Það sem þú verður að vita þegar þú ert að æfa fyrir tvo.
Þú hefur líklega heyrt að æfa á meðgöngu er gott fyrir bæði mamma að vera og barnið. Eftir allt saman dvelur þú líkamlega á meðan þú ert barnshafandi getur aukið blóðrásina, vellíðan bakverk, bætt meltingu og svefn, aukið skap þitt og orku, hjálpað þér að stjórna þyngdaraukningu og stuðla að vöðvaspennu, styrk og þrek (sem þú ' Þú þarft fyrir fæðingu!).
Í tilmælum sínum, ráðlagði American College of Obstetricians og Kvensjúkdómafræðingar (ACOG) þungaðar konur að æfa oftar vegna þess að margir konur fá of mikið á meðgöngu.
En það er mikilvægt að æfa skynsamlega meðan á níu mánaða teygðinni stendur, sérstaklega til að koma til móts við breytinguna þína, ekki aðeins auka pundin sem þú ert að klæða, heldur einnig sléttari liðböndin þín, breytingin á þyngdarpunktinum þínum og svo framvegis. Góðu fréttirnar eru: Kyrrstaða er á lista ACOG á æfingum sem eru örugg á meðgöngu.
Innandyrahjóla er tilvalin vegna þess að þú munt ekki takast á við jafnvægisáskoranir eða hafa mikil áhrif á liðin þín. Samt sem áður ættir þú að fá grænt ljós frá augnháskólanum þínum áður en þú tekur á meðgöngu, ef þú hefur einhverjar undirliggjandi sjúkdóma sem gætu haft áhrif á virkni þína. Að því gefnu að hann eða hún segi þér að fara fyrir það, er mikilvægt að gera ákveðnar varúðarráðstafanir.
Til að byrja með, mundu að þú ert að æfa í tvennt, sem þýðir að það er auðveldara fyrir hjartsláttartíðuna að rísa hraðar og að þú verði ofhitaður - taktu því auðveldara á hjólinu en þú myndir ef þú varst ekki ólétt!
Hvaða varúðarráðstafanir eiga þungaðar konur að taka?
Talaðu við leiðbeinanda fyrirfram. Hvort sem þú ert ennþá að sýna, segðu leiðbeinanda að þú sért barnshafandi áður en kennslan hefst.
Þannig getur hún fylgst með því hvernig þú ert að gera og mun ekki ýta þér of mikið. Hún getur einnig gefið þér mikilvægar vísbendingar um hvernig á að breyta ferðinni til að henta þínum þörfum.
Vertu flott og vel vökvuð. Notaðu þægilegan, andardráttarfatnað sem hjálpar þér að vera kaldur og brjóstahaldari sem býður upp á mikið af stuðningi til að verja bólgnir bólgnir. Drekka mikið af vatni í gegnum líkamsþjálfunina - meira en venjulega! - til að hjálpa þér að forðast ofþenslu eða verða þurrkaðir.
Breyttu reiðhjólstillingu þinni. Þar sem barnshafandi líkaminn heldur áfram að breytast gætirðu þurft að stilla hnakkaparann og hækka stýrihjólin til að vera þægilegur. Það er góð hugmynd að sitja meira upprétt (sem þýðir að lyfta handfangunum og koma þeim nær þér), í stað þess að halla sér áfram, til að létta álag á neðri bakið.
Hringdu niður styrkleiki þína. Á meðgöngu er best að æfa í meðallagi, svo ekki einu sinni hugsa um að fara í fulla inngjöf meðan á hjólreiðum stendur. Til að tryggja að þú sért í öruggum styrk skaltu vera með hjartsláttartíðni. Það er líka mikilvægt að fylgjast með mælingum á upplifðu áreynslu mælikvarða (RPE) vegna þess að jafnvel þótt hjartsláttur þinn sé ekki of háur ef þú ert að gasping fyrir anda eða þér líður eins og þú gætir farið út, þá þarft þú að fara strax aftur !
To
Vertu í hnakknum. Á fyrstu mánuðum meðgöngu getur verið að þú getir runnið í standandi stöðu , ekkert vandamál. En þar sem þyngdarafl þitt breytir þyngdarpunkti líkamans og leggur meiri þrýsting á liðin getur verið að það sé of mikið fyrir þig að ríða. Ekki hafa áhyggjur: Þú getur samt fengið góða líkamsþjálfun ef þú ert að sitja allan tímann - og síðast en ekki síst verður þú forðast að ofsækja það eða meiða þig.
Gætið eftir merki líkamans. Þú ættir alltaf að gera þetta meðan þú æfir en það er sérstaklega mikilvægt meðan þú ert barnshafandi. Ef þú færð vinda, sundl, eða líður ekki vel meðan þú ert að hjóla , taktu hlé eða taktu eftir þér nokkrar hak.
Og ef 45- eða 60 mínútna bekknum er of mikið fyrir þig, ekki hika við að fara snemma (bara láta kennara vita að þú ert í lagi). Á meðgöngu er orkan þín líkleg til að ebba og flæða, ásamt öðrum einkennum, svo hlustaðu á líkamann og sjá um það í samræmi við það.