The clam er vinsæll og þægilegur Pilates æfing. Það er undirstöðu hreyfing sem er góð kynning fyrir byrjendur og veitir grundvöll fyrir þróaðri Pilates æfingum.
Pilates clam er mjög auðvelt að gera og þegar þú færð inn í taktinn, munt þú finna það til að vera frábært viðbót við líkamsþjálfun þína sem snertir mjaðmir þínar, læri og þær allar mikilvægu glutes.
Hvað er clam í Pilates?
Pilates clam er einföld æfing sem byrjar að tína mjöðmina og lærið. Það kennir einnig grindarstöðugleika sem fótinn snýr inn og út í mjöðminn.
Þessi æfing kallar á djúpa sex mjöðm vöðva þína. Þessar smærri og minna þekktir mjöðm vöðvar hjálpa til við hreyfingu fótanna og mjöðmsins, búa til grindarhreyfingar og eru mikilvægar fyrir heilsuna og heiðarleika mjöðmsins.
Clam mun hjálpa þér að byggja upp styrk og sveigjanleika sem þú þarft í erfiðari hliðarljós æfingum. Þú þarft sömu hæfileika, grindarholsstöðugleika, öxlstöðugleika , kviðstýringu og færa fótinn óháð mjaðmagrindinni - þegar þú ferð á æfingar eins og hliðarpallaröðina .
Hvernig á að gera Pilates Clam
Þú þarft Pilates mötuna eða fyrirtæki með pólitískan yfirborð.
- Lægðu við hliðina með mjöðmunum og axlunum í beinni línu.
- Beygðu hnén þannig að læri þín eru 90 gráðu horn á líkamann.
- Haltu höfuðinu á efri handleggnum þínum þar sem það er rétt útdregið eða bogið, hvort sem það er þægilegt.
- Gakktu úr skugga um að hálsinn sé langur svo að höfuðið þitt sé ekki áfengi aftur eða haldið áfram.
- Beygðu upphandlegginn og leggðu höndina á gólfið fyrir framan brjóstið til að auka stöðugleika.
- Hefðu mjöðmina beint ofan á hvor aðra lóðrétt. Gerðu það sama með herðum þínum.
- Notaðu djúpa kvið vöðvana til að halda þessari röðun í gegnum æfingu.
- Haltu stóru tánum saman þegar þú snýr hæglega fótinn í mjaðmapokanum þannig að efst hné opnist.
- Opnaðu hnéið eins langt og þú getur farið án þess að trufla jörðina.
- Dragðu hnéið hæglega aftur í upphafsstöðu.
Endurtaktu clam 5 sinnum, breyttu síðan hliðum.
Þegar þú ert þægileg
Eins og áður hefur verið getið er clam grunnurinn fyrir aðra Pilates æfingar þar sem þú verður að ljúga við hliðina. Að finna það fullkomna jafnvægi til að halda líkamanum að laga sig er lykillinn og það er mikilvægt að æfa clam eins oft og þú getur.
Þegar þú finnur þinn þægindi svæði með clam, getur þú byrjað að byggja á því.
Öndunarferð
Byrjaðu með því að bæta andardrætti við clam þinn. Fylgdu andanum og opnaðu hnén þegar þú andar og lokaðu þeim þegar þú andar.
Haltu andanum rólega og stöðugt og fylgdu þessu mynstri með blíður taktur.
The Clam Squeeze og Reverse Clam
Þessar æfingar eru svipaðar klóðirnar. Í stað þess að lyfta hnénum þínum, heldurðu hnén saman.
Fyrir clam Squeeze:
- Lægðu í sömu stöðu og clam og settu kodda á milli knéanna.
- Þegar þú anda hægt út skaltu ýta varlega á kodda með hné.
- Á þig anda skaltu sleppa kodda.
Endurtaktu þetta 5 sinnum, breyttu síðan hliðum.
Fyrir línur Clam
- Liggja í sömu stöðu og klóðirinn.
- Haltu hnénum saman og lyftu skinninu þínu og fótum upp á við ("clam" er opið að aftan) þegar þú andar frá þér.
- Á innöndun, láttu hægt skinn og fótinn hæglega.
Endurtaktu þetta 5 sinnum, breyttu síðan hliðum.
The High Clam
The clam og hár clam eru bæði upphaf Pilates æfingar. Þegar þú ert kunnugur the clam, þú vilja vilja til að flytja inn á hár clam . Munurinn er ekki marktækur og þú munt komast að því að það er líka frábær líkamsþjálfun fyrir lendana þína.