Heilsukröfur um ávinninginn af fræjum fræ halda áfram að eldsneyta vinsældir sínar. Eru þessi kröfur satt?
Þú þarft ekki að treysta á sögusagnir um áreiðanlegar upplýsingar um þig. Hér er að líta á hvað klínískar rannsóknir segja, auk nokkurra hugmynda um hvernig á að fella Chia fræ inn í daglegt mataræði.
1 - Er Chia fræ heilbrigð?
Forn Aztecs uppskera Chia fræ frá Salvia Hispanica álversins og það var aðal uppspretta þeirra matar um aldir. Chia fræ eru nærandi og bjóða:
- Hár trefjar innihald, sem vitað er að stuðla að langlífi
- Omega-3 fitusýrur, sem eru gagnlegir fyrir hjartastarfsemi og draga úr bólgu í aldri
- Andoxunarefnum , þ.mt plöntu næringarefni, eins og quercetin og koffínsýra
2 - Chia fræ og þyngdartap
Markaðssetning sem kraftaverk þyngdartaps mats til að hjálpa, hjartarskinn chia hjálpa þér að léttast?
Rannsókn sem birt var í næringarrannsóknum fannst að borða um 6 msk af fræjum fræ daglega í 12 vikur leiddi ekki til þyngdartaps fyrir 76 yfirvigt eða offitu karla og kvenna. Niðurstöðurnar sýndu að þátttakendur virtust missa smá þyngd í upphafi rannsóknarinnar, aðlöguðust þeir fljótlega að aukinni leysanlegu trefjum án verulegs langtímaáhrifa á þyngdartap .
Chia fræ gleypa um 10 sinnum þyngd sína í vatni, en gerir þá góða vatnsríkan mat sem getur gert þér líða vel og ánægð lengur .
3 - Mun Chia fræ auka orku mína og þrek?
Ultra-fjarlægð hlauparar af Tarahumara innfæddur ættkvísl á Mexíku átu át aðeins Chia fræ í vatni sem næring á meðan á ferð sinni. Svo getur Chia fræ haldið þér ötull, hvort sem þú ert að keyra marathon eða bara að keyra erindi?
Lítið rannsókn sem birt er í Journal of Strength and Conditioning Research bendir til þess að frjókorn fræ í vökva hafi sömu orku ávinning fyrir æfingu sem íþróttadrykkir, með miklu minna sykri.
4 - Ætti ég að borða Chia fræ jörð eða heil?
Rannsókn sem birt var í Journal of Alternative and Complementary Medicine kom í ljós að eftir 10 vikna að borða heilan Chia fræ, jörð (frækt) fræ eða lyfleysu, höfðu aðeins þátttakendur sem neyttu jörðin Chia fræ meiri magn af heilbrigðu omega-3 fitusýrur eicosapentaensýra (EPA) og docosahexaensýra (DHA).
Fyrri rannsóknir með sama hópi vísindamanna fundu einnig mala chia fræ gerir líkama þínum að uppskera meiri ávinning af þeim. Niðurstöðurnar eru svipaðar og í fyrri rannsóknum á heilum samanborið við flaxseed .
5 - Hvernig á að Grind Chia Fræ
Spinning Chia fræ í nokkrar sekúndur í kaffi kvörn eða hár-hraði blandari mun mala þá til notkunar í smoothies eða á salöt. Gætið þess að mala þau ekki of lengi, eða þú munt enda með gluey sóðaskapur, þökk sé olíuinnihald fræanna.
Til að fá kaffið lykt út úr kvörninni skaltu keyra handfylli af hrísgrjónum í gegnum það fyrst.
6 - Ætti ég að velja hvíta eða svarta Chia fræ?
Það er mjög lítill næring munur á svarta Chia fræjum og hvítum Chia fræjum. Forðastu brúna fræ sem þú finnur í blöndunni. Þetta eru venjulega illgresi fræ frá mismunandi tegundum plöntu eða óþroskaðra fræja.
7 - Hvernig á að borða Chia fræ
Eins og hör, hampi og önnur hjartaheilbrigð fræ getur þú fært Chia fræ inn í daglegt mataræði, til dæmis:
- Stökkva á morgun eða heitt eða kalt korn
- Setjið 1-2 msk af ávaxtasafa eða grænmeti
- Blandið með vatni, sítrónu eða lime safa og sætum sætum sem Chia Fresca
- Blandað með hveiti eða heilkorni í bakstur og casseroles
Vegna þess að Chia fræ hefur mjög lítið smekk geturðu blandað þeim í aðra rétti án þess að hafa áhrif á bragðið.
Heimildir:
Coates, Wayne. Chia: The Complete Guide til Ultimate Superfood. Sterling Publishing. 2012.
Illian TG, et al. "Omega-3 Chia Seed Hleðsla sem aukefni í kolvetni hleðslu." J Strength Cond Res. 2011.
Morris, Emily og Morris, Carole MySeeds Chia Test Eldhúsið: The Chia Seed Cookbook. Skyhorse Publishing. 2013.
Nieman, et al. "Chia fræ stuðlar ekki að þyngdartapi eða breytir sjúkdómsáhættuþáttum hjá yfirvigtum fullorðnum." Nutr Res. 2009.
Rolls, Barbara og Hermann, Mindy. The Ultimate Volumetrics Mataræði. HarperCollins. 2012. Viðtal við Barbara Rolls fram 30. apríl 2013.