Hliðarljósar vinna í maga, sérstaklega erfiðara að komast í augnhár, svo og innri læri. Að lyfta fótunum saman heldur innri læri og rassinn, þar sem kviðin draga inn og upp, þróa algerlega styrk og jafnvægi.
- Erfiðleikar: Fótleggur eru meðaltal erfiðleikar.
- Tími sem þarf: 5 mínútur eru nauðsynlegar fyrir þessa æfingu.
Það sem þú þarft að framkvæma hliðarlifar
Þetta er matsþjálfun sem hægt er að framkvæma heima eða í vinnustofunni.
Þú þarft Pilates æfingu möttu til að liggja á þessari æfingu.
Hvernig á að gera hliðarlínur á Pilatesmatnum
1. Undirbúa: Ljúktu við hliðina með öllum líkamshlutum raðað upp þannig að ökklar þínir, hné, mjaðmir, axlar og eyrar séu í einni línu.
- Færðu fæturna örlítið framan þannig að þú ert í banani. Þetta hjálpar jafnvægi og verndar neðri bakið.
- Þú getur stungið höfðinu upp á hönd þína, eða strekið neðri handlegginn út lengi og leggðu höfuðið niður. Ef þú sprettir höfuðið upp, verður þú að styðja við aðlögunina með því að lyfta rifbeinnum þínum í burtu frá möttunni.
- Gakktu úr skugga um að kviðarnir séu dregnar inn . Þetta er lykillinn að því að nota magann fyrir styrk og stöðugleika.
2. Innöndun: Andardrættinn færist niður í fullri lengd hryggsins og gerir allan líkamann mjög lengi frá áfengi til tá.
3. Andaðu frá: Notaðu kviðarholi og þátttöku fótanna til að koma báðum fótunum upp nokkrum tommum af möttunni þinni.
- Leggðu áherslu á að halda innri fótunum saman, allt frá beinum þínum til hæla.
4. Innöndun: Vertu lengi ennþá eins og þú lækkar hægt fæturna aftur niður á mötuna. Notaðu stjórn.
Endurtaka: Gerðu þessa æfingu 5 - 8 sinnum. Snúðu á hinni hliðinni og endurtakið.
Ábendingar um hliðarliftar Mataræfingar
- Þú getur breytt þessari æfingu með því að fara höfuðið niður á útlíndu handlegg.
- Framhliðin er bara til jafnvægis. Notaðu kjarna þinn frekar en framhandlegginn.
- Auka áskorunina með því að gera hlé á toppnum á lyftunni þinni fyrir nokkrum andardráttum. Þessi litla auka tími efst getur skipt máli sem þú munt líða.
Fleiri Pilates Mat Æfingar
Þessi æfing er hluti af Side Kick Series . Á meðan þú ert á mötunni gætirðu viljað prófa aðrar æfingar í sama hópi eins og:
- Side Kick Fram / Til baka: Þessi æfing er gerð með einum fót í einu, fram og aftur þegar þú liggur á mötunni.
- Kick Up Down: Þú verður einnig að æfa einn fót í einu, upp og niður meðan þú liggur á mötunni. Þessi æfing virkar mjaðmirnar, rennsli og ytri læri auk kjarna.
- Innri lærihjólar : Þó að einhver annar taki miða á ytri læri, vinnur þessi innri læri vöðvar í lystarhrygg.
- Pilates Side Scissors: Fyrir frekari áskorun fyrir kjarna-, bak-, fótlegg og mjöðm vöðva skaltu prófa þetta ítarlegri æfingu.