Auðveldasta æfingin fyrir gríðarlegu fjórðu styrk
Veggmyndin er ævintýralegur brennari. Þessi æfing er almennt notuð til að byggja upp styrkleiki og þrek í quadriceps vöðvahópnum , glutes og kálfum.
Veggurinn er oft notaður til að smám saman byggja fótbolta fyrir skíðaferðir, meðal annars starfsemi. Þrátt fyrir að æfingin sé að einangra quads og getur hjálpað þér að halda þér lengur án þess að þroska þroska, þá ætti að nota hreyfingu veggsins í sambandi við önnur þrepþjálfun, svo sem gangandi lungum eða einhverja grunnþrýsting ef skíði er markmið þitt.
Hvernig á að gera Perfect Wall Sit
Veggurinn situr ekki flókinn æfing, en margir fá það oft ennþá. Þú veist að þú ert að framkvæma vegginn passa rétt ef þú myndar rétta horn á mjöðmum þínum og hné, bakið er flatt á vegginn og hælin eru á jörðinni. Þú ættir að geta fundið lítilsháttar aðdráttarafl á quad svæðinu. Hér eru skrefin til að framkvæma fullkomna vegg sitja:
- Byrjaðu með bakinu á móti vegg (eða notaðu æfingarbolta ef þú ert með einn) með fæturna á axlabreidd og u.þ.b. tvær fet frá veggnum.
- Rennduðu hæglega bakinu niður á vegginn þar til lærið þitt er samsíða jörðu.
- Stilla fæturna ef þú þarfnast svo að hnén þín sé beint fyrir ofan ökkla þína (frekar en yfir tærnar þínar).
- Haltu bakinu flatt á vegginn.
- Haltu stöðunni í 20 til 60 sekúndur, hvíld 30 sekúndur og endurtakið æfingu þrisvar sinnum.
- Auktu biðtíma þinn með fimm sekúndum þegar þú eykur styrk þinn.
- Þú getur fundið fyrir brennandi tilfinningu í quads, en ef þú ert með verk í hné eða hné, stöðva æfingu.
Breyttu Wall Sit
Vegna þess að veggurinn situr er háþróaður hreyfing, gætir þú þurft að breyta stöðu þinni eða lengd biðlætis þinnar í fyrsta skipti sem þú reynir þessa æfingu til að klára það.
Breytingin er í lagi, þar sem það mun samt hjálpa þér að byggja upp styrk, eins og þú vinnur að því að vera fær um að ljúka reglulegu veggi.
- Til að draga úr styrkleiki veggsins sitja ekki með því að renna niður vegginn alveg eins langt. Markmið fyrir 45 gráðu horn á mjaðmum frekar en 90 gráðu horn. Þetta mun taka smá þrýsting á kné og létta álagið á quads.
- Önnur leið til að breyta æfingu er að halda stöðu í styttri upphæð í upphafi og auka biðtíma þinn þegar þú færð sterkari. Prófaðu fimm eða tíu sekúndna bið í upphafi.