Lærðu skilgreiningu á sveigjanleika og heilsufarslegum ávinningi
Sveigjanleiki er úrval hreyfingar í liðum eða hópi liða eða getu til að hreyfa liðum á áhrifaríkan hátt með öllu hreyfingu. Sveigjanleiki þjálfun inniheldur teygja æfingar til að lengja vöðvana og geta falið í sér starfsemi eins og jóga eða Tai Chi. Að auka sveigjanleika þína getur hjálpað þér að hreyfa þig betur um daginn.
Sveigjanleiki Skilgreining
Þú veist líklega hvað það þýðir þegar einhver segir að þau séu sveigjanleg.
Það þýðir venjulega að þeir geti náð niður og snert tærnar eða beygist djúpt í sundur . En skilgreiningin á sveigjanleika er flóknari en einfaldlega að geta gert eitt teygja.
Samkvæmt bandaríska ráðinu um æfingu (ACE) er sveigjanleiki skilgreind sem "svið hreyfingar tiltekins liðs eða hóps liða eða hversu lengd vefja sem vöðvahópur býr yfir." Það þýðir að hvert sameiginlegt og hver hópur vöðva í líkamanum gæti haft mismunandi hreyfingar (ROM) eða mismunandi sveigjanleika. Sum svæði líkamans geta verið mjög þétt, sem þýðir að vöðvarnar líða stutt og takmörkuð. Sum svæði líkamans geta verið mjög lausar og þú gætir lengt og hreyft þær vöðvum frjálslega.
Til dæmis gætir þú verið mjög sveigjanlegur í hamstrings, sem gerir þér kleift að beygja sig og snerta tærnar þínar. En lendar þínar (quadriceps) geta verið þéttar (ósveigjanlegir) svo það getur verið erfiðara að standa upp beint eða beygja aftur á bak.
Margir sem vinna á skrifstofu allan daginn þróa ósveigjanlegar mjaðmir vegna þess að þeir sitja allan daginn. Þetta er ein af ástæðum þess að heilbrigðis sérfræðingar mæla með að þú standist upp og hreyfist í nokkrar mínútur á klukkutíma fresti.
Hvað er sveigjanleiki þjálfun?
Teygja bætir sveigjanleika. En þú þarft ekki að gera tíma til að teygja til að njóta góðs af þjálfun sveigjanleika.
Þú getur tekið teygja bekk eða gera vídeó á netinu sem einblínir bara við teygja æfingar til að bæta svið hreyfingar um allan líkamann. Þessar áætlanir byrja venjulega með blíður hita upp til að auka kjarnahita líkamans. Þá framfarir þau í gegnum röð af teygja æfingum til að lengja vöðvana í fótum, fótum, mjaðmum og torso og að lokum upp í gegnum höfuð og háls.
Það eru mismunandi gerðir teygja til að bæta sveigjanleika.
- Static teygja. Þú færir þig í stöðu sem lengir markvöðva og heldur stöðu í 15-60 sekúndur. Það er best að muna að anda eins og þú heldur hvert teygja.
- Dynamic teygja . Þú færir þig út úr stöðu sem lengir markvöðva. Dynamic teygir eru oft með blíður skoppandi hreyfingu og kallast stundum ballistic strekkir.
- Virk einangrað teygja (AIS). Þú færir liðið þitt í gegnum allt hreyfingu, heldur aðeins endapunkta stuttlega og síðan aftur á upphafspunkt og endurtaktu. Margir íþróttamenn og virkir æfingar nota virkan einangruð teygja til að koma í veg fyrir meiðsli eða vöðvajafnvægi.
Þú þarft ekki að taka sér hollan bekk til að gera sveigjanleikaþjálfun. Margir æfingar bæta einfaldlega nokkrar mínútur að teygja til loka daglegs líkamsþjálfunar til að slaka á vöðvum og bæta svið hreyfingar.
Eða þú getur tekið 5-10 mínútur til að teygja að morgni eftir að þú kemur út úr rúminu. Bara nokkrar mínútur af þjálfun sveigjanleika á hverjum degi geta veitt ávinning.
Önnur leið til að bæta sveigjanleika er að gera ýmsar mismunandi hjartalínurit og styrkþjálfunaræfingar (einnig kallaðir krossþjálfun). Til að mynda styrkir æfingin æfingarnar á einum fæti en lengir (teygir) mjöðmarliðið hins vegar. Mismunandi sundlagir auka sveigjanleika í efri bakinu og torso. Og gangandi styrkir neðri líkamann en eykur einnig sveigjanleika í mjöðmarliðinu.
Orð frá
Æfingar sem fela í sér sveigjanleikaþjálfun sem hluti af jafnvægi líkamsræktaráætlunar njóta góðs af mörgum ávinningi.
Stretching æfingar geta hjálpað til við að draga úr streitu og bæta hvernig líkaminn færist og líður allan daginn. Aukin sveigjanleiki getur jafnvel leitt til betri líkamsþjálfunar. Öll þessi ávinningur hjálpar þér að færa oftar yfir daginn og brenna fleiri hitaeiningar. Svo ef þú ert að reyna að léttast er það klárt að fela sveigjanleika í þyngdartapinu .