Spurning: Ég hef verið sagt að skera á bæði salt og natríum af heilsufarsástæðum. Það er nógu auðvelt að hætta að bæta salti við maturinn minn, en hvar kemur allt natríumið úr? Getur þú hjálpað mér? Hvað get ég notað í staðinn fyrir venjulegt salt?
Svar: Margir geta notað mikið blóðþrýsting, sem er áhættuþáttur fyrir hjarta- og æðasjúkdóma eins og hjarta og heilablóðfall, og það getur leitt til vökvasöfnun og uppblásna.
Ef þú ert næmur fyrir natríum getur það dregið úr blóðþrýstingnum á heilbrigðara stigi ef salti og innihaldsefni sem innihalda natríum eru minnkandi.
Ein teskeið af salti hefur um 2.300 milligrömm af natríum. Aðeins fjórðungur teskeið hefur 580 milligrömm og saltvatn hefur um 150 milligrömm.
Á meðan salt er aðal uppspretta eru mörg unnin matvæli einnig mikil í natríum. Innréttuð matvæli, frystar máltíðir, læknaðir kjöt og mörg önnur unnin matvæli innihalda svívirðilegt magn af natríum, bæði úr salti sem notað er til að smakka matvæli og matvælaaukefni og rotvarnarefni sem innihalda natríum í mismunandi formum.
Til þess að halda neyslu þinni niður þarftu að gera meira en einfaldlega setja í burtu salthristara þína. Finndu staðreyndir um næringarþættir til að ákvarða hversu mikið natríum er í matvælunum sem þú kaupir. Forðastu vörur sem hafa meira en 140 milligrömm af natríum í hverjum skammti. Þú getur einnig skolað niðursoðinn grænmeti til að fjarlægja nokkrar af natríum.
Hversu mikið natríum er of mikið?
Samkvæmt mataræðisleiðbeiningunum fyrir Bandaríkjamenn, 2015-2020, ættu þessar hópar fólks að takmarka natríuminntöku sín í minna en 1.500 milligrömm á dag:
- Afríku Bandaríkjamenn
- Sykursýki
- Fólk með háan blóðþrýsting
- Fólk með nýrnasjúkdóm
- Allir yfir fimmtíu ára aldur
Það er stór hópur fólks.
Allir sem ekki eru með í hópnum ættu að vera undir 2.300 milligrömm á dag, sem er ekki auðvelt ef þú borðar öll unnin matvæli yfirleitt, jafnvel eitthvað sem er annars gott fyrir þig. Þú finnur natríum í flestum smjöri eða smjörlíki, mjólk, brauði og öðrum hefðbundnum matvælum. Líttu á Nutrition Facts merkið fyrir magn natríums í hverjum skammti.
Leitaðu að þessum innihaldsefnum á merkimiða allra unninna og pakkaðra matvæla sem þú kaupir:
- Monosodium glútamat
- Matarsódi
- Lyftiduft
- Tvínatríumfosfat
- Natríumalgínat
- Natríumnítrat eða nítrít
Líkaminn þarf einhvern natríum svo að þú viljir ekki útrýma öllum natríum úr mataræði þínu (það væri næstum ómögulegt, samt), en hér eru nokkrar leiðir til að skera niður:
- Lesið matmerki og veldu mataræði sem er lágt í natríum.
- Veldu ferskt eða fryst grænmeti frekar en niðursoðinn.
- Forðastu hádegismat og lækna kjöt.
- Vertu í burtu frá frystum matvælum eins og frosnum kvöldverði, pizzum og snarlmaturum.
- Kaupa ósaltað hnetur og snakk.
- Útrýma salti úr uppskriftum þínum.
- Prófaðu saltauppbót með kalíum.
- Smjörblanda geta virka vel, en lesið innihaldslistann og næringarfræðilegar staðreyndir vegna þess að þær innihalda oft salt eða natríum.
Getur þú skola natríum í burtu?
Skola niðursoðinn grænmeti og belgjurtir með vatni geta fjarlægst nokkuð af natríum.
Það er erfitt að vita nákvæmlega hversu mikið, en ef þú skola niðursoðin vörur í eina mínútu eða svo getur verið að þú getir dregið úr natríuminnihaldi um 10 til 30 prósent. En það er mikilvægt að vita að rannsóknir og uppsprettur virðast vera öðruvísi svolítið í hversu mikið natríum er hægt að þvo í burtu, þannig að ef þú þarft að fylgjast með natríumgrammunum þínum á hverjum degi ertu líklega betra að kaupa natríum niðursoðinn vörur. Lesið næringarheitið á bakhlið dósanna því að þeir munu segja þér hversu mikið natríum er í hverri þjónustu (einnig að leita að fjölda skammta á pakka).
Heimildir:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ítarleg næring og mannleg efnaskipti." Sjötta útgáfa. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Nutrient Data Laboratory, Beltsville Research Center for Human Nutrition, Beltsville, MD. " Áhrif afrennslis og skola á natríum og vatnsleysanlegt innihald vítamín af steinefnum ."
> Landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna og Sameinuðu þjóðanna. "Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn, 2015-2020."
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. "Áhrif vatnsskola á natríuminnihald valda matvæla." J er dýralæknir 1983 Apr, 82 (4): 394-6.