Hlaup er ein af þeim skilvirkustu leiðum til að viðhalda og bæta líkamsþjálfun á hjarta og æðum, jafnvægi og vöðvaspennu þegar þú eldist. Það er líka ein auðveldasta leiðin til að slasast ef þú viðurkennir ekki líkamlegar breytingar sem fylgja með að verða eldri og breyta þjálfunarferlinu í samræmi við það.
Þú ert aldrei of gömul til að byrja eða halda áfram að keyra forrit, en til að keyra á öruggan hátt og koma í veg fyrir meiðsli er það gott að skilja hvernig öldrun hefur áhrif á líkamlega getu þína. Hlaupið er mikil virkni og hlauparar ná yfirleitt hæfileika sína í 20s og 30s. Á u.þ.b. 40 ára, jafnvel elite hlauparar sjá lækkun á frammistöðu.
Eðlisfræðilegar breytingar á öldrun
Þegar við eldast, minnka vöðvaþrír okkar í fjölda og stærð (galla) og verða minna viðkvæm fyrir taugaörvum. Þetta getur leitt til minnkunar á hjartaþoli , styrkleika, jafnvægi og samhæfingu. Flestir íþróttamenn upplifa eitthvað af þessum lækkunum um 40 ára aldur, en umfang og hraði lækkunarinnar fer eftir öðrum þáttum en einni aldri. Sumir þessir þættir eru meðal annars erfðafræði , mataræði , lífsstíll og líkamsþjálfun. Reyndar sýna rannsóknir að mikið af aldurstengdum líkamlegum tjóni sem við tökum sjálfsögðu er í raun vegna óvirkni fremur en aldur einn .
Aukin þjálfunartími og styrkleiki til að bregðast við áhrifum öldrunar oft á baki. Eldri íþróttamenn, sem þjálfa erfiðara og lengur, lenda oft í meiðslum, svo sem ofnotkun á meiðslum, yfirþjálfunarheilkenni og bráðum meiðslum. Til þess að halda áfram árangursríka hlaupandi forriti þurfa eldri hlauparar að þjálfa betur en ekki erfiðara.
1 - Aukið tíma og styrkleiki
Eins og þú aldur getur þú fundið að þú þarft að rifja upp þjálfunina þína smám saman en þegar þú varst yngri. Ef þú ert nýr í gangi geturðu fundið að þú þarft að byrja að keyra forrit með því að skipta um 30 sekúndur af hlaupi með 3 mínútur að ganga í 20 mínútna fundi. Með tímanum verður þú hægt að auka tímann í gangi og minnka tímann sem þú ferð. Þessi hæga umskipti munu hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli og byggja upp styrk og þrek í vöðvunum.
2 - Hlustaðu á líkama þinn
Þú gætir verið líklegri til að fá meiðsli þegar þú færð eldri, þannig að ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka í liðum meðan á hlaupi stendur skaltu hætta og ganga. Þú gætir þurft að vera svolítið meira fyrirgefandi og sveigjanlegt ef þú ert eldri hlaupari. Hafðu í huga að þú getur skipt í tvo daga með annarri lágmarkshreyfingu, svo sem sund og bikiní, og ennþá að geta haldið áfram að keyra. Reyndar er ólíklegt að þú viljir keyra á hverjum einasta degi, svo finndu aðra æfingu sem þú hefur gaman af.
Meira
3 - Fáðu meiri hvíld og bata eftir æfingu
Hvíld og bata eru mikilvæg fyrir alla íþróttamann, en þegar við eldum, er hvíldin enn mikilvægari fyrir að koma í veg fyrir meiðsli og árangur. Þú gætir komist að því að í staðinn fyrir einn bata dag eftir erfiðan þjálfun hlaupa, getur þú þurft tvo daga til að batna alveg. Ein leið til að ákvarða bata er að taka hvíldarpúlsinn þinn á hverjum morgni áður en þú ferð út úr rúminu. Ef hjartsláttartíðni þín er hærri en þetta meðaltal, sérstaklega eftir erfiðan hlaup, getur þú ekki að fullu náð sér. Taktu aðra daginn eða gerðu bara auðveldan líkamsþjálfun fyrir daginn þar til hjartsláttartíðni þín kemur aftur í upphafsgildi.
4 - Bættu við nokkrum háum styrkleikadreifum
Það er mikilvægt fyrir eldri hlauparar að hafa einn hár-styrkleiki líkamsþjálfun í hverri viku. Þú þarft að vinna í u.þ.b. 80% af hámarks hjartsláttartíðni meðan á þessari æfingu stendur. Þetta er hægt að gera á bilinu 60 til 90 sekúndna millibili, þar með talin 5 mínútur sem auðvelt er að skokka til bata.
5 - Byggðu jafnvægi þína
Almennt, þegar við eldum, upplifum við lækkun á styrk, jafnvægi og samhæfingu. Einföld jafnvægisþjálfun getur hjálpað þér að vera lipur og hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli meðan á gangi stendur
6 - Byggðu meiri styrk
Viðhalda vöðvastyrk getur hjálpað til við að viðhalda hlauphraða þegar við eldum. Allt sem þarf er einum til tveggja 30 mínútna þyngdarþjálfun á viku til að halda vöðvum sterk. Hafa bæði bæði efri og neðri líkamsþjálfun og lyftu lóðum sem eru 60 prósent af hámarki þínu einu rep . Sjá einnig styrkþjálfun yfir aldur 50 .
7 - Vertu hituð
Eins og þú aldur, verður þorstaverkið þitt minna bráð og þú getur ekki fundið eins og þyrstir. Ein auðveld leið til að segja hvort þú færð nóg vökva er að ganga úr skugga um að þvagið sé ljós og ekki dökk eða einbeitt.
8 - Hlaupa vel, ekki erfiðara
Eldri hlauparar eiga kost á reynslu. Þú þarft ekki að þjálfa eins hart eða langan tíma ef þú þjálfar þig skynsamlega. Lærðu hvernig á að nota ofangreindar ábendingar til kosturs þíns, og þú munt geta notið þess að keyra eins mikið og þegar þú varst 20 ára.
9 - Veldu landslag þitt skynsamlega
Til að takmarka líkurnar á meiðslum frá ökklaskurðum , reyndu að þjálfa á sléttum og fyrirgefa yfirborði. Þú munt vilja elska liðum og vöðvum og takmarka möguleika á falli eða brenglaðum ökklum.
10 - Stilla væntingar þínar
Það er gagnlegt fyrir eldri hlauparar að breyta þjálfunarmarkmiðum sínum. Íhugaðu að fylgjast með þjálfun þinni í mínútum frekar en kílómetragild. Til dæmis skaltu setja upp þjálfunina til að líta svona út:
- Dagur 1 - 20 mínútna þyngd þjálfun
- Dagur 2 - 30 mínútur auðvelt að hlaupa eða hvíldardagur
- Dagur 3 - 45 mínútur yfir þjálfun
- Dagur 4 - 30 mínútna þyngd þjálfun
- Dagur 5 - 30 mínútur frá líkamsþjálfun
- Dagur 6 - hvíldardagur
- Dagur 7 - 90 mínútur skokka - hægur hraði
> Heimildir:
> Æfing og meistari íþróttamaður - líkan af árangursríkri öldrun? Hawkins o.fl. Tímarit Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Æfing og líkamleg virkni fyrir eldri fullorðna, ACSM stöðuhópur lyfja og vísinda í íþróttum og æfingum, 30. bindi, númer 6, júní 1998
Meira