Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 257
Fat - 8g
Kolvetni - 19g
Prótein - 27g
Samtals tími 55 mín
Prep 15 mín , elda 40 mín
Servings 6 (1 bolli gryta + 1 flök)
Þessi einföldu fennelþvottur úr tómötum fær öll bragðefni úr Provencal kryddjurtum og krydd og er frábært viðbót við einfaldlega bakaðan fisk. Það er ríkur og bragðgóður, lítill í kolvetni og undir 300 kaloríum á hverjum skammti.
The plokkfiskur er fjölhæfur nóg til að þjóna með hvers kyns sjávarfangi (það myndi fara vel með skelfiski) og má auðveldlega framkvæma og endurnýta meðan þú baka fiskinn. Lemon peel bætt við tómötuna meðan elda bætir björtum sítrusnónum sem gera þetta máltíð jafn gott í sumar eða vetur!
Innihaldsefni
- 2 msk ólífuolía + 1 matskeið fyrir fiskinn
- ¼ bolli þunnt sneið hvítlaukur
- 2 bollar lítið hægelduðum laukur
- 2 bollar lítið sneið fennel (um 1 stór peru)
- 5 stór sneiðar sítrónu afhýða (um ½ sítrónu)
- 1 1/2 tsk Kosher salt, skipt (3/4 teskeið fyrir plokkfiskur + ¾ tsk fyrir fisk)
- 1/4 bolli, þurr hvítvín
- 5 bollar niðursoðin hægelduðum tómötum, ekkert salt bætt við
- 1,5 tsk þurrkuð oregano + 1/2 tsk fyrir fisk
- 1 tsk fennel fræ
- ½ tsk hvítlaukur duft
- ½ tsk lauk duft
- ¼ tsk jörð svartur pipar
- 6 sprigs ferskt timjan + 2 stórar sprigs ferskt rósmarín, bundin við twine í eldhúsinu
- 6 6 eyri flökur þorskur, skola og klappa þurr
- 1/8 tsk paprika
Undirbúningur
- Forhitið ofn til 400F fyrir fisk.
- Bætið olíu við miðlungs pott og snúið hita til miðlungs. Bæta hvítlauk, fennel og lauk og árstíð með 3/4 teskeið af salti. Eldið í um það bil 10 mínútur þar til lauk og fennel byrja að mýkja og verða hálfgagnsær.
- Bættu hvítvíni til að deglaze og elda í tvær mínútur.
- Setjið tómatar, þurrkaðir oregano, fennel fræ, hvítlaukur duft, laukurduft, sítrónu afhýða og pipar. Hrærið til að sameina. Bætið bundinn timjan og rósmarín og varlega niður í tómatablöndu.
- Látið þvo, afhjúpa eða að hluta til þakið, látið í 30 til 40 mínútur þangað til blöndun lítur út fyrir klumpalegan tómatsósu.
- Á meðan setur þorskurflök á pergament eða filmuhúðaðar bakpokaferðir. Nudda hver flök með ½ tsk ólífuolíu og árstíð með klípa af salti, pipar, oregano og paprika.
- Bakið í ofþensluðum ofni í 15 mínútur eða þar til fiskurinn byrjar að fletta sundur með gaffli.
- Til að þjóna, skeið einn bolla tómatsósu í botni skál og settu bakaðri þorsk varlega ofan á.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Þessi uppskrift notar þorsk, en allir flakkar hvítir fiskar munu gera það. Skelfiskur myndi einnig smakka ljúffengan - hvort sem það er broiling rækjur til að þjóna ofan, þjóna með gufuspjöldum eða bæta þeim beint við plokkfiskinn. Ef þú bætir við plokkfiskinu mælum við með að þú bætir einu bolla af vatni þannig að það er meira fljótandi að elda sjávarfangið.
Ferskt tómatur er hægt að nota þegar á tímabilinu, eða notaðu blöndu af ferskum og niðursoðnum.
Ef þú getur ekki fundið ósaltaðu niðursoðnar tómötur, slepptu því bættu saltinu í uppskriftinni til að halda því lægra í natríum .
Ef þú vilt auka uppbyggingu næringarefna eða vilt gera þetta grænmetisæta, má bæta við soðnum hvítum baunum í stewinn fyrir prótein og trefjar (bæta við síðustu 10 mínútur af matreiðslu).
Matreiðsla og ráðgjöf
Ef þú ert ekki með eldhúsþráður, þá er hægt að bæta rósmarín og tíma beint við pottinn en það verður bara svolítið krefjandi að fiska þá út fyrir að þjóna.
Tómatspottinn er hægt að gera nokkra daga fyrirfram og endurnýjuð í potti á eldavélinni meðan fiskur er að borða.
Skreytið með fennel fronds (efst á fennel peru) til kynningar.
Þetta fat er best þjónað með heitum crusty brauði en hafðu í huga að hafa í huga ef þú ert að horfa á kolvetna þína.