Sóðalegur að borða og uppáhalds safa að drekka, granatepli hefur orðið þekktur sem ríkur uppspretta andoxunarefna. Þessar öflugir andoxunarefni eru sýndar til að veita almenna heilsu, því að margir eru nú að drekka granateplasafa reglulega. Aðrar rannsóknir hafa bent til viðbótar ávinning fyrir virka fullorðna og íþróttamenn með betri íþróttastarfsemi.
Til að skilja hvernig granatepli safi getur bætt líkamsþjálfun og vöðva okkar, munum við brjóta opna skel þessa vinnuvænna ávaxta fyrir sumar svör.
Granatepli Staðreyndir
Granatepli ( Punica granatum ) er næringarefnaþéttur ávöxtur með fjölmörgum lyfjum. Ávöxturinn hefur verið ræktaður í þúsundir ára. Forn Kína, Indland og samfélög í kringum Miðjarðarhafið gaf granatepli áberandi táknræn hlutverk í sögu. Það virðist sem forn saga hafi þegar skilið kraft granateplsins. Hver hluti þessa einstaka ávaxta frá rótum til fræs inniheldur dýrmæt næringarefni og andoxunarefni.
Eftirfarandi er listi yfir andoxunarefni og fitusýrur (virk efnasambönd sem finnast í plöntum) sem eru sértækar fyrir hvern hluta granateplsins:
- Safi : quercetin, anthocyanin, C-vítamín, ellagínsýra, gallínsýra, katekín
- Fræ : Samtengd línónsýra (CLA), línólensýra, olíusýra, punicic sýra
- Peel og kvoða : quercetin, gallaginsýra, kaempferol, punicalagin
- Rætur og gelta : Gallic acid, punicotannic acid, mannite, pelletierine, n-methylisopelletierine
- Blóm : oleanól sýru, ursolic sýra, anthocyanins
Ystu hlutar granateplsins eru venjulega notuð sem útdrætti, en innri fræin og safa eru það sem við borðum og drekkur.
Innri fræ og safa granatepli hafa verið í brennidepli flestra rannsókna, sem hefur sýnt þeim að veita verulega heilsu og íþróttamöguleika.
Andoxunarefni sem finnast í granatepli safa vinna á mismunandi vegu til að bæta heilsu okkar og íþróttatengsl. Hvað varðar æfingu okkar og granatepli safa, ættum við fyrst að skilja hreyfingu sem valdið er streitu á líkamanum og hvernig andoxunarefni geta hjálpað.
Hvað gerist í vöðvum okkar meðan á æfingu stendur?
Æfing er frábært fyrir heilsu en það leggur streitu á líkama okkar. Vöðvavefur okkar, frumur og miðtaugakerfi (CNS) fara undir mismunandi stigum streitu eftir líkamsþjálfun. Æfingatruflun eða oxunarálag er eðlilegt og oft óþægilegt svar við hreyfingu.
Oxidative streita þýðir að ójafnvægi eða málamiðlun á eðlilegum líkamsstöðum er til staðar vegna líkamlegrar áreynslu. Venjuleg viðbrögð líkamans geta falið í sér losun bólgueyðandi efna, aukinnar mjólkursýru, óþæginda í hreyfingum og minni orku. Virkir fullorðnir og íþróttamenn vilja vera fær um að þjálfa með minni þreytu og óþægindum og nota ávinninginn af granatepli safa til að bæta æfingu þeirra.
Hvernig hjálpar granateplasafa?
Pomegranate safa inniheldur öflug andoxunarefni sem sýnt er að bæta heilsu okkar og auka íþróttastarfsemi.
Mikið af fjölpýlenólum, quercetin og nítratum sem finnast í granatepli eru sýndar til að auka líkamsþjálfun og vöðvastyrk.
Pólýfenól eru fituefnafræðilegar með andoxunareiginleikum sem finnast í matvælum. Pólýfenól eru einnig þekkt sem fenolics og gefa ávexti eins og granatepli líflega lit þeirra. Fenólics veita fjölmargir heilsubætur, þ.mt minnkað bólga og vernd hjarta- og æðakerfisins. Gallic acid er ein af pólýfenólunum í granatepli safa sýnt til að bæta vöðva bata og styrk.
Quercetin er náttúrulega lífflavónóíð sem finnast í ýmsum matvælum.
Bioflavonoids eða flavonoids tákna stóra flokki andoxunarefna sem sýnt er að draga úr bólgu, fjarlægja eiturefni og lækka frumuskemmdir í líkamanum. Granatepli safa er ríkur uppspretta quercetin sem sýnt er að hjálpa til við endurheimt vöðva og bættrar æfingar.
Granatepli er ætlað að vera ríkur í nítratum sem, samkvæmt rannsóknum, bæta íþróttastarfsemi. Nítröt eru efni sem koma náttúrulega fram í ýmsum matvælum og umbreyta til nituroxíðs í líkama okkar þegar það er notað. Köfnunarefnisoxíð verkar með því að víkka út æðar okkar til að auka súrefnisgjald í vinnandi vöðva. Þetta ferli er sýnt að auka hjartalínuritandi árangur og bæta vöðvastarfsemi.
Rannsóknin
Rannsókn var gerð á elite weightlifters til að kanna áhrif granatepli safa á vöðva bata. Olympic weightlifting er mikil æfa yfirleitt eftir nokkra daga veikleika og eymsli. Þessi tegund af tæmandi þjálfun er sýndur til að minnka styrk, auka vöðvaska, oxandi streitu og bólgu. Þjálfunartruflun og óþægindi sem fylgja því valda því að margir af okkur hætta við þjálfunaráætlunum okkar.
Sjálfboðaliðar í rannsóknarrannsókninni voru níu ungir menn sem voru elite weightlifters. Mennirnir þurftu að hafa að minnsta kosti þrjú ár þjálfunarreynslu og taka þátt í þyngdarafli amk fimm sinnum í viku á 90-120 mínútum á fundi. Þeir voru í góðri heilsu og voru án skaða og ekki að taka andoxunarefni eða bólgueyðandi lyf á eða einn mánuð fyrir prófunartímabilið.
Fyrir granatepli safa viðbót, voru grunnlínu gildi skráð fyrir einn-rep hámarks lyfta fyrir hverja Olympic hreyfingu (hrifsa, hreint og skíthæll og sundur). Blóðsýni, blóðþrýstingur og hjartsláttur voru einnig skráðar fyrir og eftir hverja æfingu. Þátttakendur voru prófaðir í upphafi með lyfleysu og síðan með sérþjálfun með því að nota granatepli safa viðbót.
Þátttakendur hófu að drekka 750 ml (3 × 250 ml / dag) af granatepli safa tveimur dögum áður og héldu áfram í rannsóknartímabilinu. Granatepli safa viðbót var ætlað að verulega bæta líkamsþjálfun gildi samanborið við lyfleysu. Þyngdarlifar voru færir um að auka líkamsþjálfunartíma og þyngdartapið var lyft. Niðurstöður benda til þess að þátttakendur hafi minnkað vöðvaspennu og hraðari bata. Mikilvægustu úrbætur vegna minnkaðrar seinkunar vöðvaspennu voru í quadriceps vs biceps.
Rannsóknin bendir einnig á betri slagbilsþrýsting bæði meðan á og eftir þjálfun. Blóðþrýstingur er hámarks gildi og mælir þrýsting í æðum þínum þegar hjartsláttur þinn berst. Grænmetisveikjuuppbót virðist hafa haft jákvæð áhrif á minnkaðan hjartsláttartíðni og blóðsykursmælingu.
Frekari niðurstöður mældu blóðkornablóðfrumur í vöðvaskemmdum af völdum æfingar. Blóðsýni eftir granateplanuppbót vísa til kreatínkínasa (CK) og laktatdehýdrógenasa (LDH). CK og LDH eru vöðvaensím sem losna við mikla hreyfingu og hærri sermisþéttni í blóði okkar er vísbendingar um vöðvaspennu. Drekka granatepli safa virðist verulega lækka þessi gildi.
Niðurstaðan í rannsókninni bendir til að drekka granatepli safi meðan þyngdarþjálfun og 48 klst. Eftir bætir vöðvastyrk í heilan líkama. Vísindamenn töldu einnig að notkun 750 ml á dag gæti verið besti skammturinn til að framleiða verulegan bólgueyðandi áhrif. Á heildina litið, jókst íþróttastarfsemi, þ.mt vöðvastyrkur, af viðbót við granatepli safa. En vegna þess að lítill sýnishorn er mælt með frekari rannsóknir eru gerðar í stærri mælikvarða með íþróttum í mismunandi íþróttum.
Aðrar rannsóknir fundust
Rannsókn var gerð á 45 utanþjálfunarþjálfuðu en líkamlega virkum ungum körlum. Tilgangur rannsóknarinnar var að kanna skammta af granatepli safa og áhrif þeirra á ísómetískan styrk endurheimt eftir utanaðkomandi æfingu. Útdráttur er einnig þekktur sem neikvæð þjálfun þar sem þú lækkar þyngd hægt og rólega gegn mótstöðu / þyngdarafl. Þetta gerir kleift að ýta vöðvum fram yfir eðlilega stig á bilun.
Mennirnir voru skipt í hópa og drakk granatepli safa einu sinni á dag (650mg gallínsýra), tvisvar á dag (1300mg gallínsýra) eða lyfleysu. Bæði lægri og hærri skammtar af granatepli safa leiddu til verulega bættrar vöðvastyrks samanborið við lyfleysu. Endurheimtartími vöðva var einnig mjög minni fyrir þá sem drekka annaðhvort skammt af granatepli safa. Samkvæmt niðurstöðum virðist sem að drekka stærri skammt af granatepli safa mega ekki vera nauðsynleg til að ná betri bata bata.
Aðrar rannsóknir voru gerðar með því að nota granatepli þykkni á 19 ungum, mjög virkum körlum og konum. Rannsóknin skoðuð hvort nítrat-ríkur granatepli útdrætti myndi bæta skip þynningu, blóðflæði og æfa árangur. Þátttakendur fengu annað hvort 1000mg af granatepli þykkni, 1000mg auglýsing granatepli viðbót eða lyfleysu 30 mínútum fyrir æfingu. Hver sjálfboðaliði lék þremur aðskildum hlaupabrettaprófum til fullnustu. Niðurstöður benda til þess að granatepli þykkni tekið fyrir æfingu aukið blóðþrýstingsþvermál, sem gerir ráð fyrir betri blóðflæði og súrefnisgjöf í vinnandi vöðvum. Það sýndi einnig seinkað þreytu og bætt íþróttastarfsemi hjá mjög virkum einstaklingum.
Aðrar heilsufjárhagur
Granatepli ávextir og safa er sýnt að bæta íþróttastarfsemi, en öflug andoxunareiginleikar þess veita einnig fjölmargir aðrir heilsufar:
- Berist krabbamein : Rannsóknir sýna andoxunarefni sem finnast í granatepli hamla í raun krabbameinsvöxt og hægja á framvindu brjóstakrabbameins og krabbameins í blöðruhálskirtli.
- Heilbrigðiseftirlit : Rannsóknir sýna andoxunarefni sem finnast í granatepli safa veita hjartavörnunaráhrif. Að drekka það reglulega er sagt að draga úr tíðni æðakölkun (herða slagæð), bæta blóðþrýsting og draga úr kólesterólgildum.
- Hormónuppbótarmeðferð (HRT) val : granatepli er ríkur uppspretta fjölfenóls eða fenóllyfja, náttúrulegt fýtóestrógen sýnt að vera öruggari valkostur fyrir hormónameðferð (HRT) og dregur úr hættu á brjóstakrabbameini.
Aðrar Safar Efling Atletic árangur
Uppgötvaðu fjölmargir kostir þess að borða plöntur hefur opnað dyr fyrir verulegum heilsufarslegum framförum og aukinni íþróttastarfsemi. Ávextir og grænmeti innihalda öflugt fituefnaefni sem hafa breytt skilningi okkar og veitt endurnýjuð virðingu fyrir næringargildi á heilsu okkar. Granatepli safa er aðeins ein af mörgum ávöxtum meðal matvæla sem sýnt er að bæta heilsu okkar og hæfni.
- Rauðsafi er ríkur uppspretta andoxunarefna og mikil í nítratgildum. Nítrat er náttúrulega í ýmsum matvælum og breytir í nituroxíð þegar það er notað. Köfnunarefnisoxíð er sagt að bæta blóðflæði og lungnastarfsemi, og veita betri súrefnisgjöf til vinnandi vöðva. Virkir fullorðnir og íþróttamenn eru að bæta við rófa safa til að bæta íþróttastarfsemi .
- Tómatsafi inniheldur nauðsynleg næringarefni og er ríkur uppspretta lycopene. Lycopene er öflugt andoxunarefni sýnt að draga úr skaðlegum bólgueyðandi efnaleifum sem líkaminn gefur út í harða líkamsþjálfun. Þessi andoxunarvernd hjálpar til við að draga úr oxunarálagi vegna hreyfingar og ástæðan fyrir því að margir virkir fullorðnir eru að drekka tómatarafa til að bæta íþróttastarfsemi .
> Heimildir:
Ammar, Aet al., Granatepli viðbót flýta fyrir bata á vöðvaskemmdum og eymsli og bólgueyðandi merkjum eftir þyngdaraflsþjálfun, PLoS One , 2016.
> Machin, DR o.fl., Áhrif mismunandi skammta af granatepli safi viðbót eftir eccentric æfingu, Physiology Journal , 2014.
> Trexler, ET o.fl., Áhrif granatepli þykkni á blóðflæði og hlaupandi tíma til að klárast, Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S et al., Granatepli ávextir sem ríkur uppspretta líffræðilega virkra efna, BioMed Research International , 2014.