Omega-3 fitusýrur eru nauðsynleg fyrir heilann og taugakerfið virka rétt. Þeir eru líka góðir fyrir hjartað vegna þess að þeir draga úr hættu á hjartsláttartruflunum, lægri þríglýseríðþéttni og blóðþrýstingi, og þeir hjálpa til við að halda veggskjöldur frá stíflu á slagæðum þínum.
American Heart Association mælir með að borða tvær skammtar af fiski í hverri viku. Fiskur er sum ríkasti uppspretta tveggja forma omega-3 fitusýra sem heitir docosahexaenoic acid (DHA) og eicosapentaensýru (EPA). DHA og EPA gerast bara að vera tegundir af omega-3 fitusýrum sem líkaminn þarf.
Eyðublöð úr plöntum, sem kallast alfa-línólensýra (ALA), er svolítið frábrugðin EPA og DHA. Þótt líkaminn breytir ALA til DHA eða EPA eftir þörfum, eru fiskar líklega enn fremstur uppspretta omega-3s.
En ekki eru allir fiskar jafnar og sumir hafa meira omega-3 en aðrir. Eftirfarandi átta fiskarnir eru allir ríkir í omega-3 fitusýrum (og ljúffengur).
1 - Síld
Síld er oft súraður og þjónað sem forrétti fyrir máltíð, en þessi litla fiskur er einnig hægt að elda á grillinu, ofninum eða eldavélinni. Síld er einnig frábær uppspretta próteins, kalsíums, magnesíums, kalíums, níasíns, vítamín B-12 og selen.
2 - Lax
Hægt er að borða laxbökur og flök, grilluð, sauteed eða poached. Eða þú getur geymt laxlappa fyrir hendi til að gera laxasalat eða samlokur. Lax er einnig mikil í próteinum, magnesíum, kalíum, níasíni, vítamín B-12 og A-vítamíni.
3 - Makríll
Makríll er oft reykt eða niðursoðinn, en einnig er hægt að grilla eða bakað fersku makrílflökum. Fyrir utan omega-3 fitusýrurnar er makríl mikil í vítamín B-12, níasíni, seleni, magnesíum, járni og kalíum, auk þess sem mikið af próteinum er.
4 - sardínur
Sardínur eru smá feitur fiskur sem þú finnur venjulega í dósum. Þeir eru oft þjónað með kex eins og appetizer. Ferskar sardínur kunna að vera tiltækar og hægt að grilla, bökuð eða reykt. Sardín eru einnig mikil í D-vítamíni, níasíni og kalsíum.
5 - Anchovies
Anchovies finnast oft á pizzu eða keisarasalat, og þú finnur þær í dósum þegar þú ferð í matvöruverslun. Ferskt ansjósar geta verið grillaðar eða notaðir í uppskriftum sem kalla á sardínur. Anchovies eru einnig mikil í próteinum, kalsíum, kalíum, seleni, vítamín B-12 og níasín.
6 - Heilhveiti
Hveiti er góður fiskur fyrir fólk sem líkar ekki sterkum bragð af flestum feita sjófiskum vegna þess að það er vægur hvítur fiskur sem er enn mikil í omega-3 fitusýrum. Hveiti er einnig frábær uppspretta próteins, kalíums og níasíns.
7 - Rainbow Trout
Rainbow silungur er annar mild hvítur fiskur, svo það er gott fyrir fólk sem líkar ekki lax eða túnfiskur. Auk þess að vera hátt í omega-3 fitusýrum, regnbogasilungur er einnig góð uppspretta próteins, kalsíums, magnesíums og níasíns.
8 - Túnfiskur
Túnfiskur er yfirleitt þjónað sem flök eða steik, og það má grillað, bakað eða broiled. Þú finnur einnig niðursoðinn túnfiskur í matvöruverslunum þínum. Túnfiskur er frábær uppspretta omega-3 fitusýra, prótein, magnesíumkalíum, vítamín B-12 og níasín.
Heimildir:
American Heart Association. "Fiskur og Omega-3 fitusýrur."
Landbúnaðarrannsóknarstofa landbúnaðarráðuneytisins, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.