"Man bobbingar" geta verið eitt af tveimur hlutum: Stækkun brjóstvefja vegna hormónabreytinga sem leiða til kynlífsbólgu - ástand sem kemur oftast fram við kynþroska og öldrun, eða stækkun fituhúðabirgða vegna aukningar á heildar líkamsfitu, oft nefnt "gervigúmmí."
Báðar aðstæður eru algengar og almennt ekkert að hafa áhyggjur af, oft að leysa á eigin spýtur þegar hormónastyrkur eðlilegast. Það er sagt að ef aukning á brjóstastærð vegna aukinna fituverslana hefur leitt til sjálfsvitundar eða vandræðis, að draga úr heildar líkamsfitu prósentu þinni með því að blanda mataræði og regluleg hreyfing getur hjálpað þér að losna við "karlmennskum".
Hvernig á að losna við "Man Boobs"
Eitt sem þarf að hafa í huga er að " blettur minnkun " er ekki raunverulega mögulegt. Þetta þýðir að sveifla út 20 sett af bekkþrýstingi í von um að draga úr fitu í brjóstinu er ekki besta nálgunin til að missa fituið í raun. Þó bekkurþrýstingur getur vissulega hjálpað til við að byggja upp vöðvamassa í pecsunum þínum, er það ólíklegt að hraða efnaskiptum þínum til að safna verulegum fitutapi með því að gera æfingar sem einblína á brjóstið.
Besti veðmálið þitt er að fylgjast með líkamsþjálfun í öllum líkamsþjálfun sem nær öllum helstu vöðvahópum þínum og sameinar styrkþjálfun með hjarta- og æfingum. Þessi nálgun hjálpar hraða umbrotum þínum meðan á og eftir æfingu stendur og samtímis að byggja upp vöðvamassa. The einn-tveir kýla af feitur tap og vöðva fá garners mest sýnileg og varanleg niðurstöður. Þegar þú missir líkamsfitu um líkamann munt þú taka eftir breytingum á stærð og lögun brjósti þinnar.
Mundu að samkvæmni er lykillinn. Fatabirgðir þínar stóðu ekki á einni nóttu, svo þú mátt ekki búast við því að fitu tapi sé á húfu. Gerðu skuldbindingu um að framkvæma eftirfarandi æfingu amk þrjá daga í viku í tvo til fjóra mánuði áður en þú metur fyrstu niðurstöður þínar. Eins og þú þróar venja líkamsþjálfunarinnar skaltu hafa í huga að næring er mikilvægur þáttur í fituleysi. Leggðu áherslu á að borða mikið af hráefni, halla kjöt og heilkorn en forðast unnar eða hreinsaðar matvæli. Með stöðugri vinnu í átt að almennri heilbrigðu lífsstíl, sérðu niðurstöðurnar sem þú ert að vonast eftir.
Hafðu bara í huga, í sumum tilfellum er gynecomastia merki um önnur skilyrði. Ef þú hefur áhyggjur, eða ef þú ert með aðra einkenni eins og bólga, sársauka eða geirvörtubólga, skipuleggðu tíma með lækninum.
Líkamsþjálfun
Framkvæma þessa æfingu sem hringrás, ljúka öllum átta æfingum aftur til baka með eins lítið hvíld og mögulegt er milli æfinga. Haltu í tvær mínútur eftir að hverja umferð er lokið. Ljúktu tvær til fjórar umferðir. Heildarþjálfunin ætti að taka á bilinu 20 til 45 mínútur eftir því hversu margar umferðir þú gerir og hversu lengi það tekur þig að flytja á milli æfinga.
Búnaður sem þarf:
- Lyfjakúla (helst kúlu-stíll lyfjakúla)
- Lóðir
1 - Stökkbuxur, 60 sekúndur
Byrjaðu venjuna þína með því að framkvæma stökk jakki. Þessi búnaður-frjáls hreyfing mun hækka hjartsláttartíðni þína og hjálpa þér að hita upp fyrir afganginn af líkamsþjálfun þinni. Stattu einfaldlega með fótunum saman, hendur við hliðina þína. Haltu fótunum út síðar en samtímis sveiflaðu handleggjunum þínum. Strax eftir lendingu, haltu fótunum aftur í miðju meðan þú færir handleggina aftur til hliðar.
Ef umfram líkamsþyngd eða meiðsli kemur í veg fyrir að þú færir þig vel með hefðbundnum stökkboltum skaltu breyta æfingu með því að stíga hægri fótinn út á hliðina þegar þú sveiflar handleggjunum þínum og stígðu því aftur í miðju þegar þú sveiflar handleggjunum aftur til hliðar . Endurtaktu á móti hliðinni og haltu áfram.
2 - Wall Ball Shots, 60 sekúndur
Þessi æfing mun miða á allan líkamann, með áherslu á stóra vöðvahópa quads, hamstrings, glutes, brjósti, axlir og kjarna.
Standið um lengd armsins í burtu frá traustum vegg, haltu lyfjakúlu í báðum höndum, studd við brjósti þinn. Ýttu mjöðmunum aftur, beygðu hnén og láttu lúta þína í átt að jörðinni. Þegar þú hefur squatted eins lítið og þú getur, snúið við hreyfingu, ýttu kröftuglega í gegnum hæla þína til að lengja hnén og mjaðmirnar. Þegar þú gerir það, kastaðu sprengifimt lyfjabólunni eins hátt og þú getur gegn veggnum. Þegar lyfjakúlan kemur niður skaltu grípa það með báðum höndum, tryggja það aftur við brjósti og strax lækka þig í annan hnúða til að halda áfram.
3 - Renegade Row, 60 sekúndur
The renegade röð miðar á stóra vöðva hópa aftan og biceps meðan einnig krefjast þátttöku kjarna, quadriceps, axlir og triceps.
Byrjaðu í hárri plankstöðu þar sem líkaminn myndar beina línu frá hælum að höfði og hendur beint undir herðum þínum. Takið dumbbell í hverri hendi. Frá þessari stöðu, breyttu þyngdinni örlítið til hægri og haltu torsónum þínum í kringum jörðu. Dragðu dumbbell í vinstri hendi beint upp í átt að brjósti þínu og haltu handleggnum nálægt líkamanum - olnboginn þinn ætti að benda á loftið. Leggðu dumbbellinn aftur á jörðu niðri á stjórnaðan hátt, skiptu síðan hliðum, þessum tíma breytir þyngdinni til vinstri áður en þú dregur dumbbell í hægri hönd þína til torso þinnar. Haltu áfram að skiptast á hliðum og haltu mjöðmum, axlunum og bolinum eins stöðugt og mögulegt er.
Ef þú átt erfitt með að ljúka æfingu í fullu 60 sekúndur í plankstöðu skaltu lækka kné til jarðar til breytinga.
4 - Single-Arm Dumbbell Bringa stutt, 30 sekúndur á hvern arm
The einn armur dumbbell brjósti þrýstingur miðar pecs, axlir og triceps einhliða, en einnig krefjast algerlega þátttöku til að koma í veg fyrir mjöðm eða axlir frá snúa á æfingu.
Lægðu á bakinu á traustum bekk með hné þínum boginn, fætur flatt á gólfinu. Settu dumbbell í hægri hönd þína, handleggurinn fór beint yfir brjósti þinn. Leggðu vinstri hönd þína létt á vinstri mjöðminni sem áminning um að halda mjöðminni stöðugt og stangast á við bekkinn. Stýrðu hægri olnboga þína með því að lækka dumbbell í átt að brjósti þínu. Þegar dumbbell er tommu eða tveir í burtu frá brjósti þínu, snúðu við hreyfingu og taktu pecs og triceps til að ýta á dumbbell beint upp aftur til upphafsstöðu. Haldið áfram í 30 sekúndur áður en skipt er um hlið.
5 - Mountain Climbers, 60 sekúndur
Fjallaklifur bjóða upp á annan springa af hjartalínuriti í miðjum hringrásinni til að halda hjartsláttartíðni þinni hátt. Líkamsstöðurin krefst áframhaldandi þátttöku í brjósti, axlir og triceps, sem er sérstaklega krefjandi eftir að hafa lokið styrkþjálfun sem miðar að sömu vöðvahópum.
Byrjaðu í háum plankstöðu, lófunum undir öxlum þínum, fæturnar þínar stækkaðir og kjarninn þinn þáttur í því að halda mjaðmirnar. Teiknaðu hægri hné í brjóst þitt og plantaðu hægri fæti á jörðu, eins og þú ætlar að fara í sprint. Frá þessari stöðu, haltu báðum fótum í loftið, skiptu stöðum sínum áður en þú lendir, þannig að vinstri fæti er dregin fram og hægri fóturinn þinn er framlengdur. Haltu báðum fótum strax í loftið og skiptu um stöðu þeirra. Haltu áfram með þetta mynstur meðan á æfingu stendur.
Til að breyta æfingu, byrjaðu á háu plankstöðu, fætur framlengdar. Réttu hægri hné fram á við, haltu hægri fæti þínum á jörðina áður en þú strax lengir hægri fótinn aftur og planta það í upprunalegu plankstöðu. Skiptu hliðum, í þetta sinn að teikna vinstri hné þitt áfram og slá vinstri fæti á jörðu. Haltu áfram að skiptast á hliðum meðan á æfingu stendur.
6 - Gönguleið, 60 sekúndur
The kostnaður gangandi lunge hits helstu vöðvum neðri líkama þinn - hamstrings þinn, quads og glutes-meðan áskorun öxl og kjarna þinn.
Haltu lyfjakúlu á milli tveggja hnappa og stærið því beint. Skref fram með hægri fæti, plantaðu það nokkra fætur fyrir framan vinstri fæti. Taktu kjarna þína til að halda torso þínum á hæð og beygðu báðar hnéin og lækkaðu vinstri hné í átt að gólfinu. Rétt áður en hnéið snertir þig skaltu ýta í gegnum hægri fótinn þinn og rísa upp til að standa eins og þú hreyfir vinstri fæti fram á við og tekur skref fyrir framan hægri. Endurtaktu lunguna og haltu áfram æfingu, haltu áfram með mótspyrnu með hverri endurtekningu í röð.
7 - Pushups, 60 sekúndur
Þú hefur nú þegar miðað brjósti þinn, triceps, axlir og kjarna yfir þessa venja, svo búast við að virkilega "brenna út" þessum vöðvahópum með röð ýta. Hikaðu á kné til jarðar eða farðu á vegg hvenær sem er til að breyta hreyfingu á hné ýta eða vegg ýta upp.
Byrjaðu í hárri plankstöðu með hendurnar beint undir herðum þínum, en aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Haltu kjarna þínum þétt og beyglið þitt stöðugt, beygðu olnbogana og láttu brjóstið í átt að gólfinu. Þegar þú ert nokkra tommu frá því að snerta jörðina skaltu snúa við hreyfingu, ýta í gegnum lófana þína þegar þú lengir olnboga þína og snúa aftur í hámarksstöðu. Haltu áfram æfingunni, skiptu yfir í breyttan útgáfu eftir þörfum til að ljúka tækinu.
8 - Lyfjakúla Rainbow Slams, 60 sekúndur
Fyrir endanlegri kjarna-einbeittri æfingu sem einnig áskorar allan líkamann, grípa lyfjakúlu fyrir röð regnbogasmellur. Ef mögulegt er skaltu nota lyfjakúlu án mikillar hopp, eins og veggkúlu.
Hné á jörðinni á möttu og haltu lyfjakúlu milli báða hendur á brjósti. Lyftu boltanum upp yfir höfuðið og snúðu bolinu örlítið til hægri og taktu lyfjakúluna hægra megin þegar þú notar vopnin og kjarnain þín sérstaklega (sérstaklega skottin þín) til að slá boltann niður á jörðina að utan hægri hné. Taktu boltann upp með báðum höndum, lyfta því upp og yfir höfuðið, snúðu torso þinni til vinstri áður en þú notar kjarna og efri hluta líkamans til að slá boltann niður til vinstri hné. Haltu áfram að skiptast á hliðum meðan á æfingu stendur.