Íþróttamenn þurfa góða svefn til að ná sitt besta.
Flestir íþróttamenn viðurkenna að hvíld og bati er mikilvægt fyrir árangur. Þjálfunaráætlanir og áætlanir munu sjálfkrafa hafa hvíldardagar byggð á þeim og íþróttamenn vita oft þegar þeir þurfa að taka nokkrar auðveldir dagar til að batna. Margir þeirra sömu íþróttamanna, og jafnvel þjálfarar þeirra, geta hins vegar ekki viðurkennt að gæði svefns er jafn stór hluti af endurheimtinni og tekur nokkrar auðveldar þjálfunardagar.
Reyndar hafa fjölmargar rannsóknir sýnt að jafnvel lítill fjöldi svefntruflana getur dregið verulega úr íþróttum. Ástæðurnar fyrir þessu eru ekki alveg ljóst; Rannsóknir benda hins vegar á hlutverk glúkósa umbrot og kortisóls (streituhormón) framleiðslu sem mikilvægur þáttur.
Niðurstöður rannsókna á svefntruflun komu í ljós að svefntruflanir í íþróttum eru ekki mjög umbrotnar, mjög skilvirkt og hafa hærri skammta af kortisóli sem tengdist minni skerðingu, aldurstengd insúlínviðnámi og skertri bata. Annað hugsanlegt vandamál með lélegan svefn er lækkað magn hormónið leptín, sem gegna hlutverki við að stjórna hungri og geyma líkamsfitu.
Gerðu sem mest út úr nætursveiflu þinni með því að fylgja þessum reyndum og sanna sérfræðingum til að hámarka svefngæði þína.
1 - Practice Sjónræn eða Slökun Æfingar
Ef þú tekur nokkrar mínútur til að gera slökun eða öndunar hreyfingu eða gera sjónskerðingu geturðu hjálpað þér að sofna hraðar. Notkun stuttan öndunar æfingar fyrir svefn getur hjálpað þér að róa hjartsláttartíðni, blóðþrýsting, streitu og fleira. Það getur einnig hjálpað þér að sofna hraðar. Hér er einföld aðferð til að nota þegar þú kemst í rúmið.
(1) Andaðu í gegnum nefið í fjölda sex
(2) Geymið innöndunina fyrir fjölda þriggja
(3) Andaðu í gegnum nefið í fjölda sex
(4) Haltu útönduninni í þrjá tölu
(5) Endurtaktu þessa röð fjórum sinnum
2 - Taktu tæki úr sambandi
Það er góð hugmynd að slökkva á öllum rafeindatækni um klukkutíma (eða meira) fyrir rúmið. Að losna við örvun - þ.mt sjónvarpið, hávær tónlist, auglýsinga, tölvuskjár og aðrar truflanir - hjálpar huga þínum að slaka á. Auk þess gefur þessi rafeindatækni gervi ljós sem bragðarefur líkamann inn í að hugsa um dagsbirta og hættir að framleiða svefnhormónið melatónín. Gefðu líkamanum þínum að minnsta kosti klukkutíma til að fá grunn til að sofa án allra bjarta bláa skjáa og rafræna truflun.
Meira
3 - Haltu því myrkri
Notkun léttar blindur, sólgleraugu og gluggaklefa hjálpar til við að setja rétt umhverfi fyrir svefn. Umhverfisljós getur verið truflun, og glóandi eða blikkandi klukkan eða annað ljós frá rafeindatækni getur einnig haft áhrif á svefn nótt.
Meira
4 - Haltu kuldanum vel
Að lækka hitastillinn í svefnherberginu í 65 til 68 gráður getur hjálpað þér að sofna hraðar og sofa betur. Þú gætir þurft að gera tilraunir með hitastigið eða magn af nær sem þú notar en að halda því á köldum hliðinni er betra að sofa en að vera of heitt
Meira
5 - Takmarkið síðdegis koffín
Skurður niður á koffein getur aukið ekki aðeins gæði svefns, heldur getur þú hjálpað þér að sofna hraðar. Fyrir flest fólk, að drekka mjög koffínríkar drykki seint síðdegis eða kvölds mun það draga úr svefn. Neysla koffíns eykur magn hormóna sem kallast katekólamín. Þessar hormón starfa sem örvandi miðtaugakerfi sem auka þrek, hjartsláttartíðni og blóðþrýsting. Þetta er ein ástæða íþróttamenn nota oft koffein fyrir keppni eða þjálfun. Já, það eru þeir sem falla sofandi eftir bolla af kaffi, en allir eru öðruvísi, svo það er gott að læra hvernig líkaminn bregst við koffíni með því að prófa það.
Meira
6 - Fáðu Daily Sunshine og Fresh Air
Það er ekki alltaf auðvelt að fá sólskin, en að eyða tíma úti getur hjálpað til við að bæta svefn. Að vera úti í dagsbirtu, jafnvel þótt það sé skýjað eða skýjað, er ein hjálpsamur leið til að stjórna daglegu svefnmynstri. Íþróttamenn ættu að stefna að því að komast út í náttúrulegt sólarljós í að minnsta kosti 30 mínútur á hverjum degi. Ef mögulegt er vaknaðu sólinni eða nota mjög björt ljós á morgnana. Svefnfræðingar mæla með að ef þú átt í vandræðum með að sofna, þá ættir þú að fá klukkustund af útsetningu fyrir sólarljósi og slökkva ljósin fyrir svefn.
7 - Halda reglubundinni svefnáætlun
Að fara að sofa og vakna á sama tíma á hverjum degi er tilvalið fyrir íþróttamenn. Regluleg áætlun gerir þjálfun venja meira samkvæm og regluleg. Ef þú sefur og vaknar á sama tíma getur líkaminn þinn aðlagast reglulegri þjálfunar- og næringaráætlun eins og heilbrigður. Að auki virðist rannsóknir sýna að venjulegur svefnvenja sem felur í sér kl. 10:00 og 6:00 að vakna tíma virðist vera ákjósanlegasta áætlunin fyrir bæði líkamlega og sálfræðilega bata, auk vakandi á daginn.
8 - Tími æfingar þínar
Að gera æfingu þína um morguninn getur hjálpað þér að sofa betur á kvöldin. Og jafnvel á hvíldardögum þínum, að fá útivist í auðveldan göngutúr eða gera eitthvað að teygja eða jóga eða nota froðuvalla getur hjálpað þér að sofna hraðar á kvöldin. Þó að það sé ekki endilega einn besti tíminn til að æfa, segja sumir að það sé að æfa áður en rúmið gerir þau of orku og viðvörun, svo sérfræðingar mæla með að leyfa um 6 klukkustunda tíma á milli æfingarinnar og rúmtíma þinnar.
Meira
9 - Skerið niður á áfengi
Áfengi er tengd við lækkun á REM (hraða augnhreyfingar) svefnhrings, svo og seinkun á svefn. Margir viðurkenna að áfengi veldur oft grunnt svefn, oft vakandi, kasta og beygja. Fólk sem hefur meira að glasi eða tveimur áfengi fyrir rúmið, tilkynnir að þeir líði ekki eins og þeir hafi dvalið djúpt hvíldardag. Ef þú færð ekki nóg REM svefn geturðu fundið þig pirruð og þreyttur næsta dag.
Meira
10 - Vertu rólegur
Ekkert getur truflað svefn eða dregið úr svefni meira en hávær umhverfi. Ef þú ert að reyna að sofa á hávaðastöðum - nálægt umferð, flugvelli, lestir eða einfaldlega háværir nágrannar - fjárfestaðu í einhverjum eyraplöðum til að búa til þína eigin þögn. Ef þér líkar ekki við eyrnalokkar, getur hvítur hávaði vél, eða viftu með fasta hum, gert bragðið.
Meira