Olympic Racewalking tækni er mjög sérstakur tegund af gangandi. Ólíkt hlaupum eða venjulegum göngum, það er ekki náttúrulegur stíll líkamshreyfingar og þú þarft að læra tækni. Hér eru grundvallaratriði í stíl frá keppnisþjálfara Judy Heller svo þú getir byrjað á hægri fæti.
Auk þess að lesa þessar lexíur og horfa á myndskeið, ráðfæra sig við þjálfara eða fara í kappakstursstöð til að ganga úr skugga um að þú sért að gera tækin rétt. Slæm tækni mun þýða minni hraða og skilvirkni. Racewalking er tiltölulega meiddur, en þegar það er gert rangt getur það valdið vöðvaverkjum, álagi eða bakverkjum eins og fram kemur í þessari lexíu. Þú getur leitað að kappakstursþjálfari í gegnum LinkedIn.
Upplýsingarnar eru ætlaðar til að hjálpa þér að bæta heilsu þína og heilsu þína. Ráðfærðu þig við lækninn áður en þú byrjar á æfingaráætlun eða með einhverjum spurningum eða áhyggjum sem þú gætir haft með tilliti til sjúkdómsins.
1 - Undirbúningur að læra að Racewalk
Byrjaðu á hverjum æfingu með hita upp í fimm til 10 mínútna gangandi gangandi. Eins og kappakstur mun miða á mismunandi vöðva frá reglulegu gangi gætirðu viljað gera 5-10 mínútur af teygja og sveigjanleika æfingum þegar þú ert upphitun.
Ljúktu líkamsþjálfun þinni með fimm mínútna köldu niður gangandi gangi og aftur á fimm til 10 mínútum með blíður teygingu.
2 - Racewalking Technique: Höfuð og Stilling
- Höfuðstig, augu að horfa um 20 metra fyrir framan líkamann.
- Slakaðu á og forðast spennu í hálsinum. Kjálka þín ætti einnig að vera slaka á.
3 - Racewalking Technique: Arms
- Vopn ætti að vera boginn 85 til 90 gráður í olnboga-á öllum tímum.
- Sveifðu handleggjunum létt og kröftuglega og snúðu frá axlunum.
- Haltu hendurnar nærri líkamanum, með hælinu á höndinni sem burstar með mjöðmbeinnum.
- Hendur þínar ættu ekki að fara yfir lóðrétt eða lárétt miðlínu torso þinnar.
- Þegar lokið er áfram, skal handleggurinn vera samsíða barkanum þínum. Í áfram sveiflunni eru hendur þínar ekki ekið upp á við.
- Á baksveiflunni, ímyndaðu þér að þú nærir fyrir vasaklút í mjöðmapokanum þínum. Forðastu að lengja handlegginn fyrirfram núverandi hreyfileikum þínum - þetta getur leitt til að beygja sig á líkamsstöðu og takmarkað öndun.
- Haltu höndum þínum slaka á - Létt þéttur hnefa með þumalfingri ofan er skilvirkasta tækni.
- Réttur handverkur er mjög mikilvægt í því að ná og viðhalda öflugri torsó- og fótatækni, sem leiðir til hraðari, stýrða hraða.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Haltu líkamsstöðu þínum slaka á og beina. Með öðrum orðum, ganga hátt.
- Forðist að halla of langt fram eða sitja aftur. Þetta getur leitt til tap á orku.
- Geymdu kvið vöðvana til að viðhalda hlutlausum neðri bakkrúfu. Ofþétting kviðanna getur valdið óþægindum í neðri baki. Yfir slökun kviðanna getur orðið "sveifla aftur."
- Öxlin verða að vera slaka á. Forðist að "ganga upp" öxlina þar sem þetta veldur spennu í hálsi og öxlarsvæðinu.
5 - Racewalking Technique: Feet
- Ein fótur verður stöðugt að vera í snertingu við jörðu. Leiðarfotinn verður að hafa samband áður en bakfótarinn missir snertingu.
- Landing of langt framhjá torso er of striding og óhagkvæm tækni sem mun hægja á hraða, valda "mjúkum hné" og hugsanlega leiða til meiðsla á iliopsoas (lyri) og popliteal (á bak við hné) vöðvana. Á uppi á landi getur hamstrings og gluteal vöðvar orðið slasaður með ofþrepi.
- Land á hælnum þínum, ökkla sveigður innan hreyfingar. Rúllaðu beint fram í gegnum miðju framfótar og utan við tærnar. Vertu viss um að ekki lyfti tærnar þegar þú sveigir ökklann - það getur streitt senurnar efst á ökklinum.
- Þegar fóturinn hefur runnið af tærnar, láttu ökkluna slaka á og tærnar snúa að jörðinni þar til við hliðina á stuðningsfætinum, þá mun ökklan byrja að beygja til undirbúnings fyrir hælaplöntuna.
- Þyngdarleiki, brennandi eða eymsli ( framhleypa ) getur komið fram í upphafi, svo taktu þar til vöðvarnir verða skilyrtir.
6 - Racewalking Technique: Högg
- Flex (snúa) mjaðmagrind fram og til baka lárétt. Aðgerðin er svipuð og "Twist" dans snemma á sjöunda áratugnum.
- Hið snögga vöðvar eru í aðalbuxum fyrir þessa aðgerð.
- Forðist óhóflega mjöðm hreyfingu í hliðum (hlið til hliðar) þar sem þetta getur leitt til meiðsla á gluteus medius og minimus vöðva.
- Akstur á hnjámunum áfram og í átt að miðlínu líkamans mun hjálpa til við að koma bæklinum í kring. Flex (snúa) mjaðmagrind fram og til baka lárétt.
7 - Racewalking Technique: Legs and Stride
- Hné framfótarins verður að vera rétt þegar fóturinn snertir jörðina.
- Koma hnéð í gegnum lágt þegar framfarirnar sveiflast áfram.
- Færðu fætur rólega í fyrstu, þá smám saman auka fóturshraða (cadence).
- Rétta leiðin til að ná hraðari hraða er að auka fóthraða , ekki yfirþyrmandi . Haltu náttúrulegum styttri lengd fyrir líkama þinn og aukið fjölda skref á mínútu. Stunda smám saman að ná 160 skrefum á mínútu. Með tímanum geturðu náð 180 til 200 skrefum á mínútu. Hins vegar getur skref lengdin styttst í upphafi þar sem cadence er aukin.
8 - Lærðu reglurnar um Racewalking
Nú þegar þú hefur grunnatriði tækni, verður þú að fylgja tveimur reglum ef þú ert að fara opinberlega í gangi:
- Ein fótur verður að vera á jörðinni á öllum tímum. Ef dómari getur séð að báðir séu á vettvangi færðu brot á lyfta.
- Hnéð verður að vera beint frá þeim tíma sem leiðandi fótur snertir jörðina þar til hann fer lóðrétt undir líkamanum. Ef dómari sér að beygðu hné, þá er hann ekki dæmdur.