Pilates getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þessar sársauka
Knee sársauki? Höggþyngsli? Low back tölublað ?
Samkvæmt rannsókn, vandamálið gæti bara verið rassinn þinn. Nánar tiltekið kann það að vera það sem vísindamenn kalla "dvala rass heilkenni". Það kann að virðast vera brjálaður að vandamál þín gætu rekist aftur í rumpann þinn. Nema að það gæti vel verið nákvæmlega það.
Vísindin á bak við svefnleysi
Sérfræðingar hafa dregið úr því að sofandi rassinnheilkenni er raunverulegt, og á meðan merkimiðinn er óaðlaðandi bendir það í réttu samtali.
Heilkenni er skilgreint sem slæmar rassar og þéttir mjöðmbuxur .
Sérfræðingar í Ohio State Wexner Medical Center unnu með sjúklingum sem þjást af hné, mjöðm eða afturáverka og tel nú að mörg þessi mál tengist rassanum. Samkvæmt Chris Kolba, PT, veikar rassar ekki að gleypa áfallið sem þeir ættu að gera meðan á starfsemi stendur, sem leiðir til ofhleðslu afgangsins og getur leitt til meiðsla. Hvernig gerist þetta? Oftast með óvirkni, svo sem að sitja í langan tíma. En svefnleysi getur einnig gerst hjá hlaupari og öðrum virkum einstaklingum sem einfaldlega ekki taka á þessu sviði.
Æfingar til að koma í veg fyrir svefnleysi
Æfingarnar sem miða á gluteals og afnema slíkt rass eru líkams hreyfingar sem eru skilgreind sem framlengingar í mjöðmum. Þetta er hreyfingin sem leiðir af því að koma læribeininu aftur á bak í rúminu á bak við mjaðmagrindina. Þegar þú gengur á réttan hátt ætti bakfótin að framkvæma mjöðm eftirnafn náttúrulega, en lélegt stelling, óhófleg setur og venjulega ónæmiskerfi biomechanics þýða að margir okkar ganga án þess að ná besta mjöðm eftirnafn.
Aftur á móti fá gluteal vöðvarnir aldrei að vinna og þú endar með röð af sársaukafullum vandamálum.
Sem betur fer, Pilates getur fjallað gluteals þína með nokkrum reyndum og sannum æfingum sem þú ættir að hafa í verkfærakistunni til að spilla af hugsanlega dvala rassi. Réttur Pilates er gert með athygli á röð, endurtekningu og afbrigði, þannig að sum þessara hreyfingar hafa verið breytt til að takast á við þetta tiltekna markmið.
Æfing # 1: Sund
Prep: Lægðu andlitið niður á æfingu möttu, vopnin réttlætir framan þig og fætur lengi undir þér. Lyftu höfuðið og líttu beint fram undan þér. Lyftu handleggjunum og fótunum í eina hreyfingu, haltu þeim lengi og lengd. Stuðaðu við bakið með því að draga upp kviðin.
Aðgerð: Lyftu hægri handleggnum og vinstri fótinn hærri og taktu síðan hratt upp handleggina og fæturna í sundri hreyfingu. Útlimum þínum mun skipta þér eins og þú stjórnar barkanum þínum. Haltu skottinu af líkamanum enn og andaðu að fullu og djúpt eins og þú ferð. Sund fyrir fjölda 20, hvíldu síðan og endurtakið til að byggja upp styrk.
Vil meira? Framkvæma 3 setur af sundi með hvíld á milli, en hægðu taktinn fyrir hvert sett. Á hverri röð settu, telja til 20 hægar og þvinga vopn og fætur til að vinna stærri og hærra.
Æfing # 2: Hamstring krulla
Prep: Leggðu eins og þú gerðir í sundinu, andlitið niður á hreyfingu þinni. Leggðu hendur þínar einn á hinni til að búa til púði fyrir enni þínu. Beygðu báðar hné svo að fætur þínir benda á loftið. Láttu kné þín vera smá í sundur, en dragðu hælin saman.
Aðgerð: Kreistu hælin saman og haltu hala þínum undir, herða gluteal vöðvana. Haltu fyrir 3, slepptu síðan rassunum þínum.
Endurtaktu 10 sinnum og farðu síðan.
Vil meira? Bætir við frá skrefi hér að ofan. klemma hælunum, haltu hala þínum við að herða sæti vöðva og lyftu síðan kné og læri af mötunni. Haltu fyrir 3 og þá lækka lærið í möskvuna. Endurtaktu 10 sinnum og farðu síðan.
Æfing # 3: Öxlbrúin
Prep: Ljúktu á bakhliðinni upp á æfingu. Beygðu hnén og leggðu fæturna flöt, samsíða og bara smærri en mjöðmbreidd í sundur. Vopnin er lengi við hliðina og kviðin eru dregin inn og upp.
Aðgerð: Pressaðu mjöðmina upp og búðu til eina langa línu frá herðum þínum til knéanna.
Breyttu þyngd þinni í hæla þína, grófu þau niður undir þér til að hjálpa knýja mjöðmina upp á við. Haltu í tugi 10. Leggðu mjöðmina niður með stjórn, endurtakaðu síðan tvisvar sinnum fyrir samtals 3 setur.
Vil meira? Þú getur verið mismunandi þessari æfingu og styrkleiki með því að gera þessa einfalda breytingu. Framkvæma fyrsta settið eins og að ofan. Þegar þú lækkar mjöðmunum skaltu ganga fæturna skref lengra frá þér og framkvæma þá annað sett. Áður en þriðja og síðasta settið er farið, ganga fæturna enn eitt skref í burtu frá líkamanum. Það verður erfiðara að lyfta mjöðmunum og þú getur ekki komið upp næstum eins hátt en gerðu þitt besta.
Æfing # 4: Leg draga upp
Prep: Setjist hátt á möttunni með fótunum saman fyrir framan þig. Settu hendurnar rétt fyrir aftan á bakhliðinni á möttunni með fingrunum sem snúa fram ef hægt er.
Aðgerð: Haltu mjöðmunum í einni hreyfingu. Haltu höfuðinu upp svo þú getir horft beint á undan þér. Þegar þú jafnvægi á höndum og fótum skaltu ýta fótunum þétt saman og miða að því að fá mjöðmina nógu hátt til að búa til eina langa línu með líkama þínum, frá axlir niður til fótanna. Haltu í tölu af 10. Lágmarkið og endurtakið tvisvar sinnum til alls 3 setur.
Vil meira? Ef þú hefur tökum á fyrstu tilbrigði skaltu prófa það með einum fæti. Fyrir aðeins einn af þremur setunum, reyndu að lengja eina fótinn upp í loftið og halda í 5 tölu áður en skipt er um fætur.
Æfing # 5: Stattu upp beint
Prep: Staða okkar er lykillinn að því hvernig við notum rassinn okkar. Veggaröðin er lausnin. Finndu vegg og standa hátt á móti henni frá hælunum á bak við höfuðið.
Aðgerð: Haltu kyrrstöðu þinni við vegginn sem vinnur á baki fótanna og lengd hryggsins eins vel í vegginn og mögulegt er. Vinna að því að koma aftur á hauskúpuna í vegginn líka. Bættu við kviðvinnu með því að teygja mitti inn og niður. Haltu í allt að eina mínútu.
Vil meira? Stillingin sem þú hefur náð að standa við vegginn er hvernig þú vilt halda líkamanum allan daginn. Þegar þú ferð burt frá veggnum skaltu vinna að því að viðhalda þeim líkamshita í daglegu lífi þínu. Endurtaktu æfinguna nokkrum sinnum á dag til viðbótar.
Loka hugsanir
Ef mjöðm-, bak- eða hnéverkur er hluti af daglegu baráttunni þinni, getur verið að þú sért að reyna að vinna á hálsinn þinn. The snyrtivörur ávinning einn er þess virði the áreynsla og þú gætir vel draga úr hvað ails þú í því ferli. Notaðu þessa reglulega daglega til að verja rassinn sem getur haft áhrif á fjölda annarra líkamlegra vandamála.
> Heimildir:
> Kyrrbólga heilkenni getur verið að kenna fyrir kné, mjöðm og bakverkjum.