Lærðu hvernig á að byggja upp kraft og hraða fyrir blak
A með öðrum íþróttum, spilar þitt besta í blak þarf þjálfun. Þessi þjálfun byrjar ekki og endar á tímabilinu en í staðinn felur í sér tileinkað forsætisráðstöfun og þjálfun utan tímabilsins. Skulum líta á almenna þyngdþjálfunaráætlun sem mun hjálpa þér að sýna hæfileika þína fyrir dómi.
Mikilvægi þyngdarþjálfunar fyrir blak
Blak er stökk, hraði og lipurð-undirstaða íþrótt.
Allar þessar hreyfingar krefjast þjálfunar. Hitters þurfa að hafa stökkaflæði. Setters og varnarmenn þurfa hraða, og lipurð og örvunarhæfni er nauðsynleg fyrir alla sem eru alvarlega um leikinn.
Frá þyngdarþjálfun og styrkleika og ástandssjónarmiði er þjálfunin til að ná þessum hreyfingum mjög svipuð körfuboltaþjálfunaráætlun. Skulum líta á hvað heildarþjálfunaráætlun þýðir, og þá ræða sérstakar kröfur.
Tímabundnar áætlanir um þjálfun
Alhliða þjálfunaráætlanir fyrir einstaka íþróttir eru "periodized." Það er að segja, þau eru brotin í þrjá eða fjóra áföngum á árinu, þar sem hver áfangi einbeitir sér að tiltekinni tegund hæfniþróunar. Tímabundnar áætlanir í þyngdarþjálfun veita framsækið uppbyggingu til að hæsta hæfni og árangur fyrir tímabilið. Rannsóknir sem snerta sérstaklega á kvenkyns blak leikmenn hafa komist að því að tímabundin þjálfun dregur úr líkamstjóni sem venjulega er að finna með árstíðabundinni þjálfun.
Fyrir faglegar íþróttir sem nýta þyngd í þjálfun þeirra - sem felur í sér mest á þessum tíma - hver áfangi hefur mismunandi markmið og hverja áfanga byggir á fyrri.
Þrátt fyrir að blak hafi ekki hreyfingarhlutann í öðrum fleiri hreyfanlegur íþróttum eins og körfubolta, spilar loftháð hæfni enn mikilvægu hlutverki í allri líkamsrækt.
Early preeseason hjartalínurit og síðan uppbygging þ.mt loftfirði líkamsrækt með vindur sprints, shuttles, sprints og fresti mun undirbúa leikmenn fyrir byrjun árstíð og þeir langar samsvörun að koma. Tveir einstaklingar fjara blak bætir auknum kröfum um öndunarfærni.
Ár lengi blak Þyngd Þjálfunaráætlun Yfirlit
Árstíðarþjálfunaráætlanir fyrir blakþyngd geta verið breytileg en eru oft sundurliðuð á tímabilinu, í árstíð og offseason starfsemi. Fyrir hvert þessara þætti eru þættir þjálfunar vinna að því að hámarka frammistöðu fyrir leikið í árstíð. Markmið þessara tímabila og starfsemi er að finna hér að neðan.
Snemma forsætisráðherra:
- Leikmenn eru að undirbúa sig fyrir tímabilið og byrja að byggja upp eftir offseason.
- Áhersla er lögð á að byggja loftháð hæfni, hagnýtur styrkur og háþrýstingur.
Seint fyrirsögn:
- Spilarar eru að vinna upp í byrjun tímabilsins og forsætisráðstafanir eru yfirvofandi.
- Áhersla er lögð á að mynda loftfirandi hæfni og hámarks styrk og kraft.
Í árstíð:
- Keppni er í gangi og leikmenn eru búnir að vera fullkomlega virkir fyrir samkeppni.
- Viðhalda hraða, loftháðri og loftfirandi hæfni og styrk og krafti er lögð áhersla á.
Utan tímabils:
- Tímabilið er lokið; tími til að slaka á um stund, en það er mikilvægt að halda áfram að virka.
- Áhersla er lögð á hvíld og bata með viðhaldi á léttri virkni-krossþjálfun, léttur líkamsræktarvinna. Brot á nokkrum vikum frá alvarlegri hæfni og styrkþjálfun er gagnlegt.
- Eins og forsætisráðherra nálgast, getur meira reglulegt starf haldið áfram með áherslu á að byggja upp þolþjálfað hæfni enn frekar til leikstjórans.
Íhugaðu forritið sem hér er kynnt til að vera alhliða forrit, best fyrir byrjendur eða frjálsa þjálfarar án þess að hafa sögu um þyngdarþjálfun fyrir blak. Besta forritin eru alltaf ákveðin í núverandi hæfni einstaklings, hlutverk í liðinu, aðgengi að fjármagni, og ekki síður mikilvægt, grundvallarhugmyndarþjálfara liðsins.
Þú verður bestur þjónað með því að nota eftirfarandi forrit í tengslum við þjálfara eða þjálfara.
Upplýsingar um þyngdarþjálfunaráætlunina
Kröfur þyngdarþjálfunar fyrir blak eru mjög svipaðar körfubolta.
Byrjaðu með því að skoða upplýsingar um fimm stig, markmið og sérstakar æfingar af þyngdþjálfunaráætluninni fyrir körfubolta .
Í viðbót við þessar kröfur eru sérhæfðar áætlanir tiltækar til að þróa lóðrétt stökk .
Ef þú ert nýr til þyngdarþjálfunar skaltu bursta þig á grundvallarreglur og venjur með byrjunaraðlögunum til þyngdarþjálfunar . Alltaf hita upp og kæla fyrir og eftir hverja æfingu. Læknisvottun fyrir æfingu er einnig alltaf góð hugmynd í byrjun tímabilsins.
Bottom Line á þyngdþjálfunaráætlun fyrir blak
Notkun tímabundinnar þjálfunarþjálfunar fyrir blak getur undirbúið þig til að framkvæma sem best þegar árstíðin kemur. Til viðbótar við sérstakar þyngdarþjálfunaræfingar sem finnast í körfuboltaáætluninni er nauðsynlegt að þróa lóðrétt stökk.
Notkun forrita eins og þetta er mest gagnlegt þegar þú notar það ásamt tillögum þjálfara eða þjálfara. Þó að forritið muni hjálpa þér að þróa styrk og hreyfingar fyrir leikinn þinn, er hver einstaklingur öðruvísi og hefur mismunandi styrkleika og veikleika. Þjálfarinn þinn eða þjálfari getur hjálpað þér að bera kennsl á þetta og aðstoða þig við að hanna forrit sem uppfyllir sérstakar þarfir þínar.
> Heimildir:
> Gonzalez-Rave, J., Arija, A., og V Clemente-Suarez. Árstíðabundnar breytingar á hoppa frammistöðu og líkamsþáttum í kvenkyns blaksspilara. Journal of Strength and Conditioning Research . 2011. 25 (6): 1492-501.
> Morales, J. Árstíðabundin sveiflur í líkamsþáttum, styrk og hreyfiskynning kvenkyns háskólaþjálfara: 260 stjórn # 98 28. maí. Medicine and Science í íþróttum og æfingum . 2014. 46 (5S): 59-60.