Eldri íþróttamenn hafa sérstaka áherslu á æfingu vegna áhrifa öldrunar á vöðva- og liðvef, hjarta- og æðasjúkdóma og aðrar líkamlegar breytur. Notaðu þessar þjálfunaraðferðir til að byggja upp og viðhalda hæfni þinni sem og getu þína til að keppa eins og þú vilt.
Viðhalda hraða eins og þú færð eldri
Slow down virðist samheiti við að verða eldri, en þú þarft ekki einfaldlega að samþykkja það.
Hægt er að hægja á aldurstengdum lækkunum í íþróttum með þessum þjálfunaraðferðum.
- Hill Running eða Interval Training getur staðið bæði loftháð og loftfirrandi kerfi sem leiðir til dramatískra hæfileika í líkamsrækt.
- Þyngdarþjálfun getur haldið vöðvaspennu, styrk og viðhalda fljótandi vöðvaþræðir .
- Plyometric æfingar auka kraft og styrk
- Kreatínsuppbót getur verið gagnlegt til að bæta árangur meðan á endurteknar æfingar með miklum afköstum stendur.
Viðhalda þrek eins og þú aldur
Algengar hæfni lækkar sem koma fram við öldrun eru breytingar á líkamsamsetningu með aukinni líkamsfitu og minnkaðan vöðvamassa, hækkun á hæð (stundum vegna beinþynningar), minnkað hjarta- og æðasjúkdóma og vöðvakvilla. Þrátt fyrir þetta tap eru dæmi um óvenjulegar líkamsþættir eldri íþróttamanna.
Eldri íþróttamenn geta oft keppt í æfingarþjálfun vegna þess að þeir hafa oft hærri hlutföll hægfara trefja.
Auk þess er áætlað að mikið af líkamlegum afleiðingum í tengslum við öldrun sé ekki óhjákvæmilegt en er vegna truflunar eða afköstunaráhrifa sem stafar af lækkun á æfingarstigi , tíðni eða styrkleiki. Rannsóknir hafa leitt í ljós að aldraðir gera fljótlegar úrbætur þegar þeir byrja að æfa.
Næring fyrir eldri íþróttamanninn
Rétt næring hjá eldri íþróttamönnum getur einnig verndað liðin frá aldurstengdri hrörnun. Öldrun veldur því að liðin verða minni sveigjanleg og missa fjölda hreyfinga. Þessar takmarkanir geta komið í veg fyrir líkamlega hæfileika. Eftirfarandi næringarefni eru sérstaklega mikilvæg fyrir eldri íþróttamenn:
- C-vítamín til myndunar kollagen.
- Omega-3 olíur (frá hnetum, fræjum, feita fiski og hveiti) fyrir bólgueyðandi áhrif.
- Inniheldur amínósýrur með brennisteini (úr sumum grænmeti, kjöti, alifuglum, fiski og mjólkurafurðum) fyrir brjóskalyf.
- Bioflavonoids (úr öllum ávöxtum og grænmeti og bókhveiti) fyrir bólgueyðandi áhrif og bætt staðbundið blóðrás.
- Andoxunarefni (selen og E-vítamín) til varnar gegn skaðlegum sindurefnum sem fjölga í líkamanum með aldri.
- Sum fæðubótarefni geta einnig verið hjálpsamur en hafðu samband við lækninn áður en þú reynir eitthvað.
Minnkuð máttur
Öldrun leiðir til lækkunar á vöðvaorkum hraðar en það veldur þroska þolgæði hjá körlum og konum. Þó að þolgæði í karla taki sig á 20 áratugnum og lækkar um 4 prósent á aldrinum 55 ára, eykst tíðni kvenna oft í 30 árunum. Bæði karlar og konur sýna styrk og kraftur mun hraðar og fyrri lækkun.
Minni, aldur og líkamsrækt
Það er vaxandi vísbending sem bendir til þess að aldraðir sem æfa ekki aðeins draga úr líkamlegum fækkun aldri heldur vernda einnig heila þeirra (sérstaklega minni) frá aldurstengdum hnignun. Líkamleg hæfni tengist minni lækkun minni á miðaldri.
Það er aldrei of seint að byrja að æfa
Það er vaxandi vísbending um að mörg líkamleg og andleg lækkun sem er algeng með öldrun getur minnkað með viðeigandi hæfni- og næringaráætlunum, og það er ekki of seint að byrja að bæta hæfni, sama hvað aldur þinn er.