rekja línu upp hægri fótinn á hné. Leggðu nú vinstri fótinn fyrir framan þig. Byrjendur munu lengja fótinn aðeins nokkrar tommur af gólfinu. Þegar þú verður sterkari geturðu lengt fótinn hærri. Haltu fótnum í loftinu í annað sinn, taktu síðan tærnar á gólfið og rennaðu fætinum aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu ferlið sem lengir fótinn til hliðar og síðan til baka. Endurtaktu æfingu á hinni hliðinni.
3. Lítil b attements. Byrjaðu í fyrstu stöðu. Leggðu hægri fótinn fyrir framan þig með tánum beint og snerta gólfið. Lyftu nú hratt fótinn 2-3 tommu og taktu síðan tærnar niður til að snerta létt á gólfinu. Endurtaktu tíu sinnum, fljótt að lyfta og lækka varlega fótinn. Endurtaktu röðina sem lengir fótinn til hliðar tíu sinnum og síðan til baka tíu sinnum. Þegar þú færð sterkari skaltu bæta við stórum battements , lyftu fótleggnum í mjöðmhæð í hvert skipti.
4. Ballett-innblástur lunges. Byrjaðu í fyrstu stöðu. Skref fram með vinstri fæti í lungastöðu. Beygðu báðar fætur með kjarnanum til að halda líkamanum upprétt. Beygðu framhliðina þannig að þú farir aftur í lungastöðu og ýttu síðan af framhliðinni og fótaðu fæturnar í fyrstu stöðu. Endurtaktu 5 sinnum að framan, síðan 5 sinnum til hliðar. Gerðu sömu æfingu með hægri fæti. Til að bæta við áskorun, gerðu þessa æfingu með vopnum framlengdur til hliðar eða kostnaðar.
5. Ballett stökk. Byrjaðu í fyrstu stöðu. Beygðu knéin örlítið og hoppa örlítið upp í loftið. Fara aftur í upphafsstöðu lenda mjúklega aftur í fyrstu stöðu með hné örlítið boginn. Endurtaktu átta sinnum. Gerðu sömu æfingu í annarri stöðu og í þriðja sæti (hægri fæti framan) og þriðja stöðu (vinstri fæti framan).

Þú gætir viljað klára upphafsgildi líkamsþjálfunarinnar með röð blíður teygja hreyfingar.

5 - Ailey Barre Líkamsþjálfun

Næsta barre-líkamsþjálfun kemur frá Sarita Allen, fyrrverandi dansari við Alvin Ailey American Dance Theatre. Sarita stofnaði Ailey Barre árið 2015 og kennir bekknum til nemenda á öllum stigum í Ailey Extension í New York City.

"Ailey Barre bætir líkamshita, eykur jafnvægi og eykur kjarna og fótstyrk," segir Sarita. "Þessar umbætur munu gera þér kleift að fara í gegnum líf með krafti og náð." Æfingarnar eru hannaðar til að ná hámarks árangri í lágmarki pláss. Þú getur notað stól eða borðplötu til stuðnings, en allar æfingarnar ættu að vera gerðar með kviðarholi, sem eru slegnir inn og upp, og með hryggnum eins lengi og mögulegt er.

1. Hip teygja og fótur hita upp. Haltu stól með hægri hendi og standið hátt með fótunum í samhliða stöðu undir þér. Lyftu vinstri handleggnum til hliðar þannig að það sé jafn við öxlina. Leggðu vinstri fótinn áfram, hæðu og haltu fótinum sex tommur af gólfinu. Snúa frá mjöðminni, snúðu fótunum út (réttsælis) og farðu síðan aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu 8 sinnum á hvorri hlið.
2. Plíé. Horfðu á bak við stólinn með fótum í annarri stöðu. Beygðu fæturna eins langt niður og hægt er að fara án þess að láta hælana koma af gólfinu. Farðu aftur á beina fætur og endurtaktu fjórum sinnum. Þegar þú ferð í gegnum plíóið skaltu ganga úr skugga um að knéin snúi beint yfir tærnar.
3. Fótur sveifla. Haltu stólnum með vinstri hendi og lengdu hægri handlegg beint upp í loftið. Leggðu hægri fótinn aftan við þig með tánum bent á gólfið. Snúðuðu nú hægri fótinn fram og til baka 16 sinnum. Endurtaktu á hinni hliðinni.
4. Plíé 2. Snúðu aftur á stólnum með fótum í annarri stöðu. Snúðu beygðu fótunum eins langt og þú getur farið án þess að láta hæla þína koma af gólfinu. Lyftu hælunum af gólfinu og haldið í þrjár sekúndur. Leggðu hælina niður, rétta fæturna og endurtakið röðina átta sinnum.
5. Hamstring teygja. Horfðu framan á stólnum. Settu hægri fótinn á stólinn og farðu hægt hendur niður fótinn þar til þeir hvíla á hvorri hlið stólarsætisins. Kisturinn mun fara nær hnénum. Þó að í þessari framlengdu stöðu, beygðu og létta standandi fótinn átta sinnum. Farðu síðan aftur í uppréttri stöðu og endurtakið röðina á hinni hliðinni.
6. Leg framlengingu. Haltu á bakinu stólnum með fótunum í fyrstu stöðu. Lyftu hægri fæti sem setur táinn rétt fyrir neðan hnéhettuna. Fótinn þinn ætti að vera áfram horfinn. Lengðu tærnar frá líkamanum þar til fóturinn er beinn í 90 gráðu horn á mjöðminni. Leggðu fótinn niður á gólfið og endurtakið 8 sinnum. Þá skaltu gera alla röðina á hinni hliðinni.
7. Hamstring teygja. Horfðu framan á stólnum, setjið hægri fótinn á stólinn og farðu hægt hendur niður fótinn þar til þeir hvíla á hvorri hlið stólarsætisins. Beygðu hægri hné til að búa til lungastöðu. Lyftu torso þína í uppréttri stöðu og taktu mjöðmina mjöðmina átta sinnum. Breyttu fótleggjum og endurtakið alla æfingu á hinni hliðinni.

6 - Fluidity Barre líkamsþjálfun heima

Ef þú elskar að gera óþroskaðir æfingar heima, gætirðu viljað íhuga að fjárfesta í sjálfum þér svo að þú þurfir ekki að standa við hliðina á stól eða borðstofu. Þú getur keypt veggbúnað frá fyrirtækjum eins og Pure Barre. Eða þú gætir viljað íhuga stillanlegt kerfi eins og Fluidity Barre, sem er færanlegur og líkamsþjálfunarkerfi sem geymir undir rúminu eða í skáp. Bæði Fluidity Barre og Pure Barre selja á netinu líkamsþjálfun og líkamsþjálfun DVD sem þú getur gert heima hjá þér.

Michelle Austin stofnaði Fluidity Barre forritið. Hún segir að barre-æfingar hennar stuðli að jafnvægi og samhverfu líkama. En hún segir einnig að kerfið hennar hjálpar til við að styrkja grindarholið sem hjálpar til við þvagleka, ástand sem hefur áhrif á milljónir kvenna.

7 - Notaðu Barre líkamsþjálfun fyrir þyngdartap

Þannig geturðu notað heimaþjálfun til að léttast ? Já. Ef þú ert í samræmi við áætlunina og parið það með heilbrigt mataræði, þá er líklegt að þú sjáir niðurstöður úr þyngdartapi .

"Þú getur almennt búist við að brenna u.þ.b. 300-400 hitaeiningar á klukkustund," segir Michelle Austin um líkamsþjálfun sína og bætir því við að fjöldinn geti verið breytilegur eftir líkamsgerðinni . "Og þú þarft ekki að eyða tíma og tíma að vinna út!" Austin mælir með því að gera tvær 30 mínútna æfingar í viku til að byrja, með að minnsta kosti 48 klukkustundum á milli hverrar lotu til að hámarka bata .

Michelle segir að notendur Fluidity fái strax niðurstöður og byrja að sjá niðurstöður á aðeins tíu daga. "Þjálfunin virkjar og samþættir næstum öllum 630 plús vöðvunum þínum, þ.mt stórum og litlum vöðvum sem gefa lögun, flæði og virkni í allan líkamann. Þannig verða niðurstöður gerðar fljótt."

Og þjálfari bendir til þess að þú bætir við hjartalínurit eins og að ganga , hlaupa , dansa eða synda í líkamsræktina þína líka, "þar sem þetta eru náttúrulegar hreyfingar og viðbót við flæði."

Endurskoðun sýnishorn og þjónustu var veitt af framleiðanda til athugunar.