Chia fræ eru lofuð sem superfood fyrir hár mataræði trefjar innihald þeirra, ásamt omega-3 fitusýrum . Eins og nokkur fræ ætti að vera grundvölluð til að losa þessar næringarefni gætir þú furða hvort þú ættir að mala Chia fræjum eða geta fengið ávinninginn á meðan þú borðar þá heilan.
Heilbrigðismál
Þú getur notað Chia fræ heil, ólíkt hörfræ , sem verður að vera jörð til að losa kvoða sína og jákvæð olía.
Chia fræ eru auðveldlega brotinn opinn eftir að þau eru vætt, eins og þú getur sagt hvenær þeir skjóta í munninn eins og þú tyggar þeim. Allt fræið verður niðrað nóg í líkamanum til þess að gleypa góða omega-3 fitusýrurnar. Annaðhvort allt eða jörð, þau veita ávinninginn af trefjum í mataræði þínu.
Hægt er að nota heilan fræ án þess að elda, svo sem blandað með jógúrt, stökkva á salöt eða í bökuðu pudding. Þeir geta einnig verið með í bakaðri vöru, súpur og stews. Jarðvegi fræ framleiða máltíð sem heitir pinole, sem þú getur notað sem viðbót við hveiti í bakaðri vöru. Þú getur fundið bæði heil og jörð chia fræ í heilsufæði verslunum og á mörgum mörkuðum, eða mala okkar eigin.
Þó að þú þarft ekki að mala Chia fræ, myndirðu fá meiri ávinning af þeim ef þú mýkir þau? Rannsakandi David Nieman, framkvæmdastjóri mannlegrar frammistöðuverkefnis við Appalachian State University, hefur verið að kanna þessi spurning.
Hann var að leita að áhrifum fræja á líkamsþyngd og líkamsamsetningu ásamt öðrum vísbendingum um heilsu, svo sem blóðþrýsting og blóðfitu. Hann fann ekki þessi áhrif á heilsu eða þyngdartap í námi hans, en hann komst að því að ómega-3 fitusýrurnar frá jörðu chia eru frásogast betur en frá öllu Chia.
Ground Chia auka Omega-3 frásog
Ein rannsókn leiddi af Nieman þátt 56 yfirvigt, eftir tíðahvörf konur á aldrinum 49 og 75 ára. Þátttakendur fengu annaðhvort 25 grömm (um 3 matskeiðar) af heilum eða fræjum (jörð) chia fræjum eða fræbýli fræleysu á hverjum degi í 10 vikur.
Þeir voru beðnir um að viðhalda venjulegu mataræði og virkni þeirra, svo og að forðast hörfræsafurðir og fiskolíu og takmarka fisk og sjávarafurðir aðeins við eina skammt á viku. Þetta eru uppsprettur alfa-línólensýru (ALA) og vísindamenn vildi að Chia fræ verði eina mataræði í rannsókninni. Þegar neytt er ALA breytt í annaðhvort DHA eða EPA. Þátttakendur voru prófaðir fyrir ALA og EPA stig.
Í lok 10 vikna tímabilsins höfðu einstaklingarnir sem fengu jörðina frjókorna fræ hærri blóðþéttni bæði ALA og EPA. Engin marktæk hækkun á hvoru tveggja af þessum heilbrigðum fitusýrum var að finna í annaðhvort allt frjókornum eða lyfleysuhópunum. Höfundarnir nefna eigin fyrri rannsóknir þar sem einstaklingar, sem neyttu tvisvar sinnum meira af Chia á hverjum degi, 50 grömm (um það bil 6 matskeiðar) sem heilar fræir í vatni, höfðu hækkað ALA í blóði samanborið við lyfleysu. En þegar borið var saman við grunnskjálftakennara, voru þessi gildi mun lægri í lok 12 vikna en þau stig sem þátttakendur í síðari rannsókninni sáu sem höfðu jörðina í 10 vikur.
Mala Chia gæti verið betra
Þessi litla rannsókn bendir til þess að mala chia fræ hjálpar líkamanum að uppskera meiri næringargildi af þeim, ef til vill með því að auka svokallaða "aðgengi þeirra". Í fyrri rannsóknum hefur verið greint frá svipuðum niðurstöðum úr flaxseed jörðu samanborið við heilan hörfræ. Í næsta skipti sem þú ákveður að borða Chia fræ til næringargagns skaltu íhuga að mala þau. Þú getur mala Chia fræ í hreinu kaffi kvörn eða kaupa jörð Chia fræ máltíð.
Orð frá
Chia fræ eru góð uppspretta af omega-3 fitusýrum og þú getur notað þau í heild eða jörðu. Þeir veita einnig trefjar og magn fyrir góða starfsemi í þörmum, sama hvaða leið þú notar þær.
Njóttu þess að nota þessa fjölhæfa fræ í ýmsum réttum.
> Heimildir:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia fræ stuðlar ekki að þyngdartapi eða breyta sjúkdómsáhættuþáttum hjá yfirvigtum fullorðnum. Nutr Res . 2009 júní; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia fræ viðbót og sjúkdómsáhættuþættir hjá yfirvigtandi konum: umbrotsefni rannsókn. J Altern Complement Med. 2012 jól; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, Viðtal 30. apríl 2013.