Allir vilja "Six Pack Abs." Þó að það sé ekki alltaf auðvelt að fá sterka, kynþroska vöðvana, finnurðu innri sex pakkann þinn eða að minnsta kosti sterkan, tónn og flatan magann , þegar þú sameinar heilbrigt mat, með traustan líkamsrækt sem inniheldur þrek, styrk og sérstakar æfingar fyrir abs og kjarna.
1 - Hreinsaðu mataræði þitt
Fyrsta skrefið til að finna sex pakkann þinn er að hreinsa mataræði þitt. Ef þú vilt sjá ab vöðva þína, þá þarftu að lækka líkamsfitu þína. Losaðu við unnin "rusl" matvæli, sykur og unnar kolvetni. Borða meira grænmeti, hnetur og ávexti, lífrænt halla prótein og heilbrigt fita, svo sem ólífuolía, fiskolíur og avókadósa. Reyndu að borða nokkrum litlum máltíðum á hverjum degi og forðast seint á kvöldin. Borða smá prótein í morgunmat, fullt af grænmeti, ávöxtum og trefjum og drekkið vatn frekar en hitaeiningarhlaðan drykk. Ekki skera kaloría harkalega eða þú gætir óvart lækkað umbrot þitt . Niðurstaða: Borða meira hágæða næringarríkar matvæli og borða færri tóm, unnin hitaeiningar.
2 - Bæta við háþrýstingsþjálfun
Ef þú vilt fá passa hraðar og brenna fleiri hitaeiningar á minni tíma skaltu ekki eyða allan tímann í svokölluðum fitubrennslusvæðinu . Þess í stað skaltu bæta við háþrýstingsþjálfun (HIT) í æfingu þína nokkrum sinnum í hverri viku. Samkvæmt American College of Sports Medicine er hægt að brenna fleiri kaloría á skömmum tíma með stuttri, mikilli hreyfingu. Þú getur einnig aukið heildar líkamsþjálfun þína með þessari tegund af þjálfun. Vertu viss um að hægt sé að hækka styrkleiki þinn, eða þú gætir fundið fyrir meiðslum.
3 - Framkvæma reglulega hjartasjúkdóm
Loftháð æfing er ein öruggasta leiðin til að brenna mikið af kaloríum á langan tíma meðan þú heldur hjarta heilsu og tónn vöðvum. Einfaldlega að breyta mataræði þínu eða draga úr hitaeiningunum þínum án þess að æfa mun leiða til byrjunarþyngdartaps, en þú munt líklega ná í hálendi og þú gætir líka týnt vöðva. Persónuleg hreyfingaráætlun sem hefur traustan grunn á hjarta- og æfingu gerir þér kleift að viðhalda æfingu til langs tíma, hjálpa þér að komast yfir þyngdarplötuna og hjálpa þér við að viðhalda vöðvamassa þínum. Svo farðu út fyrir góða langa göngutúr, gönguferð, hjólaferð eða synda með reglulegu millibili. Parkaðu bílinn og farðu að mestu af erindi þínum og farðu bara að flytja oftar.
4 - Byggja upp fleiri vöðva
Styrkþjálfun er mikilvægur þáttur í flestum líkamsræktaraðferðum, en ef þú vilt sex pakka getur bygging vöðva hjálpað. Styrkþjálfun með þyngdarafli hjálpar ekki aðeins við að byggja upp vöðva, auka umbrot og auka vöðvaspennu, en það er frábær leið til að brenna mikið af kaloríum á stuttum tíma. Styrking vöðva, sinna og liðbönd hjálpar einnig að draga úr álagi á liðum sem á endanum geta hjálpað til við að koma í veg fyrir margar íþróttirskaða.
5 - Framkvæma kvið og kjarna æfingar
Þegar þú hefur minnkað lag líkamsfitu að því marki sem þú getur fundið sex pakkninguna þína, mun það gera þá miklu sýnilegri með því að framkvæma ákveðnar ab og algerlega styrktar æfingar. Þegar þú hefur skilið hvernig þú getur örugglega notað öndunarbeltið þitt, finnur þú kjarna æfingar eru árangursríkustu þegar torso virkar sem traustur eining og bæði framhlið og bakvöðvar eru samhliða á sama tíma og þú framkvæmir fjölhreyfingar.
6 - Gera plank æfingin
Hvernig á að gera það :
Plankið getur hjálpað þér að finna 6-pakkann þinn. Lærðu hvernig á að gera það rétt og viðhalda beinni línu frá eyrum til tærna. Haltu því í 10 sekúndur og smám saman í allt að 30, 45 eða 60 sekúndur.
7 - Gerðu hjólreiðar
Hjólabrúnin er annar frábær kjarnaþjálfun sem stundar margar vöðvar í einu til að hjálpa kjarna á öllum mögulegum leiðum. Bættu þessu við reglulega ef þú gerir það ekki þegar.
8 - Láttu lóðrétta knéinn hækka
The Lóðrétt Knee Raise (eða Captain's Chair) æfing krefst sumir gym búnað, svo athuga í kringum heilsugæslustöð og gefa það a reyna.
9 - Gera krækjur á æfingu
Þessir dagar hafa allir líklega æfingarbolta heima, svo það er engin ástæða til að prófa þessa æfingu.
10 - Spila íþróttir sem byggja sex pakka
Ein besta leiðin til að fá sex pakka abs er með því að spila íþróttir sem brenna fitu og taka þátt í kjarna náttúrulega. Íþróttamenn sem spila íþróttir sem taka þátt í bæði efri og neðri líkamanum í öflugum, endurteknum hreyfingum hafa mikla sex pakka sem aukaafurðir af að spila íþrótt sem þeir elska. Af hverju ekki að fá sex pakka þína meðan þú hefur gaman?