The glúten-frjáls mataræði er nauðsynlegt fyrir heilsuna þína ef þú ert með blóðþurrðarsjúkdóm eða glúten-næmi í non-celiac og margir án "opinbera" greininga fylgja því af ýmsum ástæðum. En það er alls ekki fjárhagslegt.
Réttlátur íhuga þetta eitt dæmi: kassi af glútenfrír spaghetti í matvöruverslunum minn kostar 4,49 kr. Samanborið við 1,39 Bandaríkjadal fyrir venjulegt glútenfyllt úrval. Það er 323% markup, bara fyrir glútenfrjálst spaghettí, sem í glutenfríum dögum mínum var frekar ódýr máltíð. Aðrir glútenfrjálsir matvæli (hugsaðu: smákökur, blandar, brauð og fryst matvæli) eru á sama hátt fjárhagsáætlunarkennd.
Svo hvað getur þú gert ef þú ert að spá í hvernig á að borða glútenlaus á ódýran? Frjósöm glútenfrítt líf er örugglega mögulegt og felur í sér flestar sömu aðferðir og gróft líf almennt - þú getur búið til sölu, fundið aðrar heimildir fyrir matvæli og fundið afsláttarmiða, sem öll hjálpa þér að fá matarkostnað niður.
Ekki skemmta þér sjálfur: Þetta mun taka meira af þér en bara að hlaupa inn í staðbundna Whole Foods þinn og hlaða upp körfunni þinni með glútenlausu bakaðri vöru. En veskið þitt mun þakka þér ... og þú munt líklega fylgja heilbrigðari mataræði til lengri tíma litið líka.
Ég hef skráð skrefin hér að neðan frá auðveldasta (notaðu almennu matvæli sem verða að vera glútenfrjálst) við erfiðustu (búðu til eigin glútenfrítt innihaldsefni). Þú getur framkvæmt eina stefnu eða þau öll, en kostnaðarhagnaðurinn hefur tilhneigingu til að vera meiri á þeim aðferðum sem taka mest átak (er það ekki næstum alltaf raunin?).
Ein athugasemd áður en við komumst að því hvernig á að borða glútenfrjálst á fjárhagsáætlun: Ég hef séð fjölmargar ráðleggingar (þ.mt sum frá læknum og næringarfræðingum) að þú takir ekki alla fjölskylduna glútenfrí þegar einn aðili þarf að fylgja glútenfrír mataræði, þar sem mataræði er svo dýrt að fylgja.
Það er alveg satt að þú getur sparað peninga með því að halda áfram að fæða suma fjölskyldumeðlimi sem innihalda glúten , en einn er með glútenlausa. Hins vegar virkar þetta aðeins ef allir í húsinu eru mjög varkár; Annars gæti glútenfrjálst fjölskyldumeðlimur greitt fyrir það í áframhaldandi einkennum og verri heilsu vegna gluten yfirborðs mengunar , sem er mun líklegri í sameiginlegu eldhúsi.
Ekki allir geta deilt eldhúsi með góðum árangri (sjá greinina Setja upp sameiginlegt eldhús til að fá frekari upplýsingar). Það er líka mikið meira að vinna (og sumir auknir áhyggjur og áhersla á hugsanlega krossmengun) til að laga tvær mismunandi máltíðir í einu. Þú gætir verið betra með því að nota þessar ábendingar til að draga úr kostnaði nægilega svo að allir geti borðað glútenfrjálst, að minnsta kosti heima ... þú getur jafnvel fundið að sumir óviljandi fjölskyldumeðlimir líða heilbrigðara líka!
1 - Notaðu almennar matvörur þar sem hægt er, eins og glútenfrí korn
Þetta er auðveldasta skref allra og það mun í raun ekki taka meiri tíma: kaupa almennar vörur sem einnig verða að vera glútenfrjálsar.
Glútenfrí korn er gott dæmi um þetta: Margfeldi glútenfrí kalt korn og korn korn glútenlausra barna eru í raun vörur af almennum vörumerkjum og bera almennum verðmiðum. Glútenlausir valkostir þínar innihalda nokkrar General Mills 'Chex korn, svo sem Post Fruity og Cocoa Pebbles.
Skoðaðu kartöfluflísin þín og kornflísarvalið, of mikið af vörumerkjum, þar á meðal nokkrum almennum eins og Frito-Lay, bjóða upp á glútenfríar kartaflaflögur og glútenfríar tortillapennur . Ég hef líka séð glútenfrjálsan kex (venjulega hrísgrjónarkökur) í "almennum" hlutanum í matvörubúðinni, á sanngjörnu verði.
Ef þú óskar eftir snarl, þá er líka nóg af almennum glútenlausum nammi í boði.
Sumir jógúrtvörur hafa byrjað að skreyta glútenlaus merki (vertu viss um að fylgjast með innihaldsefnum vandlega, þar sem ekki eru allir jógúrtar öruggir) og önnur matvæli, svo sem nokkrar tilbúnar hrísgrjónblandar, eru einnig merktar "glútenlaus". Flestir þessir verða ódýrari kostir við sérgreindar glútenfrjálsar matvörur, svo sem brauð, smákökur og fryst matvæli - sjá heildarlítil glútenfrítt matalistann til að fá frekari upplýsingar um hvað er öruggt og hvað er það ekki.
Með því að kaupa aðeins "almennar" vörumerki og forðast glútenfrí sérgreinavörur eins mikið og mögulegt er, getur þú hugsanlega sparað allt að 30% í 50% í hvert skipti sem þú kaupir þessar vörur.
2 - Skráðu þig fyrir afsláttarmiða fyrir glútenfrjálsan hluta og verslaðu varlega
Næsta skref í átt að óþægilegu glútenlausu búsetu er líka auðvelt: Skráðu þig til að fá afsláttarmiða fyrir sérgreindar glútenfrjálsar vörur sem þú getur notað á þeim (vonandi sjaldgæfum!) Tilefni þegar þú kaupir þær.
Það eru nokkrir síður sem sérhæfa sig í glútenfrjálsum afsláttarmiða. Fyrir suma þarftu að skrá þig á meðan aðrir leyfa þér að prenta afsláttarmiða beint af síðunni án skráningar. Að auki bjóða margir framleiðendur póstlista með sérstökum tilboð fyrir áskrifendur. Þetta getur verið frábært tilboð, svo skráðu þig fyrir eins mörg og þú getur.
Ef persónuverndarstillingar þínar leyfa því finnurðu einnig að leita að, vel, nokkuð hvað sem er með orðunum "glútenfrí" í því muni búa til nokkrar auglýsingar með tilboð fyrir afsláttarmiða (þú gætir auðveldlega haldið þér í afsláttargúmmíi -frjálst brauð með þeim afsláttarmiða).
Glútenlausir stuðningshópar og maturar eru einnig til góðar uppsprettur afsláttarmiða ... og betra ennþá, stærri fundir hafa oft framleiðanda fulltrúa til staðar sem leyfir þér að prófa sýnishorn af matvælunum áður en þú kaupir (það er pirrandi, að minnsta kosti, að eyða $ 6 á brauð af glútenfríu brauði, fjölskyldan þín mun ekki borða).
Ekki afslátta lækninum eða næringarfræðingnum sem uppsprettu afsláttarmiða eða sýni fyrir glútenlaus matvæli. Sumir læknar og næringarfræðingar sem meðhöndla mikið af celiac og glúten-viðkvæmum sjúklingum dreifa þessum tegundum frítíma. Það er aldrei sárt að spyrja (og kannski gefur þú lækninum hugmynd!).
3 - Borðaðu aðallega náttúrulega glútenfrí matvæli úr verslunarmörkinni
Þegar þú ert að borða glútenfrí, hefur þú ekki lengur kost á að nota ódýran spaghettí (eða aðra ódýran glúten-innihald matvæla) til að borða kvöldmat. Því ef þú vilt forðast að brjóta kostnaðarhámarkið þitt fullkomlega þarftu að einbeita þér að því að versla á náttúrulega glútenfrjáls matvæli fremur en unnar kornvörur.
Verslaðu í kringum matvörubúðina - með öðrum orðum, kaupa ferskan ávexti, grænmeti, kjöt, fisk og alifugla, auk mjólkurbúa og eggja (ef þú getur fengið þau). Þessi matvæli eru allt náttúrulega glútenfrí í óunnið formi þeirra.
Mörg þessara matvæla eru hlutfallsleg bargains, of-a 10 £ poka af kartöflum er um 5 $, til dæmis, og veitir eins mikið sterkju og um 15 brauð af glútenfrítt brauð fyrir um 1/15 verð. Ávöxtur kann að virðast dýr-eplar eru 75 sent hver í verslun minni á flestum árunum - en ef þeir eru að skipta um glútenfríar orkuveggir á 1,69 dollara, virðast þeir skyndilega eins og samningur.
Kauptu kjötið þitt í lausu ef það er mögulegt. Ég fæ góða tilboð á nautakjöti (oft sparnaður $ 1 pund eða meira) þegar ég kaupi það í miklu magni og skera það í smærri bita sjálfur. Ef þú vilt frekar niðursoðinn nautakjöt (ásamt ókeypis kjúklingi og svínakjöti) ættir þú að fjárfesta í frysti (það mun borga sig) og tala við bændur beint um að kaupa í lausu 1/4 eða 1/2 af a kýr í einu.
Baunir og hrísgrjón ættu að vera náttúrulega glútenfrjáls - bara að horfa út fyrir "samnýtt búnað", "má innihalda" og "sameiginlegan aðstöðu" viðvaranir á pakkanum, þar sem klofning á glúteni í umbúðum getur enn verið vandamál. Mjólkurafurðir, eins og egg, mjólk og ostur, eru nánast alltaf allt í lagi (sjá greinina mín Er Er Ostur Gluten-Free? Fyrir nokkrar varúðarráðstafanir).
4 - Markaðsvirði bænda og bústað fyrir bargains á ferskum framleiðslu
Það er satt að veskið mitt krýnir á verð fyrir ágætis framleiða í matvörubúð, sérstaklega um miðjan vetur (jafnvel þótt að borða framleiði enn ódýrari en að borða glútenfrí sérgreinavörur). En þetta er þar sem nokkurn tíma er áætlanagerð framundan í raun borgar sig: þú getur búið bændamarkaði og bæinn stendur á árstíð til að kaupa það náttúrulega glútenfrítt framleiða í lausu. Með vandlega áætlanagerðinni mun sumt það jafnvel vera í vetur til næsta vaxandi árstíð.
Til viðbótar bónus, ef þú ert sérstaklega viðkvæm fyrir glúten kross-mengun , er líkurnar á vandamálum með bænda standa vörur miklu lægri en (þegar lágt) líkur á vandamálum með matvöruframleiðslu (í mjög sjaldgæfum tilfellum getur þú fundið það fyrirfram -pakkað matvörubúð var pakkað á búnað sem vinnur einnig hveiti).
Ef þú getur borðað nightshades, eru tómatar og paprikur sem þú finnur á staðbundnum bænum þínum miklu betri en þær sem þú finnur í matvörubúðinni og ódýrari líka. Ég keypti pökkum með fullt af tómötum og papriku fyrir 20 dollara í gígunni í ágúst; við borðum smá strax, og ég nota þurrkara minn til að þorna eitthvað til notkunar um veturinn (þessi "sundried" tómatar gera mikla sósu og rehydrated papriku virka mjög vel í hrærið).
Ég hef líka keypt sætar kartöflur í lausu í haustið fyrir minna en 75 sent pund-haldið á köldum stað, þeir munu endast í fimm til sex mánuði. Venjulegur kartöflur (venjulega um 33 sent pund eða minna þegar þú kaupir bút af þeim) mun byrja að spíra hraðar en ég hef líka geymt kassa af þeim í nokkra mánuði (ef þú ert með einn, er bílskúr þitt gott geymslurými, sérstaklega ef þú býrð í köldu loftslagi). Ef þú hefur kæliskáp fyrir þá gætu venjulegar kartöflur varað nokkurn tíma án þess að spíra.
Ólíkt matvörubúð, er búskapur í bænum ekki venjulega húðað með vax til að halda henni ferskur lengur. Hins vegar hef ég haft góða heppni með að halda vetrarbrautinni í nokkra mánuði, jafnvel óvaxin ... og þú gætir getað undirritað samning um lausafjárkaup. Pumpkins eru samkomulag ef þú kaupir þær rétt eftir Halloween - þú getur þurrkað fræin fyrir slóð blandað og notað kjötið fyrir allar tegundir af uppskriftum (sjá grein um glútenfríu graskeruppskriftir fyrir hugmyndir).
Greens eru ótrúlega ódýr á markaði bænda, of-kale, sinnep greens og collards eru 75 sent a (örlátur) pund í árstíð. Ég þvo græna og frysta þær í stórum gluggum (ekki þarf að flokka þær eða meðhöndla þær á annan hátt) og draga þá út þegar ég þarf þá.
Það er vissulega mögulegt að finna overpriced framleiða á bændum mörkuðum - sumir af the sérstaklega trendy lífræn bæjum setja frekar hár aukagjald á vörum þeirra, sem ég hef fundið. En þú ættir að geta fundið smásali með mjög ávöxtunarkröfu og grænmeti ef þú horfir í kring.
5 - Kaupa glútenfrí korn í lausu til að búa til eigin glútenlausa mjólk og blöndur
Hefur þú köflótt út verð á glútenlausum mjöli? Þú ert að skoða á milli $ 3 og $ 5 a pund-ouch! Blöndur eru enn verra, í mínum matvörubúð, er glútenfrjálst hveitiblandan $ 4,19 og glútenfrí kaka blandan er $ 4,69. Það er engin leið að halda í fjárhagsáætlun með þeim tegundum verðs. Svo hvað getur þú gert?
Það er mikið af vinnu, en þú getur íhugað að kaupa glútenfrí korn í pakka í lausu pakka (hugsaðu: 25 pund af hvítum hrísgrjónum í risastórum jakkafötum) og búðu til eigin glútenlausa hveitablöndur. Með því að gera þetta geturðu lækkað verð á glútenfrítt hveiti til um það bil 1 $ á pund-75% afslátt.
Þú getur fundið stóra töskur af hrísgrjónum í klúbbum vörugeymsla eða á austur mörkuðum fyrir minna en 50 sent pund (stundum mun minna). Twin Valley Mills selur 30 pund fötu af heilkornsorghumi fyrir $ 15 auk sendingarkostnaðar (með skipum, það kostar um $ 50 í húsið mitt). Og þú getur keypt 25 pund poka af Ancient Harvest Quinoa fyrir um það bil 3 pund, þ.mt sendingarkostnaður - mun minna en $ 4,29 staðbundin matvörubúð fyrir 12 eyri pakkann.
Eitt viðvörun: Þú vilt kaupa korn í lausu en aldrei kaupa það (eða eitthvað annað) úr hólfunum í matvörubúð eða heilsufæði. The magn bakkar eru leiðandi uppspretta af kross-mengun. Fólk skiptir skópunum frá ruslpósti til geymslu og verslanirnir hreinsa þær ekki alltaf vandlega. Þú gætir lent í að kaupa hrísgrjón úr rusli sem áður hafði hveiti, sem er mjög hræðilegt hugsun.
Þegar þú hefur fengið magnkornin þarftu augljóslega einhvern veginn að mala þau upp. Ef þú ert ekki að mala mikið korn í einu, getur þú notað kaffi kvörn - bara vera meðvitaður um að þessi brenna út eftir nokkra mánuði (eða stundum minna) af venjulegum kornmala. Þú getur líka notað kornmala viðhengi á blöndu eða blöndunartæki eða sjálfstæðri kvörn - ef þú velur eitthvað af þessum valkostum verður fjárfestingin þín að upphæð að minnsta kosti $ 100 fyrir mala viðhengið eða $ 300 og upp fyrir tækið sjálft.
Sameina kornið þitt með því að nota glútenfrí hveiti blandað uppskrift. Þú munt eyða peningum á nauðsynlegum tannholdi fyrir hveitablönduna (glútenfrí guar gúmmí er um $ 16 á pund), en þessi innihaldsefni eiga sér stað í langan tíma og þú þarft aðeins örlítið fyrir hvert pund af glútenfrítt hveiti .
6 - Búðu til eigin glútenfrítt innihaldsefni, þar á meðal bakstur og matreiðsluvörur
Þegar þú ert að gera mikið af matreiðslu og bakstur (og ef þú ert að borða glútenfrjálst, muntu elda og baka meira en þú hefur hugsað mögulegt), kostnaður við innihaldsefni sérgreinanna - hluti af vanillusykri eða jurtum innrennsli olía-geta bætt mjög fljótt. Að auki getur verið erfitt að finna glútenfrjálsar útgáfur af öllum tegundum sérgreinarefnis sem þú gætir þurft ... sérstaklega ef matvöruverslunin þín er takmörkuð.
Allt í allt er gaman að vita hvernig á að gera eitthvað af þessum innihaldsefnum fyrir þig - og þú getur sparað verulega peninga með því að gera það.
Þó að það gæti reynst erfitt að prófa eitthvað af þessu (það hefði aldrei komið fyrir mig að búa til mína eigin majónesi áður en ég fór glútenfrjálst), þá eru margir þeirra frekar auðvelt að gera og þau smíða virkilega betur en verslunin - keypt útgáfur.
Einnig, ef þú getur ekki haft nein innihaldsefni í verslunum (ef til dæmis eimað edik er vandamál fyrir þig) getur þú notað þessar uppskriftir með öruggum efnum sem þú færð sjálfur til að gera útgáfur af þessum verslunum sem þú getur notið án þess að verða veikur.
7 - Orð frá
Lifandi glútenfrjálst getur verið dýrt ef þú borðar aðallega glútenfrjálsan mat. En það er mögulegt - þó að það sé hluti af vinnu - að draga úr mataráætlun þinni verulega.
Augljóslega er það svolítið af stökk að fara frá því að búa af tilbúnum matvælum til að búa til eigin vanillusykur. Hins vegar getur þú byrjað með því að taka virkan innkaup fyrir bargains (og skrá þig fyrir afsláttarmiða), sem ætti ekki að taka þig svo mikinn tíma. Ef þú vilt taka peningaverndarverkefnið frekar eftir það getur þú tekið tillit til nokkurra háþróaðra skrefa sem lýst er hér að ofan.
> Heimild:
> Celiac Disease Foundation. Hvað ætti ég að borða? Upplýsingablað.