Ef þú ert dæmigerður amerísk eater, færðu ekki nóg trefjum . Núverandi leiðbeiningar mæla með að fullorðnir neyta að minnsta kosti 28 grömm af trefjum á dag (eða 14 grömm á 1000 hitaeiningar). Samkvæmt mörgum áætlunum fá flestir aðeins 15 grömm á dag. Þar af leiðandi eru margir heilbrigðisvitandi neytendur að snúa sér að matvælum með viðbættum trefjum eins og börum, skjálftum og korn til að auka daglegt inntaka.
En er bætt við trefjum heilbrigt? Og hvað er bætt trefja samt?
Hvað er bætt við trefjum?
Til að fá meiri trefjar í daglegu mataræði þínu , gætir þú reynt að neyta matvæla sem innihalda náttúrulega trefjar, eins og heilkorn , ávextir eða grænmeti. En margir okkar neyta líka matvæli eins og snarlbar eða morgunkorn með viðbættum trefjum.
Fyrir 2016 voru um það bil 26 mismunandi ómeltanleg kolvetni sem gætu verið bætt við mat til að auka magn af trefjum sem þessi vara gaf. Þessar viðbótartrefjar innihéldu bæði tilbúið, bætt trefjar (einnig kallaðir trefjar) og einangruðum, viðbættum trefjum (trefjar sem hafa verið fjarlægðar úr plöntuafli, einnig kallaðir innri trefjar). Þegar bætt er við matvæli eins og korn eða bökuð vörur, hjálpar þessi viðbótargreining við að auka fjölda trefjaregunda sem taldar eru upp á merkimiðanum næringarþættir .
En árið 2016 ákvað FDA að taka ákvörðun um að breyta skilgreiningu sinni á mataræði til að innihalda aðeins þau sem hafa verið sýnd að veita "jákvæð lífeðlisleg áhrif á heilsu manna." Furðu, aðeins sjö viðbótar trefjar gerðu skera.
Þessar auka trefjar hafa verið sýnt fram á að lækka blóðsykur, lækka kólesteról, auka mataræði (fullnægingin sem hjálpar þér að borða minna) eða bæta þarmaviðgerðir.
7 FDA-samþykkt mataræði
Innskot frá náttúrulegum trefjum eru þetta eini trefjar sem uppfylla skilgreiningu FDA á mataræði og geta aukið fjölda mataræðisgrasa sem skráð eru á Mataræði.
- Beta-glúkan leysanlegt trefjar, einnig kallaðir hafraklíð trefjar
- Psyllium husk: leysanlegt trefjar sem geta létta hægðatregðu og hjálpa með niðurgangi
- Sellulósa : Óleysanleg trefja sem hjálpar þér að líða fullt, svo þú borðar minna
- Guar gúmmí : leysanlegt trefjar sem oft er notað sem þykkingarefni í matvælum
- Pektín : vatnsleysanlegt trefjar, oft bætt við jams og hlaup
- Frostþurrkur baunagúmmí: Einnig þekktur sem gúmmígúmmí, þykknunarefni sem finnast í sósum og kornvörum
- Hydroxypropylmethylcellulose : leysanlegt trefja sem finnast í sumum glútenfríum matvælum
Þó að tæknileg skilgreining á matarþrepi megi ekki virðast vera mikilvægur fyrir þig sem neytandi, gætir þú tekið eftir breytingum þegar þú leitar að matvöruverslunar hillur fyrir uppáhalds há trefjar matvæli.
Sumir vinsælar gerðir af viðbættum trefjum, eins og inúlín (síkóríurótrót), eru ekki innifalin í nýju skránni FDA um viðurkennd efni. Inúlín er oft bætt við jógúrt, korni og öðrum vinsælum matvælum. Sumir framleiðendur kunna að þurfa að skipta um innihaldsefni til að uppfylla nýjar leiðbeiningar. Þú gætir tekið eftir breytingum á bragði eða áferð vörunnar sem afleiðing, og aðrir framleiðendur mega ekki lengur auglýsa að matvæli þeirra séu trefjarrík.
Er bætt við trefjar heilbrigt?
Með öllum læti um viðbótarefni, gætir þú furða ef þessi nýjari trefjar heimildir eru heilbrigðir yfirleitt.
Þetta er spurning sem dietitians hafa verið að íhuga í nokkurn tíma. Eins og fjöldi hárra trefjarafurða hefur aukist hefur það einnig neytenda forvitni um heilsufar þeirra.
Felicia Spence er skráð dýralæknir hjá Hilton Head Health, allt innifalið þyngdartap og vellíðan úrræði í Suður-Karólínu. Hún segir að neytendur þurfi að muna að þrátt fyrir að sjö viðurkenndar mataræði hafi sýnt heilsufarbætur eru samþykktar innihaldsefni bætt við unnar matvæli sem ekki eru talin heilbrigðir.
"Þessar nýlega skilgreindar trefjar eru bættar við vörur eins og ís, súkkulað korn og bakaðar vörur, sem allir falla undir matvælaflokkar rusl, " segir hún.
Hún heldur áfram að segja að unnin matvæli með aukefnum, jafnvel þeim sem hafa heilsu, munu aldrei vera eins næringarríkar og heilmatur.
En aðrir næringarfræðingar hafa áhyggjur af því að rugl yfir mismunandi gerðir af viðbættum trefjum getur leitt til breytinga á matvælum neytenda sem eru ekki endilega ákjósanlegar. Til dæmis geta sumir neytendur, sem uppfylla mataræði viðmiðunarreglur með samþykktum eða ósamþykktum matarþurrðum, ekki lengur valið trefjaríkar vörur og kunna að falla undir leiðbeiningarnar vegna þess.
Christen Cupples Cooper, EdD, RDN, er aðstoðarframkvæmdastjóri og stofnandi framkvæmdastjóri næringar- og mataræðisáætlunarinnar við háskóladeild Háskólans. Hún útskýrir að umræðan er ekki endilega svart og hvítt.
"Það er ekki skynsamlegt að flokka annaðhvort tegund trefja-frumefna trefja, sem er að finna náttúrulega í matvælum og óefnislegum trefjum - alveg" gott "eða" slæmt ". Einstök tegundir trefja virðast bjóða upp á eigin einstaka kosti þeirra. Margir í matvælaiðnaði varða FDA að neytendur, sem hefðu byrjað með fleiri trefjarfæði í mataræði þeirra, geta hætt að borða slíka matvæli ef ákveðnar tegundir af trefjum eru fjarlægðar frá ásættanlegum lista. Talsmenn neytenda hafa tilhneigingu til að greiða fyrir nýju skilgreiningunni og listanum vegna þess að þeir telja að það endurspegli vísindaleg gögn og ekki hagsmuni fyrirtækja. "
Með nýju skilgreiningunni á trefjum og ósamræmi meðal sumra sérfræðinga geta margir neytendur skilið eftir spurningum um besta leiðin til að fá meiri trefjar til að ná til leiðbeininga.
Hvernig á að fá meira trefjar í mataræði þínu
Bæði Cooper og Spence eru sammála um að það sé best að fá trefjar úr heilum náttúrulegum matvælum . "Ég mæli með að viðskiptavinir leita að matvæli með náttúrulegum trefjumefnum fyrst - það þýðir heilkorn, baunir, hnetur, ávextir og grænmeti - þegar það er mögulegt," segir Cooper. "Þetta hjálpar til við að tryggja mataræði, ekki aðeins mikið í trefjum, heldur einnig í öðrum flóknum kolvetnum, heilum fitu, vítamínum og steinefnum."
Spence samþykkir og bætir því við að innri trefjar séu enn besta leiðin til að uppfylla tilmæli þínar. En bæði næringarfræðingar segja að lítill hluti af auka trefjum úr gæðum, hár-trefjum unnin matvæli getur veitt aukaspyrnu þegar þörf krefur.
Til að mæta mataræði trefjum þínum, bendir Spence á þriggja punkta nálgun.
- Skiptu yfir í 100 prósent kornvörur þegar það kemur að brauði og pasta og borða heilkorn eins og hafrar í morgunmat.
- Borða grænmeti eða ávexti í hvert skipti sem þú ert að borða tilefni, hvort sem það er máltíð eða snarl.
- Borða baunir á hverjum degi. Það getur verið í formi hummus, blandað í súpu eða plokkfiski, eða skipta um kjöt með tofu eða tempeh.
Orð frá
Umfjöllun um mismunandi gerðir af viðbættum trefjum er í gangi. Bandaríska matvæla- og lyfjaeftirlitið mun halda áfram að meta ýmis ó meltanlegt kolvetni og mega uppfæra listann yfir viðurkenndar mataræði trefjar á næstu mánuðum eða árum, svo athugaðu aftur til að sjá uppfærðar leiðbeiningar og innsýn frá sérfræðingum þar sem nýjar tillögur og sannanir liggja fyrir .
> Heimildir:
> Andrea N. Giancoli, MPH, RD. Uppfærsla á trefjumuppbótum - Hvaða Dietitians þurfa að vita. Dietitian í dag . Febrúar 2017.
> Jessica Levings, MS, RDN FDA Breytir Fiber Definition dagsins Dietitian . Ágúst 2017.
> US Food and Drug Administration. Spurningar og svör fyrir iðnað á mataræði. Síðast uppfært: 12/13/2017.
> US Food and Drug Administration. Skrifstofa næringar- og matvælamerkis Center for Food Safety and Applied Nutrition. Vísindarannsókn á einangruðum og tilbúnum ómeltanlegri kolvetnum. Nóvember 2016.
> US National Library of Medicine. Medline Plus. Mataræði. Uppfært nóvember 2017.