Þjálfunarráð til að bæta maraþonartímann þinn
Eftir að þú hefur keyrt fyrsta maraþonið getur þú hugsað að þú viljir bæta tíma þínum fyrir næsta maraþon. Ef þú ert að vonast til að hlaupa hraðar maraþon skaltu prófa nokkrar af þessum ráðum:
Gera meiri þjálfun á marathon hraða
Byrjendur hafa tilhneigingu til að hlaupa langar keyrslur sínar í hægum hraða, sem gerir þeim gott að keyra lengi, hægar mílur. En ef þú ert að skjóta á ákveðinn maraþon tíma þarftu að einbeita sér að því að ná markmiðum þínum. Þú vilt örugglega ekki hlaupa alla langa hlaupana þína á marathon hraða (MP), en það hjálpar til við að keyra síðustu 1/3 til 1/2 af langa hlaupinu þínu á áætlaðan marathon hraða. Running á MP í lok hlaupa þinn er góð þjálfun vegna þess að þú munt taka upp hraða þegar fæturna eru nú þegar þreyttur. Og ef þú getur keyrt á MP (eða hraðari) í síðustu kílómetra, þá er það góð vísbending um að markmið þitt sé raunhæft.
Auka vikulega akstur þinn
Að keyra fleiri mílur í hverri viku styrkir hjarta þitt og bætir við fleiri háræðum til að skila meira blóð í vöðvana þína, bætir fótleggsstyrk þína og byggir andlega styrkinn þinn - sem hjálpar þér að keyra hraðar og lengur. Bara gæta þess að þú eykur ekki heildarmagn þitt með meira en 10 prósentum á viku. Stærri stökk í mílufjöldi getur leitt til ofnotkunar áverka.
Mile Repeats
Mile endurtekningar eru einn af bestu hraða æfingu sem þú getur gert til að hlaupa hraðar maraþon. Reyndu að gera mílu endurtekningar einu sinni í viku, byrja með 2-3 til að endurtekna og vinna þig í allt að sex endurtekningar. Þú ættir að keyra þær í um það bil 10 til 15 sekúndur hraðar en raunhæft markmið maraþonhraða og batna (á auðveldan hraða) í hálfa mílu á milli endurtekningar.
Veldu rétta keppnina
Þetta kann að virðast eins og skynsemi, en ef þú vilt hlaupa hraðar maraþon skaltu velja maraþon sem er þekkt fyrir að vera fljótur . Sumir hlauparar velja fallegar maraþonar eins og Honolulu og finna þá út að námskeiðið er ekki hratt, annaðhvort vegna hæða, veðurs eða fjölbreyttar aðstæður. Gera þinn rannsókn og finna út um hækkun á námskeiðinu, dæmigerður kapp dagur veður, og hvort mannfjöldi getur hægja þig niður.
Practice þinn næring og vökva
Fyrsta maraþonið þitt gæti verið skemmt af fjölmörgum hættum í höfninni. Til að forðast að sóa tíma sem gerir gröf að stoppa, vertu viss um að þú sért að borða og hita vel á meðan þú ert þjálfaður svo að þú reynir ekki neitt nýtt á keppnisdag. Forðist matvæli sem eru þekktar fyrir að kveikja á hlaupari og ekki drekka svo mikið að þú verður stöðugt að hætta að þvagast. Vertu viss um að þú veist hvernig á að undirbúa daginn fyrir maraþon þinn .
Vertu þekktur fyrir námskeiðinu
Námskeiðið er að finna á heimasíðu Marathons og finna út hversu margar hæðir þú munt standa frammi fyrir og á hvaða kílómetra. Ef þú veist hvenær á að búast við hæðum á námskeiðinu, verður þú tilbúinn andlega og þú getur hraðað þig rétt fyrir þá. Ef þú ert að hlaupa á staðnum maraþon, reyndu að gera nokkrar langar þjálfunarferðir á marathonskeiðinu. Auk þess að vera góður líkamlegur undirbúningur fyrir keppnina, hafa hlaupið á raunverulegu námskeiði mun hjálpa þér að líða meira andlega undirbúið .
Hlaupa Yasso 800s
Yasso 800s eru vinsælar líkamsþjálfun meðal hlaupara sem eru að reyna að ná tilteknum maraþon markmiði. Hugmyndin er sú að þú tekur mörkarmatstímann þinn tíma í klukkustundum / mínútum og umbreytir þessu í mínútur / sekúndur (þannig að 3 klukkustundir 10 mínútur maraþon væri 3 mínútur 10 sekúndur) og reyndu síðan að keyra 800 metra endurtekningar á þeim breytta tíma .
Keyrðu snerturnar á námskeiðinu
Jafnvel þótt kappakennsla sé mæld nákvæmlega, hlaupa margir kapphlauparar lengra fjarlægð (og því hægari endalok) með því að fylgja hverja feril á veginum. Snerting er bein lína sem snertir bara feril, þannig að hugtakið "keyra snerturnar" er að keyra stystu fjarlægðina sem hægt er með því að keyra beint frá einum ferli til annars.
Haltu hálfmaraþon fjórum til sex vikum fyrir marathon þinn
Að gera hálf marathon í nokkrar vikur fyrir nokkrum vikum fyrir maraþonið þitt er frábær leið til að ákvarða raunsæan tíma fyrir maraþon þinn. Hægt er að stinga hálf marathon tíma þínum í kapphlaup spá reikninginn og finna út hvað er náð hraða hraða. Vitandi hvað hraða þú ættir að keyra á marathon þinn mun hjálpa þér að forðast að fara út of hratt og hverfa í síðari mílum.
Ekki slepptu hvíldardögum
Margir hlauparar sem eru að skjóta á hraðari maraþonatíma gera ráð fyrir að hlaupandi erfitt næstum á hverjum degi muni gera þá hraðar. Hvíld er mikilvægt fyrir bata og meiðsli , svo ekki gleyma að taka að minnsta kosti einn daginn alveg í hverri viku. Vöðvar þínar byggja reyndar og gera við sig á hvíldardögum þínum . Svo ef þú keyrir erfitt á hverjum degi án þess að taka bata daga á milli harða líkamsþjálfunarinnar, gefur þú ekki líkama þínum tækifæri til að endurheimta og byggja sig til að vera sterkari.
Passaðu hraða í þjálfun þinni
Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrúm þröskuld þinn , sem er mikilvægt að keyra hraðar. Til að gera tímabundið hlaup skaltu hefja hlaupið með fimm til 10 mínútum sem auðvelt er að keyra og haltu síðan áfram með 15 til 20 mínútur í gangi nálægt 10k hraða þínum. Ljúka með 5 til 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt."