Leggðu áherslu á heilbrigt matvæli sem fylla þig upp og byggja upp vöðva
Menn standa frammi fyrir einstökum áskorunum þegar þeir reyna að grannskoða. Ein af þessum áskorunum er máltíðarstærð. Í mörgum veitingastöðum og öðrum félagslegum aðstæðum eru krakkar hvattir til að borða "karlmennsku" hluta af góðar mataræði. Stórir máltíðir og stórar líkamar eru oft haldnir í tímaritum karla og sjónvarpsþáttum. Borða smáatriði af ljósi, viðkvæma rétti getur gert gaur að líða vel, minna eins og strákur.
Hvernig á að velja þyngdartap matvæli fyrir karla
Besta matarþyngdin fyrir karla eru val sem fylla plötu karla, halda líkamanum móðgandi og vöðva en einnig hjálpa honum að finna fullan og ánægð. Svo krakkar ættu að einblína á prótein þegar þeir versla fyrir mataræði.
"Eitt sem ég tek með í reikninginn að markmiði um þyngdartap hjá mönnum er að halla próteininntaka," segir Jason Ewoldt, RDN, LD, Wellness dietitian í Mayo Clinic Healthy Living Programme. Hann bætir við að hann er ekki endilega að einbeita sér að því að auka próteininntak en að velja rétta tegund af próteinum. "Menn hafa tilhneigingu til að hafa meira magnaðan vöðvavef," segir hann, "svo að það sé mikilvægt að tryggja nægjanlegt neyslu amínósýra til að varðveita magta vefjum en á sama tíma auka tilfinningar fyllingar."
Aminósýrur eru byggingarblokkir próteins. Ómissandi amínósýrur, svo sem glýsín og alanín, eru gerðar af líkamanum svo þú þarft ekki að fá þau úr mat.
En nauðsynleg amínósýrur eru ekki framleiddar af líkamanum. Maturinn sem þú borðar ætti að gefa þessum amínósýrum til almennrar heilsu og til framleiðslu og viðhalds á maga vöðvamassa.
Heill prótein eru þau sem veita allar nauðsynlegar amínósýrur. Kjöt, fiskur, alifugla og mjólkurvörur (eins og egg, mjólk eða jógúrt) eru heill prótein.
Soja, quinoa, chia fræ, bókhveiti og hörfræ eru einnig dæmi um heill prótein matvæli.
Prótein gæði getur einnig verið ákvarðað með PCDAAS eða prótein meltanleika leiðrétta amínósýru stig . PCDAAS tekur tillit til amínósýruefna og jafnvægir það við aðra þætti sem tengjast meltanleika. Kasein, egg, mjólk, mysa og soja prótein hafa hæsta einkunn 1,0. Önnur matvæli sem eru háir á listanum eru nautakjöt (0,92), svarta baunir (0,75) og hnetum (0,52).
En ef þú ert maður sem vill grannast, þá getur þú ekki fengið tíma til að kanna PCDAAS stigið á hverjum mat sem þú sérð í matvöruversluninni. Í staðinn, skannaðu þessar lista yfir bestu þyngdartatriðið sem menn ætla að borða á máltíð og bestu þyngdartapsins fyrir karla til að snarlast á. Þú getur jafnvel bókamerki þessa síðu og tekið það með þér á markaðinn.
Heilbrigð matvæli sem fylla þig upp á máltíð
Í nýlegri viðtali um þyngdartap áskoranir fyrir karla, fatnaðartæknisfræðingur Tom Venuto og stærstu meistaraprófessorinn Pete Thomas, sagði að menn ættu að læra hvernig á að elda til að léttast hraðar . Ef þú getur lært hvernig á að byggja upp stælan en heilbrigt máltíðir um næringarrík matvæli ertu líklegri til að vera ánægður og fá eldsneyti sem líkaminn þarf að fá að halla sér og styrkja.
Svo hvaða matvæli ættir þú að kasta í körfunni þinni í matvöruversluninni? "Eitt sem ég myndi mæla með þegar að versla fyrir þyngdartap vingjarnlegur matvæli væri að leggja áherslu á heildarafurðir," segir Ewoldt. "Þetta myndi fela í sér matvæli eins og ávexti og grænmeti, halla prótein og heilbrigt fita. Með því að skipta í átt að fleiri mataraðgerðum þýðir það yfirleitt fleiri plöntur (ávextir og grænmeti) sem hjálpa til við þyngdartap sem eru hærri í trefjum og vatni en lægri í hitaeiningum. Ég myndi líka líta á að gera breytingar úr fituríkri próteinmatur til að halla sér af próteinum sem heldur áfram að vera mætari en dregur úr heildar kaloríuminntöku. "
Hér eru nokkrar af bestu matarþyngdartapi fyrir karla á máltíð:
- Lowfat grísk jógúrt (leitaðu að vörumerkjum sem eru lægri í sykri)
- Fiskur eins og lax eða túnfiskur til að veita hjartaheilbrigðum omega-3 fitusýrum, einnig þekktur sem "góður fita"
- Alifugla eins og kjúklingur eða kalkúnabringa (draga úr fitu og hitaeiningum með því að velja húðlausar afbrigði)
- Leanskurð af nautakjöti eins og filet mignon eða flank steik
- Bison og aðrar kjötkökur sem eru halla en bragðgóður
- Kotasæla (athugaðu natríuminnihald á næringarheitið ef þú ert að horfa á saltinntöku þína)
- Heilbrigðar baunir ( belgjurtir ) eins og svarta baunir, kikarhettur, svarta eyed baunir eða grænir baunir
- Allkorn eins og Quinoa, bygg, brúnt hrísgrjón eða bókhveiti
- Dökkgrænt, grænmeti með grænmeti, þ.mt Kale, Spínat eða Spergilkál
- Fersk ávöxtur til að fullnægja sætum tönnum þínum
Og hvaða matvæli ættir þú að forðast þegar þú reynir að grípa niður? Versta þyngdartapið fyrir karla gæti verið matvæli sem oftast þjónað á leikdegi á barnum. Þetta eru matvæli sem eru full af næringarefnum sem líkaminn líklega þarf minna af. "Karlar hafa tilhneigingu til að borða matvæli sem eru háar í fitu og kolvetnum. Þetta er sérstaklega við þegar þú borðar út eins og feitur hlutir eins og hamborgari, franskar kartöflur og kjúklingavængir eru tilhneigingu til að vera von," segir Ewoldt.
Heilbrigt snakk sem fyllir þig upp
Rétt eins og allir fæðingaraðilar er maður líklegri til að verða svangur á milli máltíða. En snarlamatur getur auðveldlega hreinsað áreynsluna sem þú setur inn í heilbrigt máltíð. Svo er mikilvægt að vera eins og hugsjón þegar þú snakkar eins og þú ert þegar þú skipuleggur og undirbúir næringarríkar máltíðir.
Því miður er snakkbrautin á staðbundnum markaði líklega full af matvælum til að forðast. Þeir eru líka matvæli sem þú ert líklega að vilja ofmeta. "Það virðist sem mennirnir mínir hafa tilhneigingu til að æfa annað hvort saltar matar eins og franskar eða franskar kartöflur eða sætari matvæli eins og smákökur og eftirrétti þegar þeir eru að reyna að léttast," segir Ewoldt.
Svo slepptu bakaðri vöruhlutanum og flísarinn og fylla upp á matvæli sem eru full af trefjum. Leysanlegt og óleysanlegt trefjar veita örlítið mismunandi ávinning, en bæði munu hjálpa líkamanum að líða fullt í lengri tíma eftir að borða. Þegar þú ert minna svangur, ertu líklegri til að gera klár matvæli og borða réttar skammtastærðir .
Hér eru nokkrar af bestu þyngdartatri matur fyrir karla sem snarl:
- Harðsoðin egg
- Hakkað grænmetispinnar með hummus eða öðrum baundips sem veita heilbrigða fitu
- Plain Greek jógúrt og næringareyðandi ber (hugsa hindberjum eða bláber) toppað með Chia fræjum til viðbótar trefjum og næringu
- Önnur lágþurrkur mjólkurafurðir eins og skumma mjólk eða súkkulaði mjólk til að auka eftir líkamsþjálfun (í stað mikils kaloría eða tilbúnar sættar íþróttadrykkir)
- Low-calorie, prótein pakkað snakk bars fyrir upptekinn daga þegar þú ert á ferðinni
- Hnetur eins og möndlur eða hnetur í Brasilíu sem veita bæði fjöl og einómettuðum fitu
- Hnetusmjör á korni
- Tyrkland rúlla-ups (lág-natríum kalkúnn sneiðar rúllaði um þunnt lag af fituskertri kremosti og þunnum grænmetispípum)
Mikilvægast er að drekka vatn fyrir þorsta. Slepptu frábærum gosdrykkjum sem þú finnur í þægindi Mars. Venjulegur kola og bragðbætt gos eru full af sykri og jafnvel mataræði-fjölbreytni innihalda oft koffín og gervi sætuefni sem geta sprautað mataræði þitt.
Hvernig á að elda þyngdartap matvæli fyrir karla
Þú getur (og ætti) að læra að elda mataræði sem byggir á vöðvum og magn upp plötuna án þess að bæta tommur í mitti. Einfaldlega að bæta heilbrigðu þyngdartamóti á diskinn þinn mun ekki hjálpa þér að léttast nema þú notir klár eldunaraðferðir til að undirbúa þau. Leggðu áherslu á þessar eldunaraðferðir til að halda máltíðunum þínum halla:
- Grill. Ef þú elskar góðan steik getur þú haldið því í mataræði ef þú grillar það án þess að bæta við auka olíu eða smjöri. Flestar sneiðar af nautakjöt innihalda nægilega mikið fitu svo það er engin ástæða til að bæta við neinu. Og ef þú ert að grilla magnað alifugla, marinade það í sítrus eða þrýsta með (aðeins lítið magn af) ólífuolíu til að auka inntöku þína á hjartaheilbrigðum fitu. Og mundu að þú getur grillað innandyra eða út. Á köldu vetrarmánuðum skaltu fjárfesta í ódýrri innréttingu í grillinu til að undirbúa máltíðir þínar.
- Brauð. Ekkert kemur fram með bragðgóður bragð grænmetis eins og steiktu. Og það er ein auðveldasta eldunaraðferðin í boði. Einfaldlega höggva grænmeti eins og gulrætur, laukur, eða Spíra í spjótum og dælið með lítið magn af ólífuolíu. Smakkaðu með kryddjurtum eða salti og pipar og setjið í ofninum í um 400 gráður. Steikja er einnig klár leið til að undirbúa kjöt og sjávarfang.
- Poach. Margir kunnátta kokkar stíga sjávarafurðir til að hámarka bragð og lágmarka magn fitu sem þú notar. Til að stíga lax , láttu einfaldlega tommu eða svo af vökva á eldavélinni og setjið fiskinn í heitt vatn til að elda.
- Sautée. Frekar en að steikja uppáhalds matinn þinn af hverju ætti ekki að létta máltíðina og sautée í staðinn? Þessi aðferð gerir þér kleift að nota minna olíu og fáðu bragðið sem þú notir þegar þú eldar kjöt, fisk eða grænmeti. Í raun getur þú jafnvel sautée án olíu og notað kjúkling eða grænmeti lager í staðinn. Vertu viss um að nota hágæða eldhúsáhöld svo að maturinn þinn standist ekki við pönnuna og þú ert ekki freistaður til að nota meira af fitu og olíu.
Ef þrá þína fyrir franskar kartöflur, pizzur og hamborgari fáðu ykkur besta, þá eru einnig minnkaðar kalorískar uppskriftir fyrir hvern þeirra uppáhalda. Þú getur lært að gera heilbrigðara pizzu með því að skipta grænmeti fyrir fitukjöti og osta. Bakaðu sætar kartöflur, sem eru betra fyrir þig en hefðbundna hliðstæða þeirra, og þá grillaðu látlaus kalkúnabollara í stað þess að búa til einn úr feitu nautakjöti.
Að lokum, mundu að hitaeiningar skiptast mest þegar kemur að þyngdartapi. Gakktu úr skugga um að þú hafir borið réttan fjölda kaloría til að elda líkamann á réttan hátt og búa til kaloría halla sem þarf til að slime niður.