Hringrásin í hliðarlínunni lítur út (og finnst) frekar skrýtin, en það er í raun fullkominn leið til að bæta mjöðmstöðugleika, styrkja mjaðmarabirgðirnar - sérstaklega gluteus medius - og auka stöðugleika hnébotans.
Sem hluti af hita upp venjulega , gangandi hlið gangandi æfingin tekur þátt í mörgum djúpum vöðvum sem koma á stöðugleika í mjaðmagrindinni.
Að gera þessa æfingu áður en þú vinnur út getur bætt mjöðm stöðugleika og hné sameiginlega stöðugleika. Þetta bætir aftur til alls líkamafræði og hreyfingar skilvirkni í líkamsþjálfun eða keppni.
Hljómsveitin í hliðarlínunni er sérstaklega gagnleg fyrir alla íþróttamenn sem taka þátt í íþróttum sem þurfa að hlaupa, stökk, snúa og snúa. Þú getur fundið hliðarviðnám hljómsveitir í hvaða íþróttavörubúð.
Högg Stöðugleiki lækkar ACL meiðsli
A veikur gluteus medius - einn af vöðvum á hlið mjöðmsins - getur leitt til vandamála í hnébotnum. Reyndar er það oft ástæðan fyrir hnéverki og meiðslum, sérstaklega ACL meiðsli . Sterk gluteus medius stöðvar ekki aðeins mjöðminn heldur hjálpar til við að viðhalda réttri mælingu í hnébotnum með því að draga úr streitu á hlið hnésins.
Að framkvæma hliðarbandið sem gengur á æfingu verndar hnéið með því að þjálfa rétta hreyfimynstur við hné sameiginlega svo það hellir ekki inn eða út.
Viðhalda réttu mælingu er mikilvægt þegar þú lendir hratt á öruggan hátt . Margir sérfræðingar telja óviðeigandi hreyfingar biomechanics hné hreyfing er einn þáttur sem útskýrir hvers vegna kvenkyns íþróttamenn hafa óhóflega tíðni ACL meiðsli .
Hvernig á að gera hliðarbrjóstið
Til þess að þessi æfing sé skilvirk, þá þarftu að velja viðnámssveit með réttri styrk.
Hljómsveitir benda til ónæmis og framvindu, frá gult (auðvelt) til grænt (meðallagi) til blátt (harður) í svart (erfiðasta). Flestir íþróttamenn geta byrjað með græna hljómsveitinni og mega eða mega ekki halda áfram með tímanum. Ef þessi æfing er of krefjandi fyrir þig skaltu nota auðvelt band.
Eftir að þú hefur fengið viðnám hljómsveit, það er kominn tími til að setja það á og byrja að ganga:
- Halda hljómsveitinni flatt, ekki bunched, setja hljómsveitina rétt fyrir ofan hvora ökkla og vafið um báðar fætur.
- Stingdu fæturna á axlarbreidd í sundur. Hljómsveitin ætti að kenna, en ekki strekkt.
- Beygðu knéin örlítið og farðu í hálfhrygginn til að virkja gluteus medius.
- Haltu fótunum í samræmi við axlirnar og horfðu fram með líkamsþyngdina jafnt og þétt yfir báðum fótum.
- Meðhöndlun hálfhryggar stöðu, vegið þyngd þína yfir einn fót og taktu skref hliðar við hina fótinn. Færðu þennan fót inn og út, til hliðar, fyrir 8 til 10 reps.)
- Haltu mjaðmirnar á meðan á hreyfingu stendur. Reyndu ekki að hopp upp og niður eða sveigja hlið til hliðar.
- Breyttu þyngdinni hæglega og skiptu um fæturna.
- Gerðu aðra 8 til 10 hliðarskref.
Með þessari æfingu hjálpar það að viðhalda lágu, frammi frammi. Forðist að lenda mjöðmunum upp og niður eða til hliðar.
Ef þú ert að gera það rétt, ættirðu að finna það í gluteus medius. Mjaðmir þínir verða í eldi!
Ef þú átt í vandræðum með að gera hliðarsnúninguna , þá gætir þú þurft að byrja með minna ákafur gluteus medius æfingu, svo sem hliðin sem liggur í brottnám í mjöðm , sem miðar að gluteus medius. Annar góður æfing til að fella inn í hlýnunina og hjálpa við að brjóta mjöðmstuðullinn er hliðarplankurinn . Bættu þessum tveimur hreyfingum við upphitunina þína ef þú átt í vandræðum með mjaðmirnar þínar.