The einn fótur brú æfa er frábær leið til að einangra og styrkja gluteus (rassinn) vöðva og hamstrings (aftur á efri fótlegg). Ef þú gerir þessa æfingu á réttan hátt, munt þú einnig komast að því að það er mjög öflugt algerlega styrkingartækni.
Til þess að halda björgunarstiginu í gegnum æfingu þarftu að hafa samskipti bæði í kvið og neðri hluta vöðva.
Notaðu þessa æfingu fyrir einstaka snúning á hefðbundnum kjarna- og kviðþjálfunaræfingum .
Hvernig á að gera æfingu
- Leggðu á bakið með höndum þínum af hliðum þínum, hnén þín er boginn og fætur flöt á gólfinu. Gakktu úr skugga um að fæturnar séu undir knéunum.
- Stöðva kvið og mæla vöðva þína.
- Lyftu mjöðmunum upp til að búa til beina línu frá hné og axlir.
- Kreistu algerlega og reyndu að draga bellykkann aftur í átt að hryggnum þínum.
- Lækkaðu hægt og lengið einn fótinn meðan þú heldur að þú færir mjaðmagrind þína og stigi. Ef mjaðmirnar þínar liggja eða falla skaltu setja fótinn aftur á gólfið og gera tvöfalt fótbrú þar til þú verður sterkari.
Markmiðið er að halda beinni línu frá herðum þínum til lengri fótsins og haltu í 20 til 30 sekúndur. Þú gætir þurft að byrja með því að halda þessum brú stöðu í nokkrar sekúndur og skipta um hlið. Það er betra að halda rétta stöðu í styttri tíma en að fara lengra í rangri stöðu.
Ef þú getur ekki haldið þessari stöðu skaltu byrja með grunn brúnaþjálfuninni til að byggja upp styrk og framfarir síðan til einfóta brúarinnar. Í grunnbrúnni heldurðu báðum fótum á jörðinni meðan þú framkvæmir sömu hreyfingu. Það er talið vera grunn endurhæfingarþjálfun fyrir hrygg og kjarna stöðugleika .
Meira Ab æfingar og algerlega æfingar
Fljótkjarnaþjálfun venja : Þessir átta æfingar munu skora alla kjarna vöðva þína. Þar á meðal er plankið, hliðarplöntan, V-Sit kviðþjálfunin, reiðhjólabrúnin, ýta upp rennibrautin, mjaðmbrúin, einfótur brúin (eins og að ofan) og sleppa með snúningi.
Bestu æfingar fyrir íþróttamenn : Blandið saman og passaðu þrjá til fimm af þessum 17 æfingum og gerðu þau þrisvar til fimm sinnum í viku til að byggja upp abs og kjarna.
Advanced Ab Workout fyrir Super Core Strength : Ef þú hefur verið að vinna kjarna og brjósti og vilt taka það á næsta stig skaltu nota þessa líkamsþjálfun. The venja inniheldur plank, hlið planka, V-Sit, sitja snúa með lyf boltanum, plank á æfingu boltanum, ab halda, dreki fána og einn fótur brú (eins og lýst er hér að ofan).
Fleiri Butt æfingar
Best Butt Æfingar - Samkvæmt rannsóknum : Margir líkamsþjálfun segja að þeir vinna glutes, en hver hefur verið reyndar reynst árangursríkasta? Bandaríska ráðið um æfingu setti þau til prófunar og mældi vöðvavirkjun. Finndu út bestu æfingu fyrir hvern rassvöðva: gluteus maximus, gluteus medius og hamstrings.
Sex bestu búnar æfingar fyrir íþróttamenn : Stakurinn á brúninni gerir þennan lista, ásamt gangandi lungum, vegin stígvélum, mjöðm eftirnafn á æfingu boltanum, fullur knattspyrnustig og einfelld laufhlaup.