Vegan mataræði er tegund af grænmetisæta mataræði, en það er algerlega laus við dýraafurðir, þar á meðal egg, hunang og mjólkurafurðir. Sumir vegans velja mataræði af heilsufarsástæðum, en margir borða aðeins matvæli af matvælum af siðferðilegum ástæðum, svo sem að forðast dýrahrengingu og neyslu matvæla sem eru sjálfbærari.
Heilsa Hagur af Going Vegan
Þar sem veganætið er allt plöntuframleitt er það auðveldara að hlaða upp á heilbrigt heilkorn, plöntur, ávexti og grænmeti sem flestir á venjulegu mataræði skortir oft.
Vegan mataræði er yfirleitt mikil í trefjum, C-vítamín, magnesíum, járni og fólati og lægri í kaloríum og mettuðum fitu.
Borða mataræði sem er ríkt af matvælum sem hafa áhrif á plöntur hafa verið tengd betri hjartasjúkdómum og minni hættu á sykursýki af tegund 2. Það er líklega að vera auðveldara að missa aukalega líkamsfitu og viðhalda heilbrigðu þyngd eins og heilbrigður. Og skera út rautt og unnin kjöt getur einnig dregið úr hættu á krabbameini í ristli.
Heilsaáhætta að fara Vegan
Allt í allt vegan mataræði er heilbrigt, en það eru nokkrar mögulegar næringargalla sem þarf að taka á. B-vítamín , eða kóbalamín, er eitt næringarefni sem skortir vegna þess að það er aðeins að finna í matvælum úr dýraríkinu. B-vítamín er nauðsynlegt fyrir eðlilega taugastarfsemi og blóðfrumnaframleiðslu og skortur getur leitt til ástands sem kallast pernicious blóðleysi. Það er ekki vandamál fyrir venjulegt mataræði grænmetis, en veganendur þurfa að bæta við þessum nauðsynlegu B-flóknu vítamíni.
Prótein getur verið annað mál, en það er ein sem auðvelt er að leysa. Prótein eru samsett úr byggingareiningum sem kallast amínósýrur , og það eru fullt líkami þinn þarf að viðhalda líffærum og vöðvum og ýmsum hlutum í líkamanum. Sum þessara amínósýra kallast nauðsynleg amínósýrur, og þú þarft að fá þau úr matnum sem þú borðar.
Þó að öll dýraprótein innihalda öll nauðsynleg amínósýrur, vantar plöntuprótein venjulega einn eða fleiri af þeim amínósýrum. Svo er mikilvægt að borða fjölbreytt próteinuppsprettur til að tryggja að þú fáir allar þær amínósýrur sem þú þarft með því að sameina prótein .
Vegan mataræði getur einnig verið lítið í D-vítamíni, þó að það sé sanngjarnt, svo eru aðrar mataræði þar sem flest D-vítamínið þitt kemur frá sólarljósi. Tvær framúrskarandi veganafjöldur D-vítamín eru maitake-sveppir og portobello sveppir sem hafa orðið fyrir UV-ljósi. Annars getur fæðubótarefni eða vítamínmjólk hjálpað þér að fá nóg D-vítamín á vetrarmánuðunum.
Vegan mataræði er einnig skortur á tveimur omega-3 fitusýrum sem kallast eicosapentaensýra og docosahexaensýra sem líkaminn þarf fyrir heilbrigt hjarta og augu og heilastarfsemi. En svo lengi sem þú borðar nóg af soja, grasker, hör eða chia fræ, færðu nóg af omega-3 fitusýru sem heitir alfa-línólensýra, sem líkaminn breytir í önnur tvö form. Vinsamlegast athugaðu þó að þú ert óléttur að tala við heilbrigðisstarfsmann þinn til að tryggja að þú fáir nóg af omega-3 meðan á meðgöngu stendur.
Byrjaðu á Vegan mataræði
Ef þú ert nú að fylgjast með ovo-laktó grænmetismataræði, hefurðu nú þegar góðan hugmynd um hvað ég á að forðast vegna þess að þú ert hálf leiðin (eða fleiri) þarna þegar.
Það er fjölbreytt úrval af "osti" á plöntum og þú getur skipt út fyrir venjulegan mjólk með hnetu. Tofu er hægt að spæna eins og egg, og það eru veganígildir fyrir matreiðslu og bakstur. Hreint hlynsíróp er hentugur skipti fyrir hunangi.
Það er svolítið erfiðara að fara beint inn í veganæmið ef þú borðar nú djúpt dæmigerð mataræði. Það hljómar vel, en það eru nokkur atriði sem þú þarft að íhuga. Í fyrsta lagi verður þú að ákveða hvað á að gera við alla matvæli sem ekki eru vegan í húsinu þínu. Ef þú býrð einn eða allt heimilið er að fara vegan saman, getur þú gefið óopnum niðursoðnum og pakkaðum vörum í staðbundna matarstöð.
Annars er hægt að gefa matvæli úr dýraríkinu í burtu, henda þeim í ruslið eða borða þær og skipta um þá með vali á vegum. Í raun er síðasta kosturinn góður vegur til að auðvelda vegan mataræði.
Næst þarftu að bursta upp læsileikana á merkimiðanum vegna þess að matvæli sem líta vegan má ekki vera. Það brauð af hveiti hveiti brauð? Ekki vegan vegna þess að það inniheldur hunang. A dós af grænmetisúpu lítur út fyrir vegan, en ef það er gert með kjúklingum eða nautakjöti, mun það ekki einu sinni teljast grænmetisæta. Og marshmallows líta saklaust nóg, en þeir eru gerðar með gelatínu, sem er unnin úr dýrum.
Að borða vegan mataræði getur tekið smá æfingu og það getur tekið langan tíma að venjast ekki að borða kjöt, ostur og önnur matvæli sem þú hefur borðað í mörg ár. En það er allt í lagi. Með tímanum verður þú að hanga af því. Stofnaðu upp á grænmetisvæn innihaldsefni og gerðu flest máltíð heima hjá þér. Taka veganámskeið til vinnu eða skóla og kannski jafnvel taka þátt í veganóskum netinu fyrir stuðning.
En hvað um veitingastaðir?
Nokkrar veitingastaðir gera minnismerki um vegan eða grænmetisæta í matseðlinum þeirra, en ekki margir, svo þú verður að gera smá sleuthing til að vera viss um að máltíð þín passar veganakostinn þinn. Og flestar veitingastaðir eru ánægðir með að mæta þörfum viðskiptavina sinna, svo spyrðu hvort þú getir búið til vegan máltíð frá hliðarrétti sem þeir þjóna. (Vertu viss um að athuga hvort þeir nota smjör eða rjóma í einhverjum réttum sínum. Kannski geta þeir skilið það af.)
Í knippi, pantaðu salat með grænmeti (biðja um olíu og balsamikön við hliðina), látlaus bakað kartöflur í hádegismat eða haframjöl og ber í morgunmat. Ef þú hefur tíma skaltu finna matseðilinn á veitingastaðnum áður en þú ferð út fyrir kvöldmat eða notaðu app eins og HappyCow til að finna veganlegt veitingastað nálægt þér.
> Heimildir:
> Craig WJ. "Áhrif af mataræði Vegans". Am J Clin Nutr . 2009 maí; 89 (5): 1627S-1633S.
> Harvard Women's Health Watch. "Verða grænmetisæta." Uppfært 18. mars 2016.