Vinna vöðvar þurfa rétta næringu
Erfitt líkamsþjálfun krefst rétta næringar á eldsneyti og eldsneyti vinnandi vöðva. Í staðreynd, það sem þú borðar eftir líkamsþjálfun er jafn mikilvægt og maturinn er notaður fyrir hreyfingu. Algengar spurningar um máltíðir eftir æfingu eru bestu mataræði til að borða og hversu lengi ættir þú að bíða?
Áður en þú svarar þessum spurningum er mikilvægt að skilja mikilvægi matarins til að styðja við líkamsþjálfun þína og hvernig líkaminn bregst við kröfum líkamsþjálfunar.
Á æfingasvæðinu eru orkugjafir (glýkógen) tæma, vöðvavefur skemmst og vökvi ásamt raflausnum glatast í gegnum svita. Eftir næringarefni er nauðsynlegt að endurnýja vöðva glýkógen sem er tæma frá líkamlegum kröfum. Með því að neyta æfingarbata máltíð hjálpar einnig að örva próteinmyndun til að gera við og byggja upp nýjan vöðvavef og endurheimta vökva og blóðsaltajafnvægi.
Næringarefni og tímasetning
Samkvæmt rannsókn er mikilvægt magn af kolvetni og próteini sérstaklega mikilvægt eftir líkamsþjálfun. Hvenær á að borða fer eftir tegund líkamsþjálfunar sem gerð er samkvæmt nokkrum rannsóknum. Mikil þyngdarstjórnarþjálfun með það að markmiði að auka vöðvastærð, það er lagt til að neyta 20-30 g af halla próteinum og 30-40 g af heilbrigðum kolvetnum 30 mínútum eftir æfingu. Léttari loftháð líkamsþjálfun með það að markmiði að vera í formi, það er ætlað að borða jafnvægi máltíð með sama hlutfalli í allt að eina klukkustund eftir æfingu.
Það eru mismunandi kenningar varðandi vefaukandi glugga eftir líkamsþjálfun, sem er hugsanlega glatað ef maturinn er ekki neytt innan 30 mínútna eftir þjálfun í mótstöðu. Þótt mælt sé með því að borða innan klukkustundar eftir þyngdarþjálfun, bendir sumar rannsóknir á vefaukandi gluggann í allt að fjórum klukkustundum eftir æfingu. Það virðist sem mikilvægasti þátturinn í vinnslu eftir máltíð er ekki endilega næringartíma en bara að tryggja að þú sért að borða réttan mat fyrir bestu hæfni.
Vel jafnvægi máltíðir
Nauðsynleg næringarefni eru nauðsynleg eftir erfiðan líkamsþjálfun með kolvetnum og próteinum sem aðaláherslan er á. Að drekka nóg af vatni og stundum er íþróttastöðuþurrk nauðsynlegt til að endurnýja vökva.
Styrkur líkamsþjálfunarinnar getur hjálpað til við að ákvarða hlutfall kolvetnis í prótein í máltíð eftir líkamsþjálfun. American College of Sports Medicine mælir með þolgæði íþróttamaður neyta 300-400 kaloría snarl með 3: 1 hlutfalli. Þetta jafngildir 75-100 grömmum af kolvetni í aðeins 6 grömm af próteini innan klukkustundar eftir að æfingin er lokið.
Mælt er með að lágmark til miðlungs styrkleiki sé að fylgja 2: 1 kolvetni í próteinhlutfall sem neytt er innan klukkustundar og ekki lengur en tveimur klukkustundum eftir að æfingin er lokið. Þessi sundrun er u.þ.b. 50-75 grömm af kolvetni og 25-50 grömm af próteini.
Íþróttir næringarrannsóknir mælum með að drekka 2 bollar af vatni fyrir hvert pund af líkamsþyngd sem tapast meðan á líkamsþjálfun stendur. Virkir fullorðnir vega venjulega ekki eftir líkamsþjálfun, þannig að góður regla að fylgja er að drekka nóg af vökva meðan á og eftir líkamsþjálfun til að forðast ofþornun.
Skipstjóri eftir máltíðir
Inntaka matvæla er lykilþáttur í íþróttum velgengni fyrir og eftir æfingu. Íþróttamenn nota ýmsar mataræði aðferðir til að bæta æfingu árangur þar á meðal að borða kolvetni og einkum prótein eftir líkamsþjálfun. Þeir leggja áherslu á að viðhalda rétta vökva meðan á og eftir líkamsþjálfun.
Samkvæmt rannsókn um hlutverk næringarefna fyrir bata eftir æfingu, án fullnægjandi kolvetnis, próteina og vökva, getur árangur minnkað. Að neyta kolvetna strax eftir æfingu hefur reynst góð leið til að hámarka tíðni vöðva glýkógenmyndunar (orku endurheimt í vöðvafrumum). Að borða viðbótarprótín innan klukkustundar eftir æfingu er einnig sýnt að bæta vöðva glýkógen verslanir.
Erfitt líkamsþjálfun eftir að vöðvarnir svelta um eldsneyti. Án fullnægjandi næringarefna til að endurheimta tæma glýkógenvörur er sagt að próteinjafnvægi sé í neikvætt ástand. Hoppa yfir máltíðir eftir líkamsþjálfun getur stuðlað að ójafnvægi eða neikvætt lífeðlisfræðilegt umhverfi sem ekki stuðlar að því að byggja upp vöðvavef. Markmiðið er að viðhalda jákvæðu eða nettó próteinjafnvægi sem náðst er með því að borða fullnægjandi magn af makrennslímum fyrir, á meðan og sérstaklega eftir æfingu. Aukin vöxtur vöðvapróteinmyndunar voru sýndar fyrir íþróttamenn sem neyta bæði kolvetna og próteina strax eftir æfingu.
Eftirmiðun eftir æfingu
Eftir máltíðin þarf ekki að vera flókin né krefst dýrrar hristingar eða viðbótarefna. Mikilvægasti hluti þess að borða rétt er að skipuleggja og undirbúa máltíðirnar. Líkaminn mun meta máltíð tilbúinn til að fara þegar líkamsþjálfunin er framkvæmd.
Hægt er að kaupa dýrmætur matvæli í viðskiptabragði eins og próteindufti og sumir kjósa þennan þægindi. Hins vegar er það bara eins auðvelt og fjárhagsáætlun-vingjarnlegt að kaupa og undirbúa heilbrigt mat .
Great eftir mataræði til að hafa á hendi getur verið:
- Lean prótein
- Jógúrt
- Quinoa
- brún hrísgrjón
- Heildarhraði / tortillas
- Power greens
- Hnetusmjör
- Ávöxtur
- Kókómjólk
Þú verður að hafa tilbúinn birgðir af gæðum heilum matvælum fyrir tíðar máltíðir til að halda líkamanum eldsneyti eftir harða líkamsþjálfun.
Hugmyndir eftir vinnutíma
Að undirbúa mat eftir líkamsþjálfun er einnig hluti af skemmtuninni við að viðhalda heilbrigðu líkama og lífsstíl. Hér að neðan er sýnishorn af máltíðum sem hægt er að njóta eftir frábært líkamsþjálfun:
- Brown hrísgrjónum og beinlausu húðlausu kjúklingabringu - Undirbúa með uppáhalds lágnatríum kryddi eða salsa fyrir næringarríkan bata máltíð. Þetta er hægt að gera í crockpot, ofni eða ofni. Sumir íþróttamenn kjósa hvít hrísgrjón yfir brúnt til að draga úr mögulegum magaóþægindum.
- Power smoothie - Blandaðu uppáhalds ávöxtum þínum með látlaus jógúrt, möndlu mjólk, soja eða uppáhalds þola mjólkurvörur, vatn og ís. Mikið uppörvun heilbrigðra fita má bæta við skeið af uppáhaldshnetusmjörinu þínu.
- Eggskrúfa - Einföld einföld máltíðir þar sem eitt egg, egg hvítur, grænmeti og sætar kartöflur er hægt að henda með uppáhalds krydd og stökkva með ferskum svörtum pipar.
- Passaðu hnetusmjörinu - Alls American uppáhalds samloka á heilkorni, sprouted ristuðu brauði er eftirfylgni. Leyfðu af sugared sultu og njóttu með suð af staðbundinni hunangi. Þessi næringarefni-þétt máltíð inniheldur góða planta prótein, heilbrigt fita og hár trefjar.
- Athugaðu leifarnar - Það sem þú eldaðir kvöldið áður er að hringja í nafnið þitt og tilbúið til að eldsneyta þennan líkama. Hefðir þú tilbúinn Quinoa tilbúinn til að fara? Kasta á grænmeti í salati og stökkva á balsamíó í góðu jafnvægi.
- Settu það upp - Hátt korn trefjar hula eru góð byrjun á frábæra bata máltíð. Bættu við nokkrum fersku avókadó, halla kjöt að eigin vali, grænmeti, baunum eða hvað sem hentar þema vafningsins, rúlla upp og njóttu.
Viðbótarupplýsingar snakk til að njóta mælt með American Council on Exercise:
- Non-feitur grísk jógúrt með ½ bolli ávöxtum eða banani.
- Banani með 1tbsp möndlu eða hnetusmjör.
- Mjólkursykurmjólk
- 4 únsur af túnfiski á 1 sneið af heilum ristuðu brauði.
- Hvít hveiti enskur muffin eða heilhveiti pita toppað með sneið af lágu natríumkalkóns kjöt og hummus.
- Próteinhrista með 2 hvítum próteinum og ½ banani blandað með vatni.
Orð frá
Finndu hvaða heilbrigðu matvæli virka best fyrir þig eftir líkamsþjálfun verður með reynslu og reynslu. Að hafa næringaráætlun í stað mun skapa árangur þinn mataráætlun og fyrirframþjálfun. Að borða rétt matvæli til að eldsneyta líkamann eftir æfingu verður mikilvægasti hluti þess að ná markmiðum þínum. Aðrar ábendingar eru ekki að sleppa mat og muna að drekka nóg af vatni.
> Heimildir:
> Andrea Hacker Thompson, MS, RD, koma í veg fyrir "eldsneytisljósið" í þrekþjálfun, American College of Sports Medicine , 2016
> Aragon og Schoenfeld, næringarefna tímasetningu endurskoðað: Er það eftirfylgni vefaukandi gluggi?, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2013
> Beck KL o.fl., Hlutverk næringar í frammistöðu aukaverkana og bata eftir æfingu, Journal of Sports Medicine , 2015