Samsettar kolvetni gefa líkamanum þínum orku sem þú þarft til að fara upp, hreyfa sig og gera allt sem þú gerir á hverjum degi. Þau innihalda sterkju, maltósa og sellulósa, og þær finnast í ávöxtum, grænmeti, belgjurtum, hnetum, fræjum og korni.
Öll matvæli sem innihalda plöntur hafa mismunandi tegundir flókinna kolvetna, aðallega sumar samsetningar af sterkju og sellulósa.
Sterkja er notað af plöntum sem leið til að geyma orku. Korn, kartöflur og hrísgrjón, baunir, belgjurtir og korn eru háðir sterkju. Sellulósa myndar mannvirki sem gefa plöntum form sitt og það er aðalþátturinn í mataræði. Grænmeti eins og grænar baunir, spergilkál og spínat innihalda minna sterkju en þær hafa meira sellulósa.
Munurinn á flóknum kolvetnum og einföldum kolvetni er bara stærð sameindanna. Einföld kolvetni samanstendur af aðeins einum eða tveimur sykurseiningum, en flóknar kolvetni innihalda að minnsta kosti þrjú sykur. Einföld sykur innihalda borðsykur, frúktósa, hunang, síróp og svo framvegis.
Samsettur kolvetnisdíoxun og frásog
Sterkur eru melt og frásogast hratt, þannig að sterkar matar eins og hvítt brauð og pasta geta leitt til blóðsykurspípu, mjög eins og að borða eitthvað sem er hátt í sykri. En meltingarkerfið getur ekki brætt sellulósa í sundur, sem er gott vegna þess að hafa þessi ó meltanlega trefja í meltingarvegi hægir á þér, þannig að sterkju veldur ekki svona miklum blóðsykurspýtingu.
Ein ástæða þess að mikilvægt er að borða heilkorn, litríka grænmeti og önnur matvæli með miklum trefjum eru of hægir á frásogi sykurs og sterkju.
Hversu mikið flókið kolvetni þarf ég?
Almennt séð ætti flókið kolvetni að gefa um helming hitaeininganna í mataræði þínu. Og fullorðnir þurfa 25 til 38 grömm af trefjum á hverjum degi.
Þú getur náð bæði með því að borða mataræði sem er ríkur í litríkum grænmeti , heilkornum og úrval af hnetum og fræjum.
Þegar þú skipuleggur máltíð skaltu hugsa um hvernig maturinn verður raðað á diskinn þinn. Skipta mönnum plötunni í fjóra fjórðu. Helmingur plötunnar ætti að vera fyllt með grænu eða litríku grænmeti eða ávöxtum og fjórðungur plötunnar getur geymt eitthvað sterkara, svo sem brauð, hrísgrjón, kartöflur eða pasta.
Síðasti ársfjórðungurinn er heima að aðal prótein uppspretta þinni - það getur verið kjöt, alifugla eða fiskur, eða þú getur valið grænmetisprótín uppspretta eins og belgjurtir eða linsubaunir. Það ætti að gefa þér rétt magn af kolvetnum, auk þess að halda próteinum og fitu í jafnvægi.
A jafnvægi máltíð með fullt af trefjum og heilbrigt kolvetnum gæti verið örlátur skammtur af svissneskum chard, einum skeið af kartöflumús og smá grillað lax sem snýst um stærð lófa þinnar. Eða ef þú vilt fara með grænmetisæta, skiptu fiskinum út fyrir hrærið
Heimildir:
Centers for Disease Control and Prevention. "Næring fyrir alla - kolvetni."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Sjötta útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Skrifstofa sjúkdómsvarnar og heilsufars, skrifstofa aðstoðarmanns framkvæmdastjóra heilbrigðis, skrifstofu ritara, bandaríska heilbrigðis- og mannfræðideildar - Health.gov. " Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn, 2010. "