Gerð poka: Hrútur, hjartari
Kostir : Styrkir bakið. Opnar brjósti. Bætir hreyfanleika í mænu
Leiðbeiningar:
1. Leggðu þig niður á magann. Ef þú setur teppi undir mjöðmina þína til að hylja það, þá er þetta miklu þægilegt, en þú getur sleppt því ef þú ert að gera það í flösku.
2. Dragðu handleggina niður við hliðina með lófunum þínum til að horfa á gólfið.
Teygðu fæturna beint út á bak við þig með fótum á fótunum.
3. Takið enni eða höku þína í mötuna við undirbúning. Rúlla öxlunum aftur og aftur til að opna brjóstið
4. Lyftu höfuðið, brjósti og vopnum upp úr gólfinu þegar þú andar. Haltu handleggjunum beint á bak við þig. Náðu í gegnum öll tíu fingur og snúðu hendurnar þannig að þumalfingurinn þinn vísar niður. Haltu áfram að renna axlabökunum niður á bakið.
5. Takið fæturna þannig að hnén lyfti af gólfinu. Á sama tíma, reyndu ekki að herða rassinn þinn of mikið svo að hryggbein þín sé einhvers staðar að fara eins og þú beygir aftur. Ýttu efst á fæturna mjög í gólfið.
6. Haltu augliti þínu á gólfinu fyrir framan þig þannig að háls þinn dvelur í hlutlausum stöðu, ekki sveiflast upp.
7. Vertu í þessu lagi fyrir þrjú til fimm andardráttar. Á anda, slepptu niður á gólfið. Snúðu höfuðinu til hliðar og hvíla á kinninni.
Það er hefðbundið að fara í þrjár umferðir af baksendi, þannig að þetta gerist tvisvar í viðbót, mögulegt að fella tilbrigðin sem lýst er hér að neðan.
Ábendingar byrjenda:
1. Ef þú færð ekki mikið lyf í brjósti skaltu rúlla upp teppi og setja það neðst á rifbeininu. Að æfa eins og þetta mun hjálpa þér að styrkja bakvöðvana.
2. Ef þú ert með samstarfsaðila vel skaltu biðja þá að standa á fætur á meðan þú setur þig. Þú verður undrandi hversu miklu hærra þú getur lyft upp brjósti þegar fæturna eru tryggilega festir. Þetta hjálpar þér einnig að finna tilfinningu fyrir hversu sterku þörf þín er á að þrýsta í fæturna.
Ítarlegri ábendingar:
1. Interlace hendurnar á bakinu áður en þú lyftir upp í pokann. Þegar þú lyftir upp skaltu rúlla axlana aftur og lengja handleggina beint á bak við þig og haltu hendurnar þínar fastar. Byrjaðu að lyfta hendurnar af bakinu upp í loftið.
2. Þegar lyftaranum er lyft, lyftu fæturna á gólfið með því að halda þeim beint. Taktu þátt í öllu fótnum þínum, jafnvel út um tærnar þínar. Haltu brjósti þínu hátt hátt.
3. Fyrir háþróaða áskorun skaltu lengja handleggina fyrir framan líkama þinn í staðinn fyrir aftan. Þú verður að vinna meira erfitt að halda brjósti þínu lyft.
4. Byrjaðu að lengja þann tíma sem þú geymir. Vinna allt að tíu andardráttar, vertu viss um að þú sért að varðveita heiðarleika samræmingarinnar í gegn.