Notkun halla líkamsmassa og virkni
Sumir höfundar halda því fram að halla líkamsþyngdin (það er fituhlutinn í líkamanum) er fyrst og fremst ákvarðaður próteinþörf og aðrir halda því fram að einnig ætti að taka tillit til virkni. Barry Sears ("The Zone Diet") og Michael og Mary Dan Eades (" Protein Power ") eru dæmi um höfunda sem taka tillit til þessara þátta í tillögu próteinanna.
Halla líkamsmassi
Lean líkamsþyngd er magn líkamsþyngdar sem er ekki feitur. Þetta felur í sér bein, vatn, vöðva, líffæri og vefjum. Lítil líkamsmassi er talinn mikilvægt fyrir efnaskipti þar sem það brennir fleiri hitaeiningar fyrir orku en fita gerir.
Að mæla hlutfall líkamsfitu er fyrsta skrefið í því að reikna út líkamsþyngd þína. Einfaldlega, halla líkamsþyngd er heildarþyngd mín að frádregnum líkamsfituþyngd þinni. Það eru nokkrar aðferðir til að reikna líkamsfitu . Auðveldasta leiðin er að nota líkamsfitu mælikvarða sem notar bioelectric impedance. En þú gætir líka haft það mælt með því að nota þrep, DEXA skönnun eða vökvaþyngd.
Ef þú vega 150 pund og líkamsfitu prósentan þín er 30 prósent, það er 45 pund af fitu. Léleg líkamsmassi er 150 mínus 45, sem er 105 pund.
Notkun halla líkamsþyngdar fyrir próteinþörf
Samkvæmt formúlunni sem notuð er af Sears, skal fjöldinn af halla líkamsþyngd margfalda með eftirfarandi, allt eftir virkni, til að fá daglegt próteinþörf í grömmum:
- Stöðugleiki: 0,5
- Létt virkni (td gangandi): 0,6
- Miðlungs (30 mínútur með miðlungsmikil virkni þrisvar á viku): 0,7
- Virk (ein klukkustund af æfingu á dag, fimm daga á viku): 0,8
- Mjög virk (10 klst. Æfing á viku): 0,9
- Íþróttamaður: 1.0
Sumir sérfræðingar benda einnig á að offitusjúklingar fara í næstu hæsta flokki.
Vegna þess að hverja starfsemi sem þeir eru að gera er að gera með aukaþyngd, fá þau aukna lánsfé fyrir starfsemi.
Dæmi um útreikning á próteinþörf
Sá sem vegur 160 pund hefur 25 prósent líkamsfitu. Þessi manneskja hefur 120 pund af líkamsþyngd. Ef maður er kyrrsetur ætti hann að neyta 60 grömm af próteini á dag, þar sem 120 sinnum 0,5 er 60.
Ef maðurinn er meðallagi virkur, 120 sinnum 0,7 er 84 grömm og svo framvegis. Athugaðu að 180 pund einstaklingur sem hefur 30 prósent líkamsfitu myndi einnig hafa 120 pund af líkamsþyngd, þannig að sömu tölur eiga við.
United States Institute of Medicine Protein þarf áætlanir
Það kemur í ljós að þessi tölur koma nánast nálægt venjulegu leiðinni til að reikna út lágmarksprótínþörf fyrir flest fólk. The United States Institute of Medicine notar útreikning á 0,37 grömm af próteini á pund af heildarþyngd. Þetta fellur á milli áætlaðrar meðaltals kröfu um 0,33 grömm á pund af líkamsþyngd og ráðlagður daglegur skammtur af 0,40 grömm á pund af líkamsþyngd. Íþróttamenn og þungar æfingar þurfa meira og kunna að vilja tvöfalda þessar fjárhæðir.
Ef þú vilt halda því einfalt án þess að þurfa að vita um líkamsþyngd þína, gætirðu notað þessar tölur í staðinn.
Ef þú getur reiknað út líkamsþyngd þína, sjáðu hvað Sears / Eades aðferðin myndi mæla með og bera saman það við staðlaða útreikninginn.
> Heimild:
> Matvæla- og næringarráð, Institute of Medicine National Academies. Inntök í mataræði fyrir orku, kolvetni, trefjar, fitusýrur, fitusýrur, kólesteról, prótein og amínósýrur (næringarefni). The National Academies Press. 2005.