Þú getur horft á komandi 10k, hálfan maraþon eða maraþon og furða hvort þú gætir bara hoppa inn og ljúka því án þjálfunar. Kannski er vinur eða fjölskyldumeðlimur að hvetja þig til að taka þátt í þeim, jafnvel þótt þú gengur ekki reglulega í líkamsrækt. Hve langt getur heilbrigður maður gengið án þjálfunar?
Þú gætir líklega gengið 5 til 7 mílur ef þú ert heilbrigð manneskja án sykursýki, hjartasjúkdóma eða bæklunarvandamál.
Það er um það bil 9 til 11 km eða ganga um tvær klukkustundir á jöfnum hraða.
Þessi tala kemur frá reynslu af gangandi klúbbum sem hýsa 10K (6,2 mílna) þjóðvegavinnu. Fjölmargir óþjálfaðir göngugrindar koma og njóta 10 km langa gönguleiðs. Oft eru þau vinir og fjölskyldumeðlimir göngugrinda sem njóta þeirra reglulega og lúta að taka þátt í. Þetta fólk lifir án neikvæðra áhrifa nema fyrir suma sem þróa blöðrur .
Þjálfun að ganga í 1-2 klukkustundir
Að ganga í sex mílur í tvær klukkustundir er lengra en mælt er með fyrir byrjendur göngugrindur sem eru að fara að ganga fyrir æfingu. Það er betra að byrja með styttri ganga og byggja upp tíma þinn smám saman.
- Hvernig á að lifa eftir einu sinni á ári Charity Walk : Ef þú gengur aldrei fyrir æfingu en þú hefur roped þig inn í að skrá þig fyrir góðgerðargönguleið, mun þetta hjálpa þér að leiða þig í gegnum það. Þú getur gert smá skyndihjálp til að undirbúa þig.
- Þjálfunaráætlun fyrir 10k Ganga : Þetta er vinsælt skemmtilegt hlaupalínusvæði og venjulegt göngufæri í þjóðveginum. Með nokkrum vikum getur þú byggt upp til að njóta þessa fjarlægð í góðu takti.
- Þjálfunaráætlun fyrir 5k göngutúr : Þetta er vinsæll fjarlægð fyrir góðgerðarstarf og það tekur aðeins um klukkustund að ganga 5k (5,1 km). Með þjálfun geturðu tryggt að þú hafir nóg þol svo þú njótir göngunnar.
Gangandi áætlun byrjenda
Það er skynsamlegt að byrja með 15 mínútna eða 30 mínútna göngufjarlægð á hverjum degi og byggja upp þaðan. Gangandi áætlun byrjenda myndi bæta við fimm til 10 mínútur í gangstímann í viku. Ef þú hefur enga álag á öllum þegar þú gengur í 30 mínútur getur þú aukið lengsta ganga þinn í viku í klukkutíma. Þaðan getur þú haldið áfram að byggja upp göngutímann með því að bæta 15-30 mínútum til lengstu gangstursins í hverri viku.
Hversu langt er að fara langt án þjálfunar?
Flestir sem ekki eru tilbúnir til að festa með því að vera sterkari á fyrri gengum fer með blöðrur um 10 eða 12 kílómetra. Ef þú ert að fara lengra en 6 mílur, ættirðu að jafna lengstu lengdarmörkina með 1 kílómetri á viku eða 2 mílur á tveggja vikna fresti. Almennt þumalputtaratriði til að æfa er að auka fjarlægðina eða áreynsluna um 10 prósent á viku. Það mun draga úr hættu á að fá meiðsli.
Óþjálfuð manneskja ætti ekki að fara í hálf marathon eða maraþon nema þeir byrja að þjálfa alvarlega þriggja mánaða fyrirvara fyrir hálf maraþon og níu mánuði fram í tímann fyrir maraþon.
Þjálfun fyrir maraþon eða hálfmaraþon inniheldur fyrst að þróa líkamsræktarstöð með því að ganga reglulega og æfa sig.
Þá bætir þú við langlínusímaþjálfun einu sinni í viku og eykur þá fjarlægð með 1 kílómetri á viku eða 2 mílur á tveggja vikna fresti. Þú verður að borga eftirtekt til orku snakk og vökva á langa æfingu þína.
Varar við fólk með sykursýki
Fólk með sykursýki þarf að gæta varúðar og ræða æfingaráætlanir sínar með heilbrigðisstarfsmanni. Þetta á bæði við um áhyggjur blóðsykurs og um fótspor. Forðast skal þynnupakkningar með því að nota smurefni, pads og svita-seigja sokka. Góðu fréttirnar eru þær að ganga er mælt með æfingunni með sykursýki og er hluti af heilbrigðu lífi við ástandið.
Orð frá
Mennirnir voru byggðir til að ganga og ef þú ert heilbrigður og meðallagi virkur maður þarftu ekki að vera hræddur um að ganga um klukkutíma eða tvo einu sinni í smá stund. En ef þú ert boðið að taka þátt í viðburði er það góð hugmynd að vita hversu langt þú ert beðinn um að ganga og hversu lengi líklegt er að það taki við venjulegum hraða . Þá er hægt að undirbúa og gera þjálfun fyrirfram.