Haltu þér vel með þessu algengu hjálparstarfi
Melatónín er náttúrulegt hormón í líkamanum og vel þekkt viðbót til að bæta svefnmynstur okkar. Ófullnægjandi svefn getur truflað ákjósanlegan líkamsvirkni og heildarþjálfun. Samkvæmt rannsókn, melatónín bætir svefn okkar, en hefur önnur jákvæð áhrif á líkamann. Það virðist sem melatónín getur aukið umbrot, þyngdartap og veitt vernd fyrir vöðvavef .
Hvernig getur sameiginlegt svefnhjálp hjálpað til við að draga úr líkamsfitu og auka vöðva? Áður en svarað er þessari spurningu þurfum við að skilja hvernig melatónín virkar í líkamanum.
Hlutverk melatóníns
Melatónínhormón er skilið út úr hryggjarliðinu í heilanum og ber ábyrgð á því að stjórna hringrásarmörkum okkar. Circadian taktur er innri klukka líkaminn okkar rekur á 24 klukkustunda tímabili. Það er í grundvallaratriðum mótorinn sem stjórnar vökva okkar og sveiflusýningum. Circadian hrynjandi okkar virkar best þegar við höfum reglulega svefnvenjur. Það er líka viðkvæm fyrir ytri merkjum eins og sólarupprás og sólsetur.
Þegar það verður dimmt og nærri svefnatímanum örvar samskipti við heilann okkar losun melatóníns sem gerir okkur þreytt. Melatónín er einnig þekkt sem myrkurs hormónið og nær hámarksgildi í miðri nóttunni meðan við sofum. Eins og sólin rís, lækkar melatóníngildi okkar til að merkja líkama okkar til að vekja og undirbúa daglegt starf.
Þar sem melatónín er aðal hormónið sem stjórnar hitastigi okkar, er nauðsynlegt að takast á við svefnvandamál ásamt melatóníni. Án góða svefn getur líkamssamsetning okkar, orkustig, næring og hæfni til hreyfingar haft skaðleg áhrif.
Hvernig hjálpar melatónín að draga úr líkamsfitu?
Samkvæmt rannsóknum getur melatónín aukið umbrot og bætt getu okkar til að léttast.
Til að sanna þessa kenningu var gerð rannsókn sem rannsakaði hvernig melatónín hafði áhrif á líkamsamsetningu, fituefni og glúkósa umbrot hjá konum eftir tíðahvörf. Tíðahvörf gerist bara til að vera tími í lífi konunnar þar sem að tapa fitu og ná vöðva getur verið barátta .
Lítið slembiraðað rannsókn inniheldur 81 konur eftir tíðahvörf sem viðbót við melatónín (1 eða 3 mg natríum) eða lyfleysu í eitt ár. Líkamsamsetning var mæld með því að nota DXA skönnun fyrir og eftir rannsóknartímabilið. Blóð var dregið að upphafsgildi og endaði gildi hversu melatónín hafði áhrif á leptín-, adiponektín- og insúlínmagn. Þetta eru hormón sem hjálpa til við að stjórna efnaskiptaferlum þar á meðal hvernig líkaminn brennir fitu og glúkósa (sykur).
Konurnar sem viðbót við melatónín lækkuðu fituþyngd um 7 prósent miðað við lyfleysuhópinn. Þeir gætu einnig aukið hallaþyngd um 2,6 prósent miðað við lyfleysuþátttakendur. Adiponectin hormón jókst marktækt um 21 prósent í melatónín hópnum. Adiponectin er próteinhormón sem hefur áhrif á hvernig líkaminn stjórnar glúkósa og niðurbrot fitusýra.
Rannsóknaniðurstöður gefa til kynna melatónín til að hafa jákvæð áhrif á líkamsamsetningu og fituoxun (brennandi).
Til viðbótar við melatónín í 12 mánuði var sýnt að draga úr líkamsfitu og auka magaþyngd. Aðrar jákvæðar niðurstöður voru meðal annars aukning á adiponektínhormóni sem tengist beint því hvernig líkaminn brennir fitu.
Getur það aukið og vernda halla?
Melatónín er sýnt að auka magaþéttni kvenna eftir tíðahvörf. Aðrar rannsóknir benda til að það verndi einnig íþróttamenn frá vöðvaskemmdum . Til þess að byggja upp vöðva er jafnvægi og verndandi innra umhverfi nauðsynlegt. Það virðist sem melatónín getur dregið úr oxunarálagi sem orsakast af æfingum og veitir betra umhverfi fyrir vöðvavörn og vöxt.
Melatónín inniheldur andoxunareiginleika sem virðast draga úr oxunarálagi sem orsakast af æfingum. Oxandi streitu á sér stað þegar ójafnvægi eða málamiðlun á eðlilegum líkamsstöðum er til staðar til að bregðast við miklum æfingum. Þetta getur leitt til vöðvaþreyta og skaða ásamt minni orku.
Rannsókn var gerð til að kanna áhrif melatóníns á viðbrögð við efnahvörfum og vöðvaskemmdum hjá íþróttamönnum sem eru með áþolþjálfun . Í þessari stuttu slembiraðaðri rannsókn var bætt 24 íþróttamenn með annaðhvort melatónín (100 mg / dag) eða lyfleysu. Þessi upphæð er verulega hærri miðað við það sem líkaminn framleiðir náttúrulega á dag. Þátttakendur þurftu að auka líkamsþjálfun á meðan á rannsókninni stóð.
Hár-styrkleiki æfa getur valdið losun efna í líkamanum sem er hugsanlega skaðlegt fyrir vöðvana og frumurnar. Rannsóknin fylgir blóðprófum sem hafa eftirlit með þessum efnum ásamt öðrum ensímum og andoxunarefnum sem gagnast vöxt vöðva.
Rannsóknar niðurstöður benda til eftirfarandi:
- Íþróttamenn, sem viðbót við melatónín, sýndu aukningu á heildarþéttni andoxunarvökva til vöðvasjúklinga samanborið við lyfleysuhópinn.
- Þátttakendur sem tóku melatónín voru fær um að draga úr skaðlegum efnum sem bentu til minni hreyfingarskemmda vöðvaskemmda vegna oxunarálags en hópurinn sem fékk lyfleysu.
- Melatónín kemur í veg fyrir aukningu efnafræðilegra eiturefna sem myndast við oxunartruflanir samanborið við lyfleysuhópinn.
- Melatónín hópurinn hélt hærra hlutfalli verndandi ensíma til að varðveita vöðvavef samanborið við þá sem fengu lyfleysu.
- Heildar kólesterólgildi voru einnig minnkuð í melatónín hópnum samanborið við lyfleysu.
Rannsóknarmenn luku melatóníni sem gagnleg til aðstoðarþjálfunar íþróttamanna. Þeir benda til þess að melatónín hjálpar til við að koma í veg fyrir æxlunarvaldandi oxunarálag og býður upp á vöðvavef gegn oxunarskemmdum.
Fullnægjandi stig af melatóníni og líkamsþjálfun
Áhugavert dýrarannsókn skoðuð hvernig daglega melatónín viðbót batnaði orku aðlögun að æfa eins og við eldum. Nagdýr voru notuð í rannsóknum á 16 vikna tímabili.
Vísindamenn bentu til melatóníns gegnir mikilvægu hlutverki í efnaskiptum aðlögunar á fitu og vöðvavef til líkamlegrar þjálfunar. Minnkað magn melatóníns kemur fram þegar við eldum, sem veldur lækkun á skilvirkni líkamsins viðbrögð við æfingu. Í raun geta dýr, sem ekki eru unnt að framleiða melatónín, ekki þróað efnaskiptabreytingar sem svar við loftháðri hreyfingu samkvæmt rannsóknum.
Rannsóknin skilaði rottum í fjóra hópa (kyrrsetu og þjálfaðir nagdýr, ekki melatónín) og (kyrrsetu og þjálfaðir nagdýr-melatónín viðbótarefni). Rottarnir voru settir á æfingaráætlun á síðustu 8 vikum rannsóknar tímabilsins.
Rannsóknir benda til þess að þjálfaðir rottur sem viðbót við melatónín hafi skilað betri árangri miðað við þrjá aðra hópa. Eftirfarandi svæði voru tilkynntar sem batnaðir með melatóníni:
- Líkamleg getu
- Glúkósaþol
- Innihald vökva glýkógens
- Líkamsþyngd
- Ensímvirkni
- Fita umbrot
- Umbrot glúkósa
- Insúlín næmi
Jákvæðar niðurstöður benda til þess að melatónín viðbót gæti verið gagnleg til að viðhalda líkamsvirkni eins og við eldum. Fullnægjandi magn melatóníns er sýnt fram á að gegna mikilvægu hlutverki í efnaskiptaaðlöguninni sem framkallað er með loftháðri hreyfingu. Það virðist sem melatónín gæti verið gagnlegt við að bæta umbrot okkar, draga úr líkamsþyngd og auka insúlín næmi.
Þrátt fyrir að niðurstöðurnar séu efnilegir, er umbrot rottna miklu frábrugðin umbrotum manna og niðurstöður rotturannsókna (sem eru almennt einungis notaðar vegna þess að rottur er ódýr og ekki sætur) er aðeins hægt að nota til að búa til tilgátur sem þarfnast að vera prófuð á menn.
Önnur leiðir Melatónín bætir heilsuna okkar
Melatónín er talið öflugt andoxunarefni og sýnt að bæta ónæmissvörun. Samkvæmt rannsóknum eru andoxunareiginleikar í melatóníni tilnefnd til að vernda líkama okkar gegn sindurefnum og frumuskemmdum. Nokkrar rannsóknir hafa gefið til kynna melatónín til að hjálpa eða bæta aðrar aðstæður, þar á meðal:
- Að fjarlægja sindurefna (hvarfameindir sem skaðast líkamanum)
- Forvarnir gegn krabbameini
- Mjög vitræn áhrif (Alzheimer og vitglöp)
- Brain heilsa
- Vitsmunaleg virkni við náttúrulega öldrun
- Svefntruflanir
- Bætt ónæmiskerfi
- Minnkuð bólga
- Þunglyndi sem orsakast af svefntruflunum
- Hjartasjúkdómur (hjartaöng, háþrýstingur, minni hættu á hjartaáfalli)
- Andstæðingur öldrun
- Bætt við meltingarvegi
- Minnkuð mígreni höfuðverkur
Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á náttúrulega og viðbót melatóníns til að vernda líkamann gegn sjúkdómum sem orsakast af skemmdum á sindurefnum. Hins vegar, með því að nota háan skammt af melatóníni í langan tíma, en áhugavert uppástunga sem gæti að lokum reynst ráðlegt, er ekki eitthvað sem maður ætti að gera í dag án samþykkis læknis, þrátt fyrir að þetta efni sé tiltækt við hvaða skammt sem er . Nánari rannsóknir til að uppgötva aðrar aðgerðir og ráðleggingar um aukin sönnun á melatónínuppbótarmeðferð er ráðlögð.
Ætti ég að taka Melatónín?
Nauðsynlegt er að sýna melatónín sem gagnlegt til að bæta heilsu okkar og hæfni. Hins vegar getur þetta ekki endilega þýtt að viðbót við melatónín sé best fyrir þig. Líkaminn getur þegar verið að framleiða nægilegt magn melatóníns til að styðja við hæfileika. Það eru nokkur atriði sem þarf að huga að áður en þú ferð áfram með valið að nota melatónín.
Samkvæmt heilbrigðisstofnunum getur melatónín hjálpað sumum fólki með svefnvandamál sem tengjast svefnleysi, þvottlagi eða vaktverki. Þrátt fyrir að lífeðlisfræðileg skammtur (.1 til .5 mg) af melatóníni sé sýndur virkur fyrir ákveðna tegundir svefnleysi og við meðferð á þvottlagi, eru stærri skammtar vafasöm. Hærri skammtar geta reyndar hækkað melatónínmagn okkar jafnvel á daginn og breytt eðlilegum degi / nótt hringrásartíma.
Það er óljóst hvort nóg sönnunargögn séu til staðar til að styðja melatónín sem meðferð við öðrum aðstæðum. Þrátt fyrir að rannsóknir hafi leitt í ljós jákvæðar klínískar niðurstöður virðist það vera frekar rannsóknir.
Melatónín er ætlað að vera örugg viðbót tekin til skamms tíma, en fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að kanna öryggi og skilvirkni langvarandi notkun. Að taka heiðarlegan líta á niðurstöður rannsóknarinnar mun vera gagnleg til að taka ákvörðun um að bæta við melatóníni.
Melatónín er innifalið sem eitt af fæðubótarefnum sem FDA mælir með, en reglurnar eru minna strangar miðað við lyfseðilsskyld lyf. Viðbætur eru yfirleitt óreglulegar þannig að hafa að minnsta kosti nokkrar reglur um melatónín er gott.
Samkvæmt rannsókn er engin ráðlögð skammtur fyrir melatónín viðbót. Flestar rannsóknir byrja með íhaldssömum skammti (<0,3 mg á dag) sem er nálægt því sem líkaminn framleiðir náttúrulega. Byrjun með lægsta upphæð til að ná tilætluðum árangri virðist vera besti kosturinn. Hins vegar er mikilvægt að ræða um að taka melatónín við lækninn. Þeir munu geta hjálpað þér að ákveða bestu skammtinn fyrir ástandið og mæla með aukinni aukningu ef þörf krefur.
Hugsanlegar aukaverkanir af melatónín viðbót geta verið:
- Lifandi draumar eða martraðir
- Slökun á hringlaga takti ef of mikið er tekið
- Sljóleiki ef það er tekið á daginn
- Sljóleiki við að vakna ef of mikið er tekið fyrir nóttina
Aðrar aukaverkanir geta verið magakrampar, sundl, höfuðverkur, pirringur, minnkuð kynhvöt og minnkaður sæðismagn hjá mönnum.
Varúðarupplýsingar innihalda:
- Sumar rannsóknir hafa bent til þess að melatónín geti versnað einkenni þunglyndis.
- Þungaðar konur eða hjúkrunar konur ættu ekki að taka melatónín vegna þess að það getur haft áhrif á frjósemi eða meðgöngu.
- Melatónín getur haft áhrif á tiltekin lyf sem eru ávísað. Ef þú tekur ávísað lyf, er mælt með því að ræða við lækninn áður en þú tekur melatónín.
- Miklar skammtar af melatóníni hafa einnig verið tengd við syfja í dag, blóðflæði í blóði, blóðþrýstingslækkun og skert líkamleg áhrif.
Orð frá
Melatónín er sýnt að bæta getu okkar til að tapa fitu, fá vöðva og er hugsanleg meðferð til að bæta heilsu almennings. Jákvæð árangur er áhrifamikill og frekari rannsóknir eru spáð að afhjúpa fleiri heilsuhættir af melatóníni. Þrátt fyrir að það virðist vera öruggur skammtímameðferðarvalkostur, er áhyggjuefni um langvarandi notkun vegna skorts á rannsóknum á þessu sviði. Ef þú ert að íhuga að taka melatónín til að bæta líkamsrækt eða svefnvandamál, þá ertu fyrst að tala við lækninn þinn.
> Heimildir:
Amstrup AK o.fl., Minnkuð fituþyngd og aukin magaþyngd sem svar við 1 ára meðferð með melatóníni hjá konum eftir tíðahvörf: Slembiraðað samanburðarrannsókn með lyfleysu, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC o.fl., Ávinningurinn af viðbót við meloxín andoxunarefnið á redox-stöðu og vöðvaskemmdum á íþróttamönnum sem eru í mótstöðuþjálfun, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017
> Mendes C o.fl., Aðlögun öldruðu dýra til að æfa: Hlutverk daglegs viðbótar við melatónín, Journal of Pineal Research, 2013
> National Center for Complementary and Integrative Health, Melatónín: Í dýpt, National Institute of Health, 2016
> Reiter RJ o.fl., Melatónín sem andoxunarefni: lífefnafræðilegir aðferðir og sjúkdómsfræðilegar afleiðingar hjá mönnum, Acta Biochim Pol., 2003