Skref fyrir skref leiðbeiningar um Pilates Roll Up æfingu

1 - Undirbúa

Lægðu á gólfinu með fótunum beint og saman, handlegg með hliðum þínum. Taktu nokkrar djúpt andann og leyfðu magann að falla í áttina að gólfinu með exhales þínum.

Þegar þú ert tilbúinn, slepptu öxlblöðunum niður á bakið þegar þú setur handleggina yfir höfuðið þannig að fingurinn ábendingar vísa til veggsins að aftan þig. Ekki taka hendurnar svo langt aftur að rifin snerta upp, haltu rifunum saman fyrir framan.

Þetta er upphafsstaður þinn.

2 - innöndunartæki

Láttu dvöl þína axla niður þegar þú færir handleggina upp aftur upp yfir höfuðið. Eins og vopnin liggur í eyrun, láttu höku þína falla í höfuðið og hnýta því að höfuðið og efri hryggurinn ganga í hreyfingu til að krulla upp. Finnst eins og þú ert að krulla inn í þig. Þinn abs er vel upptekinn á þessum tímapunkti.

3 - anda frá sér

Látið lækna í kviðunum meðan þú anda frá sér. Prjónið rifbeinin saman fyrir framan og í einum sléttum hreyfingu, rúllaðu líkamanum í "upp og yfir" hreyfingu í átt að tánum.
Augnaráð þitt verður niður þegar þú heldur höfuðinu í takt við bugða hryggsins. Öxlin dvelja niður með scapula upp á bakinu.

Þó að þú sveigir allt hrygg þinn frá báðum endum, þá skaltu ekki henda bæklinum of mikið hér. Það mun gera það erfitt að fara upp og gera fæturna fljúga upp í stað líkama þinnar.

Náðu fyrir tærnar þínar. Haltu formi þínu: Fætur þínir eru beinir, abs þín er dregin inn, hryggurinn þinn er langur, brjóstið er opið og axlirnar eru niður (ekki smíðað niður, bara niður).

Það er viðunandi breyting til að leyfa fótunum að beygja aðeins.

Þetta er málið þar sem sumir hafa í vandræðum með fæturna sem fljúga upp. Ef þetta er vandamál fyrir þig, vinsamlegast skoðaðu Master Roll Up Ábendingar . Ef mögulegt er, lestu með möttu sem hefur ökkla ól.

4 - innöndunartæki

Haltu andanum að fullu inn í mjaðmagrindina og aftur þegar þú drýgir neðri brjóstið inn, náðu hnakkanum undir og byrjaðu að hreinsa hryggjarlið af hryggjarliðum niður á gólfið. Innöndunin byrjar þessa hreyfingu þangað til þú ert u.þ.b. hálf niður.

Haltu áfram að setja eitt hryggjarlið eftir annað niður á gólfið. Lykillinn er að halda efri líkamanum bugða eins og þú ferð niður hægt og í röð.

Vopnin þín er enn útrétt og fylgir náttúrulega línu axlanna þegar þú rúlla niður.

Vertu viss um að halda fótunum á gólfið og ekki láta þá fljúga upp þegar þú rúlla niður.

(Líkan okkar er að halda lítið, vegið strik. Það hjálpar til við að gefa viðbrögð við kjarna, en það er ekki krafist fyrir þessa æfingu)

5 - anda frá sér

Þegar öxlin koma á gólfið, fara handleggin með höfuðinu þegar þau ná aftur til upphafsstöðu (rifbein niður, niður, niður).

Endurtaktu æfingu allt að sex sinnum. Gerðu það með flæði .

Ef rúlla upp er að gefa þér í vandræðum skaltu lesa Ráð til að læra upp rúlla .

Í hefðbundinni Pilates mataröðinni er rúlla upp fylgt eftir með rúlla yfir .