Veistu hvernig á að stjórna hungri þínum þegar þú ert að reyna að léttast? Skurður á kaloría getur gert matarþarfir næstum ómögulegt að hunsa. Þess vegna borða klár fæðutegundir nóg af trefjum. Matur með trefjum getur hjálpað þér að líða svo lengi að þú finnir ekki fyrir löngun til að borða eins oft. En það eru tvær tegundir trefja til að velja úr: leysanlegt og óleysanlegt.
Hver tegund trefja býður upp á kosti ef þú ert að reyna að léttast.
Mismunandi tegundir af trefjum
Trefjar eru ekki meltanlegt kolvetni sem kemur frá matvæli á plöntum. Líkamar okkar þurfa ekki ensímið til að brjóta niður trefjar sem við borðum. Svo fer það í gegnum kerfið okkar án þess að verða að fullu melt. Matarþráður er trefjar sem eiga sér stað náttúrulega í matnum sem við borðum, eins og í baunum eða heilkornum. Virkt trefjar eru þær tegundir trefja sem bætt er við mat í framleiðslu eða sem við tökum í formi viðbót. Trefjar geta einnig verið leysanlegar eða óleysanlegir.
Leysanlegt Trefja fyrir þyngdartap
Leysanlegt fiber leysist upp í vatni. Haframjöl, til dæmis, er vinsæl mat sem inniheldur leysanlegt trefjar. Leysanlegt trefjar bindast með vatni til að búa til viskósu hlaup í maganum. Margar tegundir leysanlegra trefja eru einnig kallaðir hár-seigju trefjar. Þú finnur leysanlegar trefjar í mörgum sítrusávöxtum, bygg og belgjurtum.
Svo af hverju borða leysanlegar trefjar til þyngdartaps? Matur sem inniheldur leysanlegt trefjar hjálpar þér að líða fullt í lengri tíma. Þetta er vegna þess að það tæmist úr maganum á hægari hraða en önnur matvæli. Leysanlegt trefjar hjálpar einnig að hægja á hraða sem sykur losnar í blóðrásina þannig að þú haldir stöðugan orkustig eftir að hafa borðað.
Óleysanleg Fiber fyrir þyngdartap
Óleysanlegt trefjar leysast ekki upp í vatni og líkamarnir brjótast ekki í það. Svo fer það í gegnum líkamann ósnortinn og hitaeiningarnar í henni fá ekki frásogast. Óleysanlegt trefjar eru einnig kallaðir lág-seigju trefjar. Matur sem inniheldur óleysanlegt trefjar eru heilkorn, klíð, og mörg grænmeti.
Svo af hverju borða óleysanleg trefjar? Ef þú ert að reyna að léttast, þá bætir þessi mat við þig við mataræði og fyllir magann þinn (og diskinn þinn!) Án þess að bæta við kaloríum í mitti. Dieters sem borða nóg óleysanlegt trefjar geta einnig notið góðs af betri reglulegri og minni hægðatregðu.
The Best Fiber Foods fyrir þyngdartap
Báðar tegundir trefja veita heilsufar og geta auðveldað þyngdartap. Svo ef þú ert að reyna að léttast skaltu velja matvæli úr báðum hópum til að fá réttan fjölda trefja á hverjum degi . En hafðu í huga að sumar matar með trefjum innihalda einnig mikið af kaloríum og fitu.
Granola, til dæmis, er hár í trefjum en venjulega inniheldur það einnig mikið af sykri og fitu sem eykur heildarfjölda kaloría. Heilt korn korn er annar trefjarríkur matur sem getur verið matarskortur. Þó að einn skammtur af korni getur verið mataræði-vingjarnlegur morgunmatur, er það ein vinsælasta matvæli sem við tökum á borð við, svo að hlutastýring sé nauðsynleg.
Avocados eru háir trefjum, en einnig háir í fitu og hitaeiningum.
Besta trefjar matvæli fyrir þyngd tap eru þau sem eru lægri í hitaeiningum og fitu. Þannig geturðu borðað meira mat til að stjórna hungri þínum og stjórna lönguninni þinni, en haltu kaloríuþrýstingnum þínum í stjórn.
Heimildir:
Medline Plus. Trefjar. National Library of Medicine National Institute of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002470.htm
Medline Plus. Mataræði. National Library of Medicine National Institute of Health. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/dietaryfiber.html.
Natalie Dilate Muth, MD, MPH, RD Basic næring og melting. American Council á æfingu Health Coach Manual. 2013.