Eldsneyti morguninn þinn gengur fyrir og eftir
Hvað ættirðu að borða áður en morgunverðarhlaup hefst og hvenær ættir þú að borða það? Þegar þú talar við vini þína, virðist allir hafa aðra skoðun. Er það spurning um persónulegt val eða eru leiðbeiningar sem þú ættir að fylgja?
Lítið eldsneyti er gott fyrir morgundegisferð
Líkaminn þinn þarf eldsneyti til að fá betri þol og fá sem mest út úr hreyfingu, þar á meðal gangandi.
En of mikið matur sem bíður meltingar getur valdið því að þér líður óþægilegt. Hver einstaklingur hefur mismunandi þarfir og umburðarlyndi, og það veltur líka á hversu langt og hve hratt þú munt ganga. Þú getur ekki þurft nein eldsneyti í 15 mínútna göngufjarlægð með hundinum þínum. En þú þarft einhvern í langan, æfugan æfingarferð.
Ekki byrja á tómri maga
Þú ættir að hafa að minnsta kosti léttan snarl áður en þú hreyfir þig á morgnana, þar sem líkaminn hefur verið fastandi alla nóttina. Jafnvel ef þú ert sá sem venjulega sleppur morgunmat skaltu gefa líkamanum smá ávaxtasafa eða íþróttatrykk til að fá að minnsta kosti nokkrar kaloríur til að vinna með. Án tiltækra hitaeininga ertu líklegri til að vinna eins mikið eða eins lengi og þú getur. Ef markmið þitt er að fá æfingu með hröðum göngum, þá ættir þú að hafa léttan snarl eða morgunmat drykk.
Borða lítið máltíð einn til þriggja tíma áður en æfingin er hafin
Ef morgunmaturinn er léttur, fituríkur máltíð getur þú æft innan 1-3 klukkustunda og fengið ávinning af hitaeiningunum með minni hættu á magaþörf.
Vertu viss um að hafa vatn og aðra vökva svo að þú byrjar ekki daginn sem þurrkar.
Nei morgunmat? Kjósa á Carb Snack 30 til 90 mínútur fyrir æfingu
Ef þú vilt borða nærri líkamsþjálfunartímabilinu skaltu einblína á auðveldlega meltanlegt kolvetni til að auka hraða eldsneytis. Hugmyndir fyrir þennan snarl eru meðal annars klassískt banani, ávaxtasafi, lágþurrkuð bagel eða enska muffin eða lítinn feitur jógúrt.
Vertu viss um að innihalda vatn eða aðra vökva þannig að þú hafir einhverja vökva um borð. Ef þú ert með sykursýki, notaðu leiðbeiningarnar frá heilbrigðisstarfsmönnum þínum þegar þú ákveður hvað þú átt að borða.
- Kaffi með mjólk eða möndlumjólk
- Ávaxtasafi
- Jógúrt með ávöxtum
- Helmingur banani
- Hálft bagel, enskur muffin eða ristað brauð með hnetusmjör eða léttan kremost
- Smá smoothie
- Lítil orkustikur (eða helmingur af fullri stærð)
- A handfylli af slóð blanda
- Lítill hluti af haframjöl
Þú getur þá notið venjulegan morgunmat eftir líkamsþjálfun þína, eða hefur eftirfylgni bata snarl sem inniheldur prótein og kolvetni til að bæta vöðvana þína.
Bíddu eftir þremur til fjórum klukkustundum eftir stórt máltíð áður en þú vinnur út
Ef þú elskar stóran morgunmat tekur líkaminn 3-4 klukkustundir til að melta fitu og prótein. Það er betra að hafa aðeins léttan morgunverð fyrir morgunverð og spara stærri máltíð fyrir eftir. Annars mun líkaminn flytja blóð sem gæti farið í vöðvana í magann svo það geti unnið við meltingu. Ef þú spyrð vöðvana að sparka inn í góða líkamsþjálfun , færðu blóðið úr maganum og meltingin hægir.
Tilraunir til að sjá hvað virkar fyrir þig
Fólk er mismunandi eftir því hversu vel þau þola að borða eða ekki borða áður en þau eru æfingar.
Matur sem situr vel í maganum þegar það er ekki æft getur valdið ógleði eða gasi þegar það er notað með hreyfingu. Prófaðu mismunandi samsetningar til að finna það sem virkar best fyrir þig.
> Heimild:
> Náttúrufræðistofnun og mataræði. Tímasetning þín fyrir og eftir vinnuþjálfun. www.eatright.org.