Hvernig á að vinna á Elusive Psoas Muscle
Psoas helstu vöðvi er tvíhliða (sem þýðir að þú ert með einn á hvorri hlið), djúpkjarna vöðva sem tengir hvern fót í torso. Þessi vöðva getur orðið þétt þegar við eyðum miklum tíma í borðum og í bílum, eins og margir nútíma fólk hefur tilhneigingu til að gera. Þétt psoas leiðir til veikburða kjarna sem getur valdið bakverkjum og öðrum vandamálum í vöðvum og beinum.
Jóga gerir það að styrkja og lengja psoas eru góð leið til að vinna gegn öllum þeim sem sitja. Þar sem psoas hjálpar færa fæturna í tengslum við skottið þitt, búist við að sjá stafi sem innihalda þessa aðgerð. Jafnvægi stafar af því að auka algerlega styrk , einkum psoas, en bakkúgur eru frábær leið til að teygja og þannig lengja þennan vöðva. Eftirfarandi ráðleggingar eru gerðar frá Leslie Kaminoff og Amy Matthews 'yndislega bók Jóga líffærafræði .
1 - Tree Pose - Vrksasana
Þessi undirstöðu standa jafnvægi er góð leið til að vinna psoas á hliðinni með lyfta fætinum. Þar sem öll jafnvægi á sér stað þurfa þú að nota kjarna vöðvana til að koma á stöðugleika, þá er það líka frábært að styrkja kvið þína.
2 - Standandi Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana er sérstaklega viðeigandi pose fyrir þessa röð vegna þess að það sameinar krefjandi jafnvægi með því að færa lyfta fætrið í átt að líkamanum. Notaðu beltið í kringum lyftan, ef þú getur ekki náð táinu til að koma í veg fyrir að bakið sé frá því að rétta áfram eða að axlarinn þinn nái ekki úr sokknum. Það er líka í lagi að halda lyfta fætinum örlítið boginn.
3 - Konungur Dansari - Natarajasana
Eitt síðasta standa jafnvægi! Þegar þú lyftir bakfætinum í stöðu fyrir bakhjúpina færðu psoas þína gott teygja.
Eins og þú hefur líklega tekið eftir, í hverri af þessum þremur jafnvægi er lyftan fótinn fluttur í aðra átt: fyrst til hliðar í tré sitja, þá að framan í utthita hasta padangusthasana, og að lokum til baka hér í dansara. Þar sem psoas tengir fótinn við brjóstið, er það að vinna öðruvísi í öllum þessum stöðum en skiptir miklu máli fyrir hvert þeirra.
4 - Warrior I - Virabhadrasana I
Warrior Ég er líka hluti af jafnvægi sitja. Ef þú finnur of wobbly eða átt í vandræðum með að beita báðum mjöðmum fram hérna, geturðu tekið fæturna aðeins breiðari í átt að hliðum matsins.
Það veitir einnig framúrskarandi psoas teygja. Psoas er lengdur á bakfótu þar sem torso er strekkt frá fótnum.
5 - Bátur situr - Navasana
Í Navasana, psoas vinnur á báðum hliðum til að færa fætur og hrygg í V stöðu en halda hryggnum lengi og fætur beint. Ef þú byrjar að missa V skaltu beygja fæturna á kné til að draga torso upp aftur.
6 - Kúlulaga - Ustrasana
Í úlfellinu vinnur psoasinn á hvorri hlið til að styðja við lægri hrygg og er einnig lengdur af bakkanum. Til að ná fullum ávinningi af þessari teygðu, viltu ganga úr skugga um að lærið þitt sé hornrétt á gólfið. Ef þú getur ekki náð hælunum þínum með fótum á fæturna á gólfið skaltu prófa að tæma tærnar þínar undir að lyfta hælunum þínum eða nota blokk á hvorri hlið fyrir hendurnar.
7 - Tilvísun hetja sitja - Supta Virasana
Framhreyfingin á neðri líkamanum, sem mótast við afturábak hreyfingar á efri hluta líkamans, gerir þetta gott teygja fyrir allt kviðarsvæðið, þar á meðal uppáhalds okkar, psoas. Þessi pose getur verið mjög mikil á læri og hné, svo nálgast það með varúð ef þú ert ekki vanur að æfa það. Fylgdu leiðbeiningunum fyrir byrjendur.
8 - Crow Pose - Bakasana
Í páfanum virkar psoas að halda hryggnum í rétta stöðu og færa fæturna í átt að torso. Þú hefur sennilega heyrt kennarann þinn vera þessir armbönd eru allt um algerlega styrk. Þetta felur í sér psoas.
9 - Hjól sitja - Urdhva Dhanurasana
Full hjól veitir sterkan teygningu yfir alla midsection þína. Eins og þú sérð er það nokkuð nákvæmlega andstæða staðsetningin í bílnum! Hjól þarf líka mikið af baki og öxl sveigjanleika og styrk, þannig að ef það er of ákafur geturðu fengið svipaða teygningu í brú .
10 - Handstand - Adho Mukha Vrksasana
Í handstöðu er psoas einn af helstu vöðvum sem halda hryggnum í uppréttri stöðu, standast "bananaing" eða yfir lengingu á bakhliðinni. Ef handstand hefur verið að eluding þig, að vinna að því að styrkja psoas þína með öllu sem er að ofan ætti að hjálpa!