Bætið árangur í vöðvapróteinum meðan þú ert sofandi
Próteinhristar eru enn eitt vinsælasta heilsuframlagið meðal virkra fullorðinna, íþróttamanna og líkamsbygginga. Margir Bandaríkjamenn telja að þeir geti hjálpað til við þyngdartap, að byggja vöðva og bæta heilsu. Þeir hafa orðið þægilegur morgunmaturdrekkur og oft neytt eftir erfiða líkamsþjálfun fyrir viðgerðir á vöðvum.
Bandarísk mataræði getur auðveldlega uppfyllt próteinþörf án þess að innihalda próteinhristingar, en við lifum í samfélagi sem telur meira sé betra.
Ákveðnar sjúkdómar geta þurft próteinuppbót en þetta táknar aðeins lítið hlutfall. Reikna þarf einstaklingsbundið próteinþörf fyrir bestu heilsu og hæfni.
Ef þú ert að fara að drekka próteinskjálfti, þá er skynsamlegt að neyta þau þegar þeir geta veitt mesta hugsanlega ávinninginn. Eftir æfingaprótein viðbót hefur verið talið algengasta og besta aðferðin til að eldsneyti og hagræða vöxt vöðva. Hins vegar sýnir núverandi rannsóknir að drekka próteinhrista áður en rúm getur aukið heilsufarbætur.
Áhrif á þyngdartap
Hafa próteinhristing fyrir rúmið gæti stuðlað að þyngdartapi, en heildarskammturinn skal íhuga. Líkaminn þinn lítur á mat sem kaloría og borðar yfir það magn sem þú þarfnast daglega getur leitt til þyngdaraukningu. Þetta þýðir hvernig þú bætir við próteinskjálftum er mikilvægt.
Það getur þurft að breyta daglegu kaloríuminnkun þinni þar sem próteinskjálftar munu bæta kaloríum við venjulega daglega heildina þína.
Þetta myndi gera þér kleift að innihalda próteinuppbót með það að markmiði að léttast .
Ef þú ert á réttri leið með hitaeininguna þína, þar með talið próteinhrista, gæti það dregið úr því að drekka það um kvöldið. Prótein er sýnt til að auka efnaskipti og örva vöðvavöxt. Auka efnaskipti hraðar upp hraða sem brenna hitaeiningar og er sýnt fram á að hjálpa við þyngdartap.
Það virðist sem magn af próteinum sem neytt er í nótt getur skipt máli. Nýlegar rannsóknir benda til að neyta 40 grömm af próteinum áður en rúm er mælt með því að best örva vöxt próteinmyndunar (vaxtar) við svefn. Það er mikið af próteinum og hugsanlega bætt kaloríum.
Drekka 40 grömm af próteini á kvöldin jafngildir 160 kaloríum (4 hitaeiningar á grömm af próteini) ef blandað er með vatni. Próteinhristar blandað með ávöxtum, hnetusmjör og mjólk gæti auðveldlega jafngilda 300 kaloríum eða meira.
Ef þú notar 1800 kaloríur á dag, til dæmis, getur verið að draga frá 160 til 300 kaloríum frá því samtals ef þú ætlar að drekka próteinhrista fyrir rúmið. Þetta myndi gera þér kleift að vera á réttri leið með daglegum hitaeiningum meðan þú stuðlar að þyngdartapi og vöðvavöxt.
Samkvæmt Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Náttúrufræðistofnun Náttúrufræðistofnun og Mataræði National Media Spokesperson, sem neyta próteinhrista á nóttunni getur haft jákvæða ávinning fyrir íþróttamenn á grundvelli lítillar rannsóknar sem birt er í British Journal of Nutrition .
Því miður er þessi rannsókn mjög lítill með 11 þátttakendum og ekki er hægt að bera saman niðurstöðurnar við almenning. Ungir, heilbrigðir menn hafa meiri orkuþörf en almenningur og bætir 140-150 kaloríapróteinhristu auk matar til að meðaltali geti leitt til þyngdaraukningar segir Majumdar.
Próteinskjálftar eru sýndar til að vera gagnleg fyrir einstaklinga sem reyna að léttast þegar þau eru notuð sem máltíðir, en ekki endilega á nóttunni. Þeir hjálpa til við að stjórna hlutanum af máltíðinni og eru þægileg og geta jafnvel hjálpað einstaklingum að koma í veg fyrir að missa máltíð.
Majumdar mælir með því að einhver drekki próteinhrista fyrir rúmið ef þeir hefðu ekki kvöldmat eða fundið að þeir eru svangir eftir kvöldmat. Notkun hrista í stað annars konar máltíðar eða snarl í þeim aðstæðum getur komið í veg fyrir beit eða ofþyngd fyrir rúmið.
Þó að próteinskjálftar geti hjálpað til við þyngdartap , er botnleiðin að horfa á heildarskammtinn þinn ef þú ætlar að neyta þær fyrir rúmið.
Áhrif á vöðvavöxt
Próteininntaka er nauðsynleg til að örva vöðvaprótínmyndun (MPS) og vöxt . Að framkvæma harða líkamsþjálfun getur þurft meira prótein í mataræði þínu. Drekka prótein skjálfti er vinsæll leið fyrir virka fullorðna og íþróttamenn að fá próteinið og eldflaugar eftir æfingu.
Að nota prótein hjálpar líkamanum að halda í jafnvægi í vöðvapróteinum. Prótein inniheldur nauðsynleg amínósýrur mikilvæg fyrir þetta ferli. Þegar líkaminn skortir amínósýrur frá tímabilum sem ekki eru að borða eða oxandi streitu af völdum hreyfingar veldur það neikvæða breytingu. Að drekka próteinhrista getur hjálpað til við að koma líkamanum aftur í jákvætt jafnvægi sem þarf til að ná hámarks vöðvavöxt.
Líkaminn er í stöðugri lotu með því að eyða amínósýru og brjósti og fer eftir því að framboð næringarefna sé í jafnvægi. Þetta þýðir að það er undir þér komið að neyta rétt magn af próteini til að viðhalda jafnvægi fyrir vöðvaöflun.
Næringarfræðingur Melissa Majumdar bendir til þess að taka próteinuppbót er ein leið til að virka einstaklingar geti mætt orku og próteinum. Ef íþróttamaður notar ekki nóg orku fyrir daginn, mun vöðvavöxtur og viðgerð ekki eiga sér stað og líkaminn mun brjóta niður vöðvavef sem eldsneyti. Notkun viðbótar 30 grömm af prótíni eða kolvetni er sýnt fram á að vera gagnlegt til að koma í veg fyrir að sótthreinsandi ástand.
Eftirfarandi æfingarhristingar eru algengar til að viðhalda jákvæðu vöðvapróteinjafnvægi og reynst gagnlegt. Majumdar bendir til að prótein uppsprettur geti líka komið frá mat í stað viðbótarefna. Til dæmis getur 30 grömm af próteini einnig verið fjórar eyri stykki af kjúklingi eða fiski, 1,5 bolli af kotasælu eða 10 eyri af grísku jógúrt.
Ráðlagður samsetning
Samkvæmt Majumdar, geta íþróttamenn sem eiga erfitt með að borða fastar mataræði eftir líkamsþjálfun njóta góðs af fljótandi viðbót, sérstaklega ef það fellur að nóttu til. Ef langur eða erfið líkamsþjálfun breytir matarlyst íþróttamannsins, mun það drekka vökvauppbót að bata, sérstaklega í samanburði við ekki að borða.
Majumdar mælir með jafnvægi viðbót í 4: 1 hlutfalli kolvetna og próteina. Próteinskjálftar eru mjög mismunandi í samlokuefnablöndu og ætti að velja á grundvelli þarfir einstaklingsins. Einhver sem er að reyna að þyngjast mun leita að meiri kaloría hrista, íþróttamaður getur leitað að hrista meira miðju kaloría með jafnvægi á kolvetni og próteini, og einhver sem reynir að léttast kann að vilja fá minni kaloría, lægri sykurprótínhrista.
Það er oft gagnlegt fyrir íþróttamenn að nota blöndu af próteinum og kolvetni til bata, glýkógenuppbótar og viðgerðir. Próteinið er notað til viðgerð á vöðvum og kolvetnið er notað til að endurheimta glýkógen , þannig að þau vinna saman. Þessi samsetning af makrennslífum er yfirleitt meira ánægjuleg líka.
Majumdar bendir til þess að solid matvæli geti oft verið meira sættari en fljótandi viðbót vegna þess að þeir melta hægar. Einnig er hægt að bæta við frekari trefjum, svo sem ávöxtum, grænmeti og / eða baunum, til að uppfylla og hægja meltingu enn meira.
Rannsóknir á jákvæðum áhrifum
Nokkrar rannsóknir gefa til kynna jákvæða ávinning af því að neyta próteinuppbót fyrir rúm, sérstaklega fyrir aukna vöðvapróteinmyndun. Sumir íþróttamenn hafa samþykkt næringaráætlun um að neyta próteinhrista áður en svefn er til að koma í veg fyrir að vöðvamyndun komi niður.
Ein rannsókn rannsakað hvernig prótein er neytt fyrir rúmið er frásogast betur hjá eldri körlum sem æfa sig á nóttunni. Þátttakendur voru með 23 eldri, heilbrigt karlar sem æfðu sig á nóttunni og neyttu 40 grömm af próteinum fyrir rúmið. Vöxtur í vöðvapróteinum (vöxtur) var aukinn og fleiri vítamínósýrur voru tilkynntar í vöðvavefnum. Það var lagt mataræði prótein inntöku fyrir svefn gæti verið notað sem næringaráætlun til að bæta fyrir vefaukandi viðnám.
Aðrar rannsóknir skoðuðu hvernig próteinskammtur fyrir svefn getur aukið vöðvavöxt hjá heilbrigðum eldri körlum. Tap á beinagrindarvöðvum með öldrun hefur stafað af ósviknu vefaukandi viðbrögðum við inntöku próteina. Rannsóknaraðilar voru 48 heilbrigðir, eldri karlar sem neyttu annaðhvort 40 grömm af prótíni, 20 grömm af prótíni eða lyfleysu fyrir rúmið. Þeir karlar sem tóku 40 grömm af prótíni sýndu besta árangur af aukinni vöðvapróteinmyndun og amínósýrum. Þessar niðurstöður veita vísindalegan grunn fyrir nýjan næringaráætlun til að styðja við vöðvamassa varðveislu við öldrun og sjúkdóma.
Önnur rannsókn metið hvernig próteinskammtur fyrir svefn bætir eftir æfingu á einni nóttu. Þátttakendur voru með 16 heilbrigðum ungum körlum sem gerðu eitt mót af æfingu í kvöld. Mennirnir neyttu annaðhvort 40 g prótein eða lyfleysu áður en þú ferð að sofa. Próteinið var sýnt fram á að það meltist vel, frásogast og aukið heildarpróteinmyndunartíðni samanborið við lyfleysu. Niðurstöður benda til þess að jákvæð prótein jafnvægi sé nauðsynlegt fyrir vöxt vöðva.
Rannsóknir, sem birtar eru í tímaritinu næringar, metin áhrif mataræði prótein viðbót fyrir svefn á vöðvamassa og styrkleika í mótun þjálfunar gegn mótstöðu. Þátttakendur voru með 44 ungir, heilbrigðir menn sem gerðu mótstöðuþjálfun þrisvar í viku í 12 vikna tímabil. Sjálfboðaliðar neyttu viðbótardrykk sem inniheldur 27,5 grömm af próteini og 15 grömmum af kolvetni eða lyfleysu fyrir rúmið. Próteinhópurinn sýndi viðbót áður en rúmið jókst í raun auknum ávinningi í vöðvamassa og styrkleika betur en hjá þeim sem fengu lyfleysu.
Aðrar rannsóknir sýndu próteinnotkun áður en rúmið gæti bætt beinagrindarvöðvum í kjölfar mótstöðu gegn mótstöðu. Rannsóknin gaf til kynna að minnsta kosti 40 grömm af mataræði prótíni ætti að neyta áður en svefn var að draga fram öflugt örvun á vöðvapróteinmyndunartíðni um nóttina. Rannsóknarniðurstöður bentu til að próteinbætir fyrir svefn hafi verið árangursríkur næringaráætlun til að auka enn frekar árangur í vöðvamassa og styrkleika.
Áhrif á árangur
Neysla próteinhrista á kvöldin getur bætt íþróttastarfsemi. Rannsóknir eru að finna leiðir til að stjórna umbrotum vöðva próteina í svefni með því að neyta próteina fyrir rúmið. Samkvæmt rannsóknum eykur próteinuppbót fyrir svefn enn frekar vöxt vöðva og styrkleika. Niðurstöður benda til þess að batnandi vöðva sé aðlögunarhæfni við æfingu . Eftirfarandi klínískar niðurstöður hafa verið tilkynntar:
- Aukin vöðvamyndun á einni nóttu
- Betri styrkur meðan á líkamsþjálfun stendur
- Aukin hallaþyngd
- Geta æft lengur
- Betri aðlögun vöðva til að æfa þjálfun
Áhrif á svefn
Að drekka próteinhrista fyrir rúmið getur truflað svefn þinn eftir próteingerðinni. Það síðasta sem þú þarft er uppsveifla orku frá einföldum sykrum sem er innifalið í fljótandi próteinuppbót. Að auki gæti þetta leitt til þyngdaraukningu og aukinnar fituverslana.
Flestar rannsóknirnar með jákvæðum árangri til að neyta próteina fyrir rúmið notuðu hægur meltanlegt prótein. Að neyta rétta próteingjafans örvað vöðvapróteinmyndun án þess að skemma svefnrannsóknir þátttakenda.
Tegundir að drekka
Prótein uppsprettur eru mismunandi í því hvernig þeir örva vöðva prótein myndun. Þetta þýðir tegund af prótein sem neytt er áður en rúmið er mikilvægt til að ná sem bestum árangri. Flestar rannsóknirnar hafa notað kaseinprótín fyrir þátttakendur. Kasein er hægur meltanlegur próteingjafi sem gerir kleift að hægja á og auka amínósýrur um nóttina.
Whey prótein er hraðari melt prótein en hefur sýnt að örva vöðva prótein nýmyndun hlutfall betra en fyrir styttri tíma samanborið við kasein. Þess vegna er mysuprótein notað oftast eftir líkamsþjálfun vs. fyrir svefn.
Rannsóknir benda til þess að fjölbreytni af dýrum sem byggjast á dýrum sem byggjast á próteinum geta einnig aukið vöðvaprótín nýmyndunartíðni. Sumir vilja frekar að borða prótein þeirra og það er gott að fá kost á báðum. Eftirfarandi eru taldar góðar dýrapróteinafleiður:
- Eldavél
- Léttmjólk
- Lítið jógúrt
- Kjúklingabringa
- Lean steak
Orð frá
Nauðsynlegt er að sýna fram á mikilvægi þess að prótein sé tekið fyrir vöxt vöðva. Heiðarlega, flest okkar fullnægja daglegu kröfunni okkar með mataræði. Að drekka prótein viðbót á kvöldin getur verið gagnlegt til að stuðla að þyngdartapi ef heildarhitaeiningar eru teknar til greina. Notkun próteinhrista sem næringaráætlun til að auka vaxtarvöxt og styrkleika gæti verið gagnleg við rétta tegund af próteingjafa. Það er einnig kostur á að borða próteinið þitt fyrir rúmið með dýrum sem byggjast á próteinum. Hvað sem þú ákveður um próteinhristingar er enn persónulegt val en það er mikilvægt að bæta við sviði ef þú notar þá fyrir rúmið.
> Heimildir:
Holwerda AM o.fl., líkamleg virkni framkvæmdar á kvöldin eykur gervigreiningu á morgunmjólkurprótein við inntöku próteinskammta hjá öldruðum körlum, matarskýrslunni 2016
> Kouw IW o.fl., Prótein Inntaka fyrir svefn eykur kvörnunarverð í öndunarvegi hjá heilbrigðum eldri körlum: A Randomized Controlled Trial, Journal of Nutrition , 2017
> Res PT o.fl., Próteininntaka fyrir svefn bætir eftir æfingu á einni nóttu, lækni og vísindi í íþróttum og æfingu , 2012
> Snijders T, o.fl., Prótein Inntaka fyrir svefn eykur vöðvaþyngd og styrkleiki í langvinnri mótstöðuþjálfun í heilbrigðum ungum körlum, matarskýrslu , 2015
> Takudzwa A. Madzima o.fl., Næturnotkun próteins eða kolvetnis leiðir til aukinnar sólarorkuútgjalda í virkum háskólamönnum, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, innrennslisprótein Inntaka til að bæta beinagrindarhimnuaðlögun við æfingarþjálfun, næringarefni , 2016