Auðvelt að ljúka lungum

Lærið lýsir svæði fótleggsins fyrir ofan hnéfóðrið og undir mjöðminni. Fjórir stórar vöðvahópar mynda lendasvæðið:

• The Quadriceps - Réttu hné og beygðu mjöðmina upp
• The Hamstrings - Bendðu hnéinn og stærið mjöðmina aftur á bak
• Adductors - taktu fæturna saman
• The Abductors (eins og gluteal vöðvunum) - Færðu fæturna í sundur

Þessar vöðvar hjálpa til við að styðja við hné og mjöðmarlið og hjálpa til við að hreyfa lærlegginn (thigh bein) og tibia (skinnbein). Stundum verða þessar vöðvar þéttir eftir meiðslum eða óvirkan tíma og hreyfingu.

Vöðvarnar á læri þínu geta orðið þéttir vegna lengri tíma sem við eyðum í sitjandi stöðu á vinnudegi. Af þessum sökum er mikilvægt að teygja lærið vöðvana oft. Nokkur fundur með sjúkraþjálfari þinn getur hjálpað þér að ákvarða hvaða æfingar eru best fyrir að teygja lendana þína.

Við skulum endurskoða 3 auðveldar teygjur sem miða við quadriceps, hamstring og adductor vöðvahópa. Staðbundin sjúkraþjálfari þinn getur haft þig að framkvæma þessar stækkanir nokkrum sinnum á dag sem hluti af æfingaráætluninni þinni.

Áður en þú byrjar þetta eða einhver önnur æfingaráætlun sem þú þarft að innrita þig við lækninn þinn til að vera viss um að æfa sé öruggur fyrir þig að gera.

1 - Quadriceps Stretch

The quadriceps námskeiðið fyrir framan lærið frá mjöðminni til hnésins. Þéttleiki hér getur verið ein orsök hnéverkja eða skaðlegra einkenna. Hér er hvernig þú teygir quads þína:

1. Stattu upprétt
2. Haltu áfram með hægri fótinn þinn
3. Bægðu hægra hné hæglega og haltu vinstri fæti beint
4. Haltu áfram að beygja hægri hné þangað til blíður teygja finnst ofan á læri
5. Haldið í 5 sekúndur
6. Fara aftur í upphafsstöðu
7. Endurtaktu skref 1 til 6 fimm sinnum til viðbótar
8. Framkvæma með vinstri fæti áfram

Mundu að hætta að teygja ef það veldur aukinni sársauka.

2 - Hamstring teygja

Hamstrings þínar hlaupa niður aftan á læri þínu frá mjöðm til baka á hné. Hér er hvernig á að teygja þá:

1. Stattu upprétt
2. Benddu yfir og reyndu að snerta tærnar á meðan þú heldur hné beint
3. Haltu áfram þar til blíður teygja finnst á bak við hnén
4. Haldið í 5 sekúndur
5. Fara aftur í upphafsstöðu
6. Endurtaktu skref 1 til 5 fimm sinnum til viðbótar

Hættu þessu teygðu ef þú finnur fyrir einhverjum lungnasjúkdómum eða aukinni verkjum í hamstrings þínum.

3 - Adductor Stretch

Adductor vöðvar þínar hlaupa frá innri hlið mjöðminnar að innri hlið hnésins. Þeir hjálpa til við að draga lendana saman. Hér er hvernig þú teygir þá.

1. Stattu upprétt
2. Dreifðu fótunum á milli öxlanna
3. Dragðu hæglega til hægri til að beygja hægri hné þitt
4. Haltu vinstri fæti beint
5. Haltu áfram þar til blíður teygja finnst í innri vinstri læri
6. Haldið í 5 sekúndur
7. Fara aftur í upphafsstöðu
8. Endurtaktu skref 1 til 6 fimm sinnum til viðbótar
9. Framkvæma þetta aftur, halla til vinstri

Þegar teygja ætti að vera þægilegt að draga. Hættu ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka. Með því að teygja vöðvana þína á hverjum degi geturðu haft jákvæð áhrif á heildar hreyfanleika þína.