Við veitum okkur að við vitum hvað þér líður núna. Þú hefur fylgst með heilbrigt mataræði í vikur (eða mánuði) og þú varst vel ánægð með sjálfan þig og framfarirnar sem þú varst að gera. Þyngd þín var að nálgast markmið þitt og allt var gott þar til þú svikaðir á mataræði þínu.
Kannski er það snuck upp á þig. Það litla stykki af súkkulaði breyttist í tvö eða þrjú stærri stykki á hverjum degi.
Kannski var það meira skyndilegt, eins og að grínast út á stóru afmæli eða frídagi. Í báðum tilvikum, nú líður þér sekur (og kannski uppblásinn og gróft líka) og þú veist ekki hvað ég á að gera um það.
Fyrst af skaltu ekki líða illa. Næstum öll okkar falla af mataræði hljómsveitinni núna og þá. Það er eðlilegt hegðun. Samþykkja það, fyrirgefa sjálfum þér og láttu okkur hjálpa þér að komast aftur á heilbrigt mataræði.
Ekki sleppa máltíðum
Það er freistandi að sleppa máltíðum vegna þess að þú vilt skera niður á kaloríunum. Vandamálið við að sleppa máltíðum er að með því að ekki borða núna, þú ert að fara hungri seinna, og það eykur líkurnar á að þú sért ofmetinn við næsta máltíð.
Haltu utan um eitthvað og endurheimtu markmið þitt
Fólk sem fylgist með hitaeiningum í matarskýli hefur tilhneigingu til að ná árangri með þyngdartapi . Kannski þarftu að halda utan um natríum , fitu eða kolvetni.
Gera áætlun
Skipuleggja máltíðir þínar á grundvelli daglegs kaloríu, carb, fitu eða natríumfjölda.
Veldu morgunmat sem er gott fyrir þig, eins og háan trefjar korn eða haframjöl, ber eða ávexti og mjólk. Gerðu (eða panta) grænt salat með fullt af grænmeti í hádegismat, en farðu vel á dressinguna. Maturinn þinn getur innihaldið lítinn fituprótín uppspretta eins og bakaðan fisk eða kjúklingabringu með fullt af grænu og litríku grænmeti (spergilkál, gulrætur, leiðsögn eða grænnabönnur, til dæmis).
Gefðu líkamanum brjóst frá mjög unnum og ruslpóstum
Skyndibitastaðir og unnin mataræði eru yfirleitt háir í kaloríum úr fitu og kolvetnum og lítið í trefjum, vítamínum og steinefnum. Kjósa fyrir ferska (eða fryst) ávexti og grænmeti og veldu ferskan, halla alifugla, fisk og kjöt í stað vinnslu pylsa, pylsur og hádegismat.
Sorphaugur með sogrænum drykkjum
Sætir drykkir gefa þér hitaeiningar en engin önnur næringarbætur. Athugaðu áfengisneysla þína. Áfengi bætir kaloríum, auk þess sem sætir blöndunartæki geta bætt enn meira við. Drekka látlaus eða glitrandi vatn sem getur fyllt þörfina á líkamanum fyrir vökva án þess að bæta hitaeiningum. Setjið sneið af sítrónu, lime eða agúrka í snertingu við bragð . Mjólkurafurðir og 100 prósent ávextir eða grænmetisafi eru heilbrigð drykkir líka. Ekki gleyma að halda utan um hitaeiningarnar eða natríum.
Fáðu virkan aftur
Vissir þú gefið upp æfingum þínum? Þú gætir gefið mataræði þínu smávægilegu aukningu með því að henda í ræktina (eða götu ef þú ert gangandi eða hlaupari) aftur. Þjálfaðu þyngdartap með því að brenna aukalega hitaeiningar og það getur bætt skap þitt, sem getur hjálpað þér að takast á við þrá.
Hafa nokkra wiggle herbergi
Leyfðu þér smá vængi fyrir skemmtun núna og þá. Fæði eru náttúrlega takmarkandi; bara hugsunin að segja nei við ís eða smákökur getur gert þig tilfinningaleg.
Úthlutaðu 100 til 150 hitaeiningar á dag fyrir skemmtun eða snarl. Þú verður að horfa á skammtastærðir þínar vegna þess að dæmigerður nammi bar hefur 250 til 400 hitaeiningar og poki af flögum getur haft allt að 200 hitaeiningar.
Heimild:
Bandaríkin Department of Agriculture og heilsu og mannauði. " Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn , 2015-2020."