Vökvakerfi og gír fyrir göngugrind
Drekka og ganga ætti að fara saman. Líkaminn þinn mun tapa vatni þegar þú gengur og þú getur endað þurrkuð. En það er einnig mikilvægt að þú drekkur ekki meira en líkaminn þinn þarfnast. Lærðu hversu mikið og hvað á að drekka fyrir, meðan, og eftir gangandi líkamsþjálfun þína.
Drekka fyrir göngutúr
Það er gott að vera vel vökva áður en æfingin fer fram.
- Drekka áður en þú gengur : Undirbúa fyrir göngutúr með því að drekka mikið glas af vatni (17 únsur eða 500 ml) tveimur klukkustundum áður en þú gengur. Þetta mun leyfa tíma til viðbótar að fara í gegnum líkamann og verða útrýmt í þvagi áður en þú kemst á slóðina.
- Takmarkaðu koffín : Forðastu koffínískar drykki áður en þú gengur. Þeir valda því að þú missir vökva, gerir þig þyrstir og gerir þér óþægilega hættir á leiðinni til að þvagast.
- Salt fyrir löng ganga : Áður en þú ferð í langan tíma, taktu smá salt með máltíð eða snarl, svo að þú færð nóg natríum til að vera í jafnvægi.
- Áætlun um meira vatn : Breyttu vatni með þér eða áætlun um að vatn stoppi meðfram leiðinni þar sem þú verður fær um að fá fullan drykk af bolli af vatni á 20 mínútna fresti. Vatnsfountain getur ekki skilað nógu miklu vatni fyrir þig til að fá fullt bolli. Notaðu vatni reiknivél töflu til að finna út hversu mikið vatn þú ættir að taka eftir til að tryggja að þú hafir nóg fyrir hendi.
Hvernig á að drekka meðan á gangi stendur
Grundvallarreglan er að drekka bolla af vatni á 20 mínútna fresti, eða um það bil hverri mílu. Hér eru leiðbeiningar um hvað og hvenær á að drekka meðan á æfingu stendur:
- Vatn : Fyrir gönguferðir um tvær klukkustundir eða minna, látlaus eða bragðbætt vatn er besta drykkurinn.
- Íþrótta drykkir eða sælgæti meðan á langferð stendur : Þegar ganga er lengri en tvær klukkustundir getur íþróttadrykkur eða salt matvæli eins og pretzels hjálpað til við frásog vatns í líkamanum auk þess að skipta um salt auk þess að veita kolvetnum til Orka.
- Drekka þegar þyrstir : Gömlu reglurnar um að drekka áður en þú varst þyrstur voru kastað út í byrjun 2000s. The USATF og International Marathon Medical Directors Association segja göngufólk og hlauparar ættu að treysta á þorstaaðgerðir þeirra og drekka þegar þyrstir .
- Taktu stærri drykk : Áhugaverðar rannsóknir komu í ljós að vatn og önnur vökvi frásogast hraðar ef þú drekkur bolla eða meira í einu, frekar en að taka í vatni sem lítið sips á löngu tímabili.
- Drekka þegar þú ert með svitamyndun : Þú ert líklegri til að verða þyrstur oftar þegar þú ert svitamyndaður, svo vertu tilbúinn til að fá meiri aðgang að vökva þegar þú veist að þú verður að svitna.
- Hárhæð og veðurskilyrði : Þú missir enn meira vökva í miklum hæðum, í heitum kringumstæðum og þegar raki er lágt og þú gætir þurft að drekka meira en venjulega. Aftur, láta þorsta vera leiðsögn og drekka um leið og þú ert þyrstur.
- Smakkaðu vatnið þitt : Gerðu vatnið smekk gott svo þú viljir drekka meira. Þú getur bætt við sæði af sítrónu eða öðrum bragðefnum fyrir vatnið .
Drekka eftir göngutúr
Þegar þú ert búinn að æfa skaltu klára með drykk.
- Endurnýjun: Eftir að ganga, endaðu með öðrum háum drykk af vatni
- Raflausnir: Eftir langa göngutúra, ofðuðu ekki á látlausu vatni, notaðu íþrótta drykki og / eða salt mat til að endurnýja sölt.
Einkenni ofþornunar
Ef þú tapar meira vatni en þú skiptir um, getur þú haft þessi einkenni:
- Extreme þorsti
- Myrkgul þvag eða engin þvag
- Þreyta
- Sundl, graying út eða yfirlið
- Þurr húð, augu og munni
Einkenni um blóðnatríumlækkun
Ef þú drekkur of mikið vökva (vatn eða íþróttadrykk) getur þú endað að þynna blóðnatríum þitt. Þetta er algengt vandamál af hægari hlaupari og göngugrindum á kynþáttum.
- Ógleði
- Höfuðverkur
- Þreyta
- Vöðvakrampar og krampar
Drekka hreint, hreint vatn
Þú þarft ekki sérstaka tegund af vatni til að vera almennilega vökkt.
- Tappi frá vatnsveitu sveitarfélaga í Bandaríkjunum eða Kanada er fullkomlega gott í flestum tilgangi.
- Sumir göngugrindir vilja frekar bragðið af síaðri eða hönnuðu vatni. Vertu viss um að hreinsa og þurrka einnota flöskur áður en þær eru endurfylltar.
- Ekki drekka vatn úr vatni eða straumi nema þú síir eða hreinsar það. Á mörgum stöðum eru viðbjóðslegur sníkjudýr eins og Giardia lamblia og Cryptosporidium í "óspilltum" fjöllum. Vatnið er náttúrulega mengað af íkorni og öðrum litlum dýrum.
> Heimildir:
> Þurrkun. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Yfirlýsing þriðja alþjóðlegra æfinga-tengdrar hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, Kaliforníu, 2015. Klínísk Journal of Sports Medicine . 2015; 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> Leiper JB. Öndun vökva sem innihalda vökva: Þættir sem hafa áhrif á magaþvotti og inntöku frá drykkjarvörum hjá mönnum. Næringarárangur . 2015; 73 (viðbót 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (stól), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " Endurskoðaðar væntingar IMMDA fyrir hlauparar og gönguleiðendur ." IMMDA. 6. maí 2006. (núverandi frá 2017).