Ekki enda í hörmungum eftir slæmt eða gamaldags ráð
Allir telja að þeir vita hvernig á að ganga og hvernig göngufólk ætti að þjálfa í langar göngutúr. En ráð þeirra getur verið hættulegt af merkinu. Það kann að vera gamaldags eða það kann að eiga við í öðrum íþróttum, en ekki að ganga. Taktu bita ráðanna hér að neðan með saltkorni.
1 - Drekka, drekka, drekka (gamaldags ráð)
Já, þú þarft að drekka vatn fyrir, á meðan og eftir að ganga . En þú getur ofmetið það í langan göngutúr ef þú drekkur stöðugt vatn og jafnvægi ekki með salti. Það getur leitt til of mikið af vatni og ofsakláði (þynning söltanna í líkamanum) á þrekslátt eins og hálf maraþon eða maraþon. Hyponatremia getur valdið hjartsláttartruflunum og hefur leitt til dauða á marathons. Núverandi ráð fyrir vegfarendur og hlauparar er "Láta þorsta vera leiðarvísir þinn," og drekka þegar þyrstur frekar en að þvinga vatn á hverju tækifæri.
Fyrir þá þjálfun í fjarlægð atburði eins og hálfan maraþon, maraþon eða ganga í Camino de Santiago, notaðu einn daginn þjálfun til að vega þig fyrir, meðan, og eftir langan göngutúr . Ef þú færð vökva þína rétt, mun þyngd þín vera stöðug. Ef þú þyngist, drekkur þú of mikið. Sjáðu meira um réttar leiðbeiningar um drykkjarreglur fyrir göngufólk .
2 - Þú þarft ekki íþróttir drykkjum (slæmt ráð fyrir langa göngutúr)
Margir göngugrindir forðast íþrótta drykki af mörgum ástæðum. Þeir líkar ekki við bragðið. Þeir vilja draga úr hitaeiningum. Það getur komið í veg fyrir maga sína. En íþrótta drykkir eins og Gatorade og Powerade innihalda sölt og sykur sem þarf þegar farið er í meira en klukkustund, sérstaklega í sviti. Þessi innihaldsefni hjálpa einnig líkamanum að gleypa vatnið hraðar til að koma í veg fyrir ofþornun. Félag International Marathon Medical Director er mælt með því að nota óþynntan sportdrykk fyrir vökva eftir fyrstu 30 mínútna æfingu. Annars er hætta á ofþornun og / eða blóðnatríumlækkun .
3 - Þú þarft ekki að borða áður en þú gengur (slæmt ráð)
Sumir hafa kenningu að ef þú byrjar á tómum mun líkaminn brenna enn meira kaloría og / eða fitu. En oft finnur þú að þú getur ekki æft eins mikið ef líkaminn þinn er þegar úr eldsneyti, þannig að netáhrifin er sú að þú farir auðveldlega eða hættir fyrr og brennir færri heildarhitaeiningar.
Göngufólk getur haft efnaskiptaheilkenni eða sykursýki án sjúkdómsgreiningar. Að æfa án þess að hafa fengið léttan morgunmat gæti haft í för með sér blóðsykursgildi þeirra til að leiða til læknis neyðartilvik. Að hafa léttan máltíð þannig að þú byrjar ekki á tómum er góð aðferð. Meira: Hvað á að borða áður en að morgni gengur
4 - Þú þarft ekki að þjálfa; Það er bara göngutúr (slæmt ráð)
Ef þú hefur ekki gengið 5K góðgerðarbraut nýlega, gætirðu ekki hugsað það þess virði að þjálfa þig. Hvað gæti farið úrskeiðis, það er bara að ganga, ekki satt? Þá endar þú að ganga hraðar en áætlað er í spennunni eða að fylgjast með vinum. Fljótlega finnur þú sársauka skinsblöðru og jafnvel þróað þynnur . Jafnvel verra gætir þú fengið streitubrot eða plantarflóðbólgu og þarfnast læknishjálpar. Þetta eru vandamál sem þú getur forðast ef þú tekur nokkrar vikur til að þjálfa til að ganga með góðu formi, byggja upp gangandi vöðvana og herða fæturna. Svarið við því hversu langt þú getur gengið án þess að þjálfa er ekki svarið við hvernig þú færð það, líður vel án meiðsla. Þetta er tvöfalt satt fyrir þjálfun fyrir hálf maraþon eða þjálfun fyrir Camino de Santiago .
5 - Ganga bara eins langt og eins hratt og þú getur (slæmt ráð)
Þegar þjálfarar ganga í gangi, gætu göngugjafar hugsað að þeir geti lagt sig fram í síðustu vikur fyrir atburðinn. En gangandi er þrekþjálfun. Eins og með hvaða æfingu, ættir þú að auka tíma, fjarlægð og styrkleiki smám saman. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir streitubrot og plantarheilabólga. Þjálfun hefur smám saman næstum töfrandi áhrif í því að auka þrek þitt, þol og gangandi vellíðan. Að gera of mikið of fljótlega getur endað draumana þína um hálfan maraþon eða maraþon á þessu ári. Byrjaðu rétt með þessari 10K Walk Training Stundaskrá fyrir byrjendur
6 - Notaðu þessar lóðir til að brenna fleiri kaloría (slæmt ráð)
Náttúran hannaði okkur ekki með 5 pund fótum og 3 pund úlnliðum. Að bæta við þyngd á þessum stöðum eykur streitu á ökkla, skinn, hné, mjöðm, olnboga, axlir, háls og bak. Ekki á góðan hátt, en á þann hátt sem getur gefið þér endurteknar áverkar álags, léleg gangastöðu og varanleg verkir og sársauki. Rétta leiðin til að brenna fleiri kaloríur á meðan ganga er að ganga lengra og ganga hraðar svo þú getir gengið lengra á sama tíma. Fitness stengur eru betri tæki til að auka hitaeiningarnar sem brenna á hverri mílu en draga úr streitu á liðum þínum. Segðu bara nei við neitt sem bætir þyngd á fætur, hendur eða úlnlið. Sjáðu meira: Áður en þú kaupir gönguliðir
7 - Taktu bara gamla skóna þína (slæmt ráð)
Eins og íþrótta skór eru á aldrinum, missa þau af sér og styðja. Að fara út í langan göngutúr með gömlum, dauðum skómum getur leitt til skinnblöðru , plantar fasciitis , iliotibial band heilkenni og streitubrot. Eftir 500 mílur gætu skórnir þínar enn líta vel út en þeir eiga að fara í staðinn. Þú getur raunverulega fundið muninn ef þú sleppir í nýtt par af sömu stíl. Einfaldlega að bæta insoles mun ekki leysa þetta vandamál, heldur. Meira: Hvenær á að skipta um gönguskór
8 - Treystu þessu korti (slæmt ráð)
Sumir af okkur elska kort, og nú snjallsímar tryggja að þú hafir kort handvirkt hvenær sem þú vilt. En þegar það kemur að öryggi , treystu á augun frekar en kortið. Google eða Apple kort geta gefið þér leiðarleiðbeiningar sem innihalda ekki örugga ferðir eða gangstéttir. Ekkert kort er fullkomið og prentaðar kort innihalda yfirleitt vísvitandi villur (gildrur) til að leyfa þeim að finna óleyfilega afrit. Ekki ganga úr kletti eftir korti, GPS eða gönguleiðbeiningar. Notaðu augun og dómgreindina og skoðaðu báðar leiðir áður en þú ferð upp á upptekinn veg. Það er aðeins líf þitt í húfi.
9 - Notaðu nýjar skór (slæmt ráð)
Hvert par af skóm þarf hlé á tímabili þar sem þú klæðist þeim í nokkrar styttri gönguleiðir áður en þú tekur þau í lengri gang. Jafnvel þegar þreytandi er nákvæmlega sama líkanið, þá er lítill munur sem getur leitt til verkja og sársauka, blöðrur og svörtu tennur ef þú klæðist þeim í langan göngutúr áður en þú brýtur þær inn. Versta er að nota nýtt par af skóm á hálfmaraþon eða maraþon án hlé á tímabili. Hin nýja skór geta verið síðasta stráið sem leiðir til streitubrots, vöðva eða annað stórt vandamál í viðburðinum. Meira: Mánaðarins fyrir löngu ganga
10 - Ekki hafa áhyggjur, Fluffy elskar alla (Bad Advice)
Það er alltaf hætta á að klappa hundinn af ókunnugum sem þú hittir meðfram gönguleiðinni. Óboðinn snerting getur leitt til bíta. Jafnvel ef manneskja félagsins segir að það sé í lagi að gæludýr hundinn, farðu með varúð. Fundir geta farið illa, og þú gætir endað með að þurfa að fá sauma. Það er jafnvel erfiðara að vita hvernig á að takast á við spennandi hund sem hleypur af tauminn án þess að eigandinn sé í sjónmáli. Meira: Ábendingar til að forðast hundasárás
> Heimildir:
> American College of Sports Medicine Staða: næring og íþróttastarfsemi. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Tímasetning fyrirfram- og eftirvinnslu næringarinnar. EatRight.org Næringar- og næringarfræðideild. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-our-nutrition.